Makro saymak, sadece toplam kaloriyi değil, yediğin protein, karbonhidrat ve yağ gramlarını takip etmek demektir. Beslenmenin üzerinde gerçek bir kontrol kurmanın en popüler yollarından biridir ve temel fikir kulağa geldiğinden daha basittir. Kalori sayabiliyorsan, makro da sayabilirsin.
Bu rehber, makro saymanın gerçekte ne anlama geldiğini, neden bu kadar çok kişinin bunu yaptığını ve kendi hedeflerini belirlemek için hesaplanmış bir örnekle birlikte net bir dört adımlı yöntemi anlatıyor. Sonunda gramları nasıl kaloriye çevireceğini ve her öğünü bir matematik problemine çevirmeden nasıl takip edeceğini bileceksin.
”Makro saymak” gerçekte ne anlama gelir
“Makro”, makro besinlerin kısaltmasıdır; vücudunun büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu üç besin ögesidir: protein, karbonhidrat ve yağ. Yediğin hemen hemen her şey bu üçünün bir karışımıdır ve birlikte, yiyeceğindeki tüm kalorileri sağlarlar.
Makro saymak, genelde bir hedefe karşı, günde her birinden kaç gram yediğini takip etmek demektir. Sadece “bu kaç kaloriydi?” diye sormak yerine, “bunun ne kadarı protein, karbonhidrat ve yağdı?” diye de sorarsın. Konunun özü bu kadar. Besin ögelerinin kendisi hakkında daha kapsamlı bir giriş için Makro Nedir? yazımıza bak.
Bu konuda tamamen yeniysen, makroların ve kalorilerin takip edilecek iki ayrı şey olmadığını bilmek işine yarar. Aynı yiyeceğe ait iki farklı bakış açısıdırlar; bir sonraki bölümün ana fikri de bu.
Makro saymak, sadece kalori saymaktan nasıl farklıdır
Kalori saymak tek bir sayıyı takip eder: yediğin toplam enerji. Makro saymak ise aynı enerjiyi ve bunun üç makro besin arasında nasıl bölündüğünü takip eder. Başka bir deyişle, makro saydığında kalorilerinin neyden oluştuğunu takip ediyorsun demektir.
Bu, her makronun bilinen bir miktarda enerji taşıması sayesinde işler. NIH’ye göre, bir gram diyet karbonhidratının ve bir gram diyet proteininin oksidasyonu yaklaşık 4 kalori verirken, bir gram diyet yağının oksidasyonu yaklaşık 9 kalori verir (NIH). Sıklıkla “4-4-9 kuralı” olarak kısaltılan bu rakamlar, gramlarla kaloriler arasındaki köprüdür. Proteininden, karbonhidratından ve yağından gelen kalorileri topladığında, toplam kalori alımını elde edersin.
İşte fark neden önemli. İki öğün tam olarak aynı kaloriye sahip olabilir ama tamamen farklı makrolar içerebilir. Sade bir simitten oluşan bir kahvaltı ile yumurta ve bir dilim tosttan oluşan bir kahvaltı benzer kalori toplamlarına ulaşabilir, ama yumurtalı kahvaltı çok daha fazla protein sağlar. Bu fark, ne kadar tok hissettiğini, enerjinin ne kadar dengeli kaldığını ve kasını ne kadar iyi koruduğunu değiştirir; oysa saf bir kalori sayımı ikisini eşit sayardı.
Yani makro saymak, kalori saymanın bir rakibi değildir. Onun daha ayrıntılı bir versiyonudur. Toplamı yine de gözden kaçırmazsın, ama o toplamın bileşimini de hedefine doğru yönlendirirsin.
İnsanlar neden makro sayar
Protein, karbonhidrat ve yağ gramlarını takip etmek, sadece kaloriyi takip etmekten biraz daha fazla çaba ister. İnsanlar bunu üstleniyor, çünkü bu ekstra detay gerçek avantajlar sağlıyor.
- Kası korumak. Yeterince protein almak, özellikle kilo verirken, insanların makro saymasının tek en büyük nedenidir. Yeterli protein, tartı düşerken yağsız kas kütleni korumana yardımcı olur; böylece verdiğin kilonun daha büyük kısmı yağdan gelir. International Society of Sports Nutrition, vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1,4 ila 2,0 gram protein alımının, egzersiz yapan çoğu kişi için kas yapıp korumaya yeteceğini belirtiyor (ISSN). Bir protein hedefini tutturmak, onu gerçekten takip ettiğinde çok daha kolaydır.
