Çoğu yetişkinin günlük kalori ihtiyacı yaklaşık 1.600 ile 3.000 arasında değişir. Daha kesin olarak, Dietary Guidelines for Americans kadınlar için günde yaklaşık 1.600 ila 2.400 kalori, erkekler için ise günde 2.000 ila 3.000 kalori tahmin ediyor; alt sınır hareketsiz, üst sınır ise aktif kişiler için geçerli (Dietary Guidelines for Americans).
Bu aralık bu kadar geniş, çünkü senin gerçek rakamın kişiseldir. Yaşına, cinsiyetine, boyuna, kilona ve ne kadar hareket ettiğine, ardından da kilonu korumak mı, vermek mi yoksa almak mı istediğine bağlıdır. Tahminini almak için aşağıdaki hesaplayıcıyı kullan, ardından rakamı neyin belirlediğini ve bunu gerçek hayatta nasıl işe yarar hale getireceğini anlamak için okumaya devam et.
Kısa yanıt, rakamlarla
En net yayımlanmış referans noktası, her yaş ve cinsiyet grubu için üç aktivite düzeyinde kiloyu korumaya yetecek tahmini kalori ihtiyacını listeleyen Dietary Guidelines for Americans’ın Ek 2’sinden geliyor. Öne çıkan aralıkları akılda tutmak kolay:
- Yetişkin kadınlar: günde yaklaşık 1.600 ila 2.400 kalori.
- Yetişkin erkekler: günde yaklaşık 2.000 ila 3.000 kalori.
Her grubun içinde alt sınır hareketsiz bir yaşam tarzı, üst sınır ise aktif bir yaşam tarzı içindir (Dietary Guidelines for Americans). Bunlar idame rakamlarıdır, yani kiloyu sabit tutan miktardır; senin kendi ölçümün değil, referans vücut ölçülerine dayanan tahminlerdir. Yine de kişiselleştirmeden önce kullanabileceğin en iyi, sade başlangıç noktasıdır.
Rakamını gerçekte ne belirliyor
Rakamına kaç kaloriye ihtiyacın olduğunu üç şey belirler. Bunları anlamak, genel bir aralığı güvenebileceğin bir rakama dönüştüren şeydir.
1. BMR’in (dinlenme halindeki kalori)
Bazal metabolizma hızın (BMR), vücudunun sadece hayatta kalmak için harcadığı enerjidir: nefes almak, kan pompalamak, hücreleri onarmak, beynini çalışır tutmak. Çoğu insan için bu, günlük kalori kullanımının tek başına en büyük dilimidir, genelde toplamın yaklaşık yüzde 60 ila 70’i kadar. Vücut büyüklüğü ve kompozisyonu bunu yukarı ya da aşağı çeker; uzun boylu, kaslı birinin dinlenirken küçük yapılı birinden daha fazla kalori yakmasının önemli bir nedeni de budur.
2. Aktiviten
Dinlenme halindeki yakımın üstüne, hareket etmek için de enerji harcarsın: antrenmanlar, yürüyüş, kıpırdanma ve günlük yaşamın sıradan hareketleri. Bu, kişiden kişiye en değişken parça ve üzerinde en çok kontrolün olduğu parçadır. Masa başı bir işi olan ve hiç egzersiz yapmayan biri, BMR’ine sadece küçük bir pay ekleyebilirken, çoğu gün ağır antrenman yapan ve işi gereği ayakta olan biri buna çok daha fazlasını ekleyebilir.
3. Hedefin
Yukarıdaki aralıkların konusu olan idame, temel çizgidir. Ama kilonu değiştirmek istiyorsan, bu temel çizginin üzerinde ya da altında bilinçli olarak yersin. İşte tam burada aynı kişinin üç farklı “doğru” rakamı olabilir: biri idame için, daha düşük biri vermek için, daha yüksek biri de almak için. Her birini aşağıda tek tek ele alıyoruz.
Dinlenme halindeki yakımın ve aktivitenin toplamına nasıl birleştiğine dair daha kapsamlı bir anlatım için BMR ve TDEE: Aralarındaki Fark Nedir? yazımıza bak.
Cinsiyete, yaşa ve aktiviteye göre tahmini günlük kalori
Aşağıdaki tablo, Dietary Guidelines’ın yetişkinler için cinsiyete, yaşa ve aktivite düzeyine göre kiloyu korumaya yetecek tahmini kalorisini gösteriyor. Hızlı bir başlangıç tahmini için kendi satırını bul ve aktivite sütununa kadar oku (Dietary Guidelines for Americans).
| Cinsiyet ve yaş | Hareketsiz | Orta derecede hareketli | Aktif |
|---|---|---|---|
| Kadınlar 19–30 | 1.800 – 2.000 | 2.000 – 2.200 | 2.400 |
| Kadınlar 31–50 | 1.800 | 2.000 | 2.200 |
| Kadınlar 51–60 | 1.600 | 1.800 | 2.200 |
| Kadınlar 61+ | 1.600 | 1.800 | 2.000 |
| Erkekler 19–30 | 2.400 – 2.600 | 2.600 – 2.800 | 3.000 |
| Erkekler 31–50 | 2.200 – 2.400 | 2.600 | 2.800 – 3.000 |
| Erkekler 51–60 | 2.200 | 2.400 | 2.600 – 2.800 |
| Erkekler 61+ | 2.000 | 2.200 – 2.400 | 2.400 – 2.600 |
Aktivite düzeyleri, kılavuzun kendi tanımlarıyla:
- Hareketsiz: sadece günlük yaşamın fiziksel aktivitesi.