- Tok ve doygun kalmak. Protein ve lifli karbonhidratlar, aynı kaloriyi rafine karbonhidrattan ya da tek başına yağdan almaya kıyasla daha doyurucu olma eğilimindedir. Bir protein alt sınırı belirlemek ve karbonhidrat konusunda bilinçli olmak, aynı kalori bütçesiyle açlığı kontrol altında tutan bir gün kurmana yardımcı olur.
- Esneklik, ya da “makrolarına sığdığı sürece.” Birçok yeni başlayan, makro saymaya ilk olarak “makrolarına sığdığı sürece” fikriyle ilgi duyar; bu bazen IIFYM olarak kısaltılır. İlke şu: hiçbir besin, günlük hedeflerine sığdığı sürece yasak değildir; yani gramlar tutuyorsa bir kare çikolata ya da bir dilim pizza da işe yarayabilir. Bu esneklik, sağlıklı beslenmeyi kısıtlayıcı yerine sürdürülebilir hissettirir.
- Daha iyi geri bildirim ve farkındalık. Makro takibi, sana yiyeceğinde ne olduğunu öğretir. Birkaç haftanın ardından çoğu insan, ne kadar az protein yediğine ya da yağ kalorilerinin ne kadar hızlı toplandığına şaşırır; bu farkındalığın kendisi bile seçimlerini daha iyi bir yöne iter.
Makrolar 4 adımda nasıl sayılır
İşte kendi makro hedeflerini belirlemek için basit bir yöntem. Sıralama önemlidir: önce toplam kalorini sabitlersin, sonra proteini, yağı ve karbonhidratı bunun üzerine inşa edersin.
Adım 1: Günlük kalorini bul
Her şey bir kalori hedefiyle başlar, çünkü makroların bu hedefe denk gelmesi gerekir. Rakamın vücuduna, aktivite düzeyine ve hedefine, yani yağ mı vereceğine, kilonu mu koruyacağına yoksa kilo mu alacağına bağlıdır.
Hedefin yağ kaybıysa, kilo vermek için kaç kalori yemen gerektiği rehberimiz, mantıklı bir açık belirlemek dahil tüm hesabı adım adım anlatıyor. Makrolara dokunmadan önce bu rakamı sabitle, çünkü geri kalan her şeyin sığması gereken bütçe odur.
Adım 2: Önce proteini belirle
Protein, önce karar verilmesi gereken makrodur; çünkü kas ve tokluk için en çok işi yapan odur ve insanların en sık eksik kaldığı makro da odur. Aktif kişiler için yaygın ve kanıtla uyumlu bir yaklaşım, yukarıdaki ISSN aralığıyla uyumlu şekilde, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,4 ila 2,0 gram proteini hedeflemektir (ISSN).
Hangi hedefi seçersen seç, resmi Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) sınırları içinde kalmalı; National Academies’in protein için belirlediği bu sınır, yetişkinler için toplam kalorinin yüzde 10 ila 35’idir (Institute of Medicine). Tam rakamını seçmene yardımcı olması için Günde Kaç Gram Protein Almalısın? yazımıza bak.
Adım 3: Yağını belirle
Protein belirlendikten sonra, sırada yağ hedefin var. Yağ hayati önem taşır: vücudunun belirli vitaminleri emmesi ve hormon üretmesi için yağa ihtiyacı vardır, bu yüzden bu, dibe vurdurulacak bir makro değildir.
Yağın AMDR’si, yetişkinler için toplam kalorinin yüzde 20 ila 35’idir (Institute of Medicine); makul bir başlangıç noktası, bu aralığın bir yerine ayarlamaktır. Birçok kişi bu aralığın ortasına yakın bir nokta seçer ve oradan kendini nasıl hissettiğine ve ne yemeyi sevdiğine göre ayarlar.
Adım 4: Karbonhidratın kalanı doldurmasına izin ver
Karbonhidrat esnek makrodur, bu yüzden en sona bırakılır. Protein ve yağ hesaba katıldıktan sonra, geriye kalan kaloriler karbonhidratın olur. Karbonhidrat, vücudunun özellikle egzersiz için ana günlük yakıtıdır ve AMDR’si yetişkinler için toplam kalorinin yüzde 45 ila 65’idir (Institute of Medicine).