- Orta derecede hareketli: günlük yaşama ek olarak günde yaklaşık 2,5 ila 5 km hızlı tempoda yürümeye denk bir aktivite.
- Aktif: günlük yaşama ek olarak günde 5 km’den fazla hızlı tempoda yürümeye denk bir aktivite.
İki örüntü dikkat çekiyor. Birincisi, ihtiyaç yaşla birlikte azalıyor: bazal metabolizma hızı düştükçe, hareketsiz bir kadının tahmini yirmili yaşlarındaki yaklaşık 2.000 kaloriden altmışlı yaşlarına doğru 1.600’e, hareketsiz bir erkeğinki ise yaklaşık 2.400’den 2.000’e iniyor. İkincisi, aktivite rakamı ciddi şekilde değiştiriyor. Hareketsizlikten aktif olmaya geçmek, aynı kişide günde birkaç yüz kalori ekleyebilir; aynı yaş ve cinsiyetteki iki kişinin ihtiyacının bu kadar farklı olabilmesinin nedeni tam olarak bu.
Bir uyarı: bu tahminler referans vücut ölçülerini varsayıyor (kılavuzlar yaklaşık 163 cm boyunda ve 57 kg ağırlığında bir referans kadın ile yaklaşık 178 cm boyunda ve 70 kg ağırlığında bir referans erkek kullanıyor) ve ihtiyacı artıran hamilelik ya da emzirme dönemini kapsamıyor. Referanstan daha uzun, daha ağır ya da farklı bir yapıya sahipsen, senin rakamın farklı olacaktır. Bir sonraki bölümdeki kişiselleştirilmiş hesaplama tam olarak bunun için var.
Korumak, vermek ya da almak için kalori
Yaktığın miktarı aşağı yukarı bildiğinde, bir hedef seçmek basitleşir. Bir günde yaktığın kalori miktarı, toplam günlük enerji harcamandır (TDEE) ve bu senin idame düzeyindir. Buradan itibaren:
- Kiloyu korumak için: TDEE’nde ye. Alınan enerji harcanana eşitlenir ve tartı sabit kalır.
- Kilo vermek için: TDEE’nin altında ye, genelde günde yaklaşık 250 ila 500 kalori kadar az. Bu tempo, haftada yaklaşık 0,25 ila 0,5 kg arasında istikrarlı bir kayıp sağlar; bu da genelde şok diyetlerden daha kalıcı sonuç verir.
- Kilo almak için: TDEE’nin üzerinde ye, genelde günde yaklaşık 250 ila 500 kalori kadar fazla; alınan kilonun daha fazlası kas olsun diye buna kuvvet antrenmanı ekle.
Aklında tutmaya değer pratik bir alt sınır var: birçok kılavuz, tıbbi gözetim olmadan kadınlarda günde yaklaşık 1.200 kalorinin, erkeklerde ise 1.500 kalorinin altına inmemeni öneriyor, çünkü bu noktadan sonra yeterli protein, vitamin ve mineral almak zorlaşıyor. Güvenli açık büyüklükleri ve neden ölçülünün agresiften daha iyi olduğu dahil, kilo verme hedefinin arkasındaki tam yöntem için Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Almalısın? yazımıza, açığın bilimi için ise Kalori Açığı Nedir? yazımıza bak.
Açığının büyüklüğü, sonuçların ne kadar hızlı geldiğini ve ne kadar sürdürülebilir olduğunu da belirler. Bir hedefi gerçekçi bir zaman çizelgesine oturtmak istiyorsan, Bir Ayda Ne Kadar Kilo Verebilirsin? yazımız belirli bir açığın tartıda neye karşılık geldiğini ortaya koyuyor.
SENİN rakamını nasıl bulursun
Tablo iyi bir başlangıç noktası, ama kendi tahminin çok daha isabetli olacaktır. Buna ulaşmanın iki güvenilir yolu var.
Hesaplayıcıyı kullan
En hızlı yol, yukarıdaki hesaplayıcı ya da özel kalori hesaplayıcı ve TDEE hesaplayıcı araçlarıdır. Yaşını, cinsiyetini, boyunu, kilonu ve aktivite düzeyini girersin; o da tahmini idame kalorini ve kilo verme hedeflerini sana verir. Aşağıda anlatılan matematiği senin yerine o yapar.