Karbonhidrat gramını bulmak için protein ve yağ kalorilerini toplamından çıkar, sonra kalanı 4’e böl. Aşağıdaki hesaplanmış örnek, bu matematiğin tam olarak nasıl bir araya geldiğini gösteriyor.
Hesaplanmış bir örnek: gramları kaloriye çevirmek
Örnek bir gün için rakamları çalıştıralım. Diyelim ki günlük hedefini 2.000 kalori olarak belirledin ve yaklaşık 70 kilogram ağırlığındasın.
- Protein. Kilogram başına 1,6 gram seçiyorsun: 70 kg çarpı 1,6, 112 gram protein eder. Gramda 4 kalori olduğuna göre, 112 çarpı 4, yani 448 kalori.
- Yağ. Yağı 2.000 kalorinin yüzde 30’una ayarlıyorsun: 0,30 çarpı 2.000, 600 kalori eder. Gramda 9 kalori olduğuna göre, 600 bölü 9, yani yaklaşık 67 gram yağ.
- Karbonhidrat. Protein ve yağ kalorilerini topla: 448 artı 600, 1.048 kalori eder. Bunu 2.000’den çıkardığında karbonhidrat için 952 kalori kalır. Gramda 4 kalori olduğuna göre, 952 bölü 4, yani yaklaşık 238 gram karbonhidrat.
Yani günlük hedeflerin yaklaşık 112 g protein, 67 g yağ ve 238 g karbonhidrata oturuyor. Hızlı bir doğrulama için her birini geri çarp: 112 x 4, 448 eder; 67 x 9, 603 eder; 238 x 4 ise 952 eder. Toplandığında bu yaklaşık 2.003 kalori eder, hedefe tam oturuyor. Birkaç fazladan kalori, gramların yuvarlanmasından gelir; bu tamamen normaldir ve endişelenecek bir şey değildir.
Bunlar başlangıç hedefleri, kutsal rakamlar değil. Bir iki hafta sonra, sonuçlarına, açlığına ve enerjine göre bunları hafifçe ayarlayabilirsin.
Makrolarını günden güne nasıl takip edersin
Hedef belirlemek planlama kısmıdır. Onlara ulaşmaksa yediğini kaydetmeye bağlıdır. Birkaç seçeneğin var ve bunları harmanlayabilirsin.
Beslenme Bilgileri etiketini oku
Paketli besinler işin çoğunu senin için hallediyor. FDA’ya göre, bir Beslenme Bilgileri etiketinde kontrol edilmesi gereken ilk şey porsiyon büyüklüğüdür; çünkü protein, toplam karbonhidrat ve toplam yağ dahil etikette yazan her besin ögesi miktarı tek bir porsiyon içindir, paketin tamamı için değil (FDA). İki porsiyon yersen gramları ikiye katlarsın. Protein, karbonhidrat ve yağ rakamlarını al, gerçekte ne kadar yediğine göre ayarla ve kaydet.
Porsiyonlarını tart ya da tahmin et
Bir tavuk göğsü ya da bir kaşık pirinç gibi etiketi olmayan besinler için miktarı ölçecek bir yönteme ihtiyacın var. En isabetli seçenek bir mutfak tartısıdır ve özellikle yağ, fındık ezmesi ve peynir gibi kalorisi yoğun besinlerde kullanmaya değer; çünkü küçük bir yanlış tahmin, çok miktarda yağ ve kaloriyi gözden kaçırabilir.
Bununla birlikte, her gramı tartmak zorunlu değildir. Ölçü kapları, kabaca bir rehber olarak elin ya da bir besin veritabanındaki tahminler, özellikle çoğu sebze gibi düşük kalorili besinlerde gayet işe yarar. Porsiyonları gözle iyi tahmin etmeye daha derinlemesine bakmak istersen, bunu yemeğini tartmadan kalori nasıl sayılır yazımızda ele alıyoruz. Tutarlılık hassasiyetten daha değerlidir, bu yüzden gerçekten sürdürebileceğin yöntemi kullan.
Fotoğrafla kayıt kullan
Birçok yeni başlayan için en hızlı seçenek, elle yapılan matematiği atlamaktır. CalcEat gibi bir uygulamayla tabağının fotoğrafını çekersin ve kalori ile üç makronun da anlık bir tahminini alırsın. Paketli ürünler için barkod da tarayabilir ya da besinleri elle kaydedebilirsin. Fotoğrafla kayıt, biraz hassasiyetten ödün verir ama işini çok daha kolaylaştırır; bu da önemlidir, çünkü en iyi takip yöntemi bir ay sonra hâlâ kullanıyor olacağın yöntemdir.
Yeni başlayanların sık yaptığı hatalar
Birkaç öngörülebilir hata, işin başında insanları takılmaya sokar. Bunları önceden bilmek, kolayca aşmanı sağlar.
- Porsiyon büyüklüğünü göz ardı etmek. Aslında iki porsiyon yediğinde “bir porsiyon” olarak kaydetmek en yaygın hatadır ve gramları sessizce ikiye katlar. FDA’nın önerdiği gibi, her zaman önce porsiyon büyüklüğünü kontrol et (FDA).
- Ekstraları unutmak. Yemeklik yağ, tereyağı, soslar ve kahvene kattığın bir tutam krema gözden kaçması kolay şeylerdir, ama ağırlıkla yağdır ve hızla toplanır. Onları da kaydet.
- Mükemmel rakamların peşinden koşmak. Makrolarını grama kadar tutturman gerekmez. Her hedefe beş ila on gram yakınlıkla inmek gerçek hayattaki sonuçlar için fazlasıyla yeterlidir; son birkaç gram için strese girmek hevesini kırmanın hızlı bir yoludur.
- Proteini isteğe bağlı görmek. Karbonhidrat kalanı doldurduğu için, yoğun bir günde proteinin gerilemesine izin vermek cazip gelebilir. Ama protein, kas ve tokluk için en büyük işi yapan makrodur, bu yüzden korumaya değer olan da odur.
- “Makrolarına sığdığı sürece” fikrinin besin kalitesinin önüne geçmesine izin vermek. Esneklik bir avantajdır, ama teknik olarak makrolarına sığan bir şekerleme günü seni lif, vitamin ve mineralden yoksun bırakır. Alımının çoğunu işlenmemiş besinlerden oluşturmayı hedefle, esnekliği ise ekstralar için kullan.
Makro saymana gerçekten gerek var mı?
Dürüst kısmı söyleyelim. Makro saymak yararlı bir araçtır, herkesin uymak zorunda olduğu bir kural değil. Birçok insan tek bir gram bile kaydetmeden iyi besleniyor ve hedeflerine ulaşıyor.
Beslenme konusunda yeniysen, faydanın çoğunu iki basit alışkanlıktan alabilirsin: yeterince protein yemek ve öğünlerini ağırlıklı olarak işlenmemiş besinlerden kurmak. Bunlar tek başına, hiçbir tabloya ihtiyaç duymadan beslenmeni büyük ölçüde iyileştirme eğilimindedir. Makro saymak, kas yapmak, tok kalarak yağ vermek ya da bir platoyu aşmak gibi belirli ve daha zorlu bir hedefin olduğunda kendini gerçekten kanıtlar.
Ayrıca sonsuza dek saymak zorunda da değilsin. Birçok insan, yemeğinin gerçekte neler içerdiğini öğrenmek için birkaç hafta takip eder, sonra bu bilgiyi yanına alır ve sadece ayarları yeniden sıkılaştırmak istediğinde tekrar sayar. Bu şekilde kullanıldığında makro saymak bir ömür boyu ceza değil, bir kez öğrenilen bir beceri haline gelir.
Özetle
Makro saymak, basitçe kalorilerinin arkasındaki protein, karbonhidrat ve yağ gramlarını takip etmek demektir; böylece sadece ne kadar yediğini değil, neyden oluştuğunu da yönlendirebilirsin. Yöntem tekrarlanabilir: kalorini bul, önce proteini, sonra yağını belirle ve karbonhidratın kalanı doldurmasına izin ver; gramlarla kaloriler arasında geçiş yapmak için gramda 4, 4 ve 9 kaloriyi kullan.
Başlamak için mükemmel rakamlara ya da bir mutfak tartısına ihtiyacın yok. Sürdürebileceğin bir takip yöntemi seç, ona birkaç hafta ver ve öğrendiklerin ayarlamalarına yön versin. Protein, tokluk ve kalıcı bir plan kurmak hakkında daha fazlası için Makrolar ve Protein merkezine göz at. Bunu başarabilirsin.
Bu makale genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da emziriyorsan ya da beslenme şeklinde büyük bir değişiklik düşünüyorsan, önce doktoruna ya da kayıtlı bir diyetisyene danış.