Ya da hesabı kendin yap
Perde arkasında, iyi kurgulanmış hesaplayıcılar Mifflin-St Jeor denklemini kullanır. Bu denklem, araştırmacıların 498 sağlıklı yetişkinde dinlenme halindeki enerji harcamasını ölçmesinin ardından 1990’da yayımlandı ve sonraki karşılaştırmalarda dinlenme ihtiyacını eski formüllerden daha doğru öngördüğü gösterildi (Mifflin et al., 1990). Önce BMR’ini tahmin et:
- Kadınlar: BMR = (10 x kg cinsinden ağırlık) + (6,25 x cm cinsinden boy) - (5 x yaş) - 161
- Erkekler: BMR = (10 x kg cinsinden ağırlık) + (6,25 x cm cinsinden boy) - (5 x yaş) + 5
Sonra TDEE’ni elde etmek için BMR’ini bir aktivite katsayısıyla çarp:
| Aktivite düzeyi | Açıklama | Çarpan |
|---|---|---|
| Hareketsiz | Az ya da hiç egzersiz yok, masa başı iş | 1,2 |
| Az hareketli | Haftada 1 ila 3 gün hafif egzersiz | 1,375 |
| Orta derecede hareketli | Haftada 3 ila 5 gün egzersiz | 1,55 |
| Çok hareketli | Haftada 6 ila 7 gün ağır egzersiz | 1,725 |
| Aşırı hareketli | Her gün ağır egzersiz artı fiziksel bir iş | 1,9 |
Örneğin, 165 cm boyunda ve 70 kg ağırlığında 35 yaşındaki bir kadının BMR’i yaklaşık 1.370 kaloridir. Orta derecede hareketliyse, tahmini TDEE’si yaklaşık 1.370 x 1,55, yani günde yaklaşık 2.120 kaloridir. Bu onun idame rakamıdır: sabit kalmak için yiyeceği, vermek için azaltacağı, almak için ise üzerine ekleyeceği temel çizgi.
Dürüst bir hatırlatma: bu bir tahmindir, laboratuvar ölçümü değil. Tahmin denklemleri ve aktivite katsayıları, toplum ortalamalarıdır; bu yüzden senin gerçek yakımın biraz daha yüksek ya da düşük çıkabilir. Hesapladığın rakamı bir başlangıç hedefi olarak kullan, sonra iki ila üç hafta tartıyı takip ederek onu biraz kıpırdatman gerekip gerekmediğine karar ver.
Kaçınman gereken yaygın hatalar
Birkaç öngörülebilir hata, insanların rakamlarını saptırıyor. Bunlardan kaçınmak hedefini dürüst tutar.
- Aktivite düzeyini olduğundan yüksek göstermek. En yaygın hata budur. Günlerinin çoğu oturarak geçerken “çok hareketli”yi seçmek, tahminini şişirir ve bir açığı sessizce yok eder. Şüphedeysen daha düşük aktivite düzeyini seç ve sonucun düzeltmesine izin ver.
- Yeniden hesaplamayı unutmak. Kilo verdikçe ya da aldıkça TDEE’n değişir, çünkü daha hafif bir vücut daha az, daha ağır bir vücut daha fazla kalori yakar. Kilon yaklaşık 4 ila 6 kg değiştiğinde ya da ilerleme iki ila üç hafta boyunca durduğunda yeniden hesapla.
- Tahmini kesinmiş gibi ele almak. Hiçbir formül yakımını kalorisi kalorisine tutturamaz. Bu rakam, tartıya karşı test ettiğin bir hipotezdir, bir hüküm değil. Tek bir günün ölçümüne değil, eğilime göre ayarla.
- Sıvıların ve ekstraların da saydığını unutmak. İçecekler, yağlar, soslar ve “sadece bir lokma”lar hızla toplanır ve gözden kaçırılması kolaydır. Genelde gözden kaçırdığın sıradan besinler, gerçek alımınla hedefin arasındaki farkı yaratır.
- Çok erken, çok az yemek. Makul alt sınırların çok altına inmek açlık, yorgunluk, kas kaybı ve geri tepme getirir. Sürdürebileceğin ölçülü bir hedef, bırakacağın uç bir hedeften her zaman daha iyidir.
Hepsini bir araya getirmek
Günlük kalori ihtiyacın basit bir zincire indirgenir: dinlenme halindeki yakımını tahmin et, idame rakamını elde etmek için bunu aktiviteyle ölçekle, sonra hedefine göre bu rakamı, altını ya da üstünü hedefle. Çoğu yetişkin için yanıt yaklaşık 1.600 ile 3.000 kalori arasında bir yere düşer, ama bilmeye değer olan kişiselleştirilmiş rakamdır.
Rakamlarını yukarıdaki hesaplayıcıya girerek başla, ya da rakamını günlük bir rehbere dönüştüren ücretsiz bir plan ile kişiye özel bir hedef oluştur. Ardından geri bildirimden öğrenecek kadar tutarlı takip et: ücretsiz CalcEat uygulaması, anında kalori ve makro tahmini için tabağının fotoğrafını çekmene, barkod taramana ya da elle kaydetmene izin verir; böylece alımının hedefine gerçekten uyup uymadığını görebilirsin. Başlangıç rakamını bugün seç, ona birkaç hafta ver ve oradan ayarla.
Bu makale genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da emziriyorsan ya da beslenme şeklinde büyük bir değişiklik düşünüyorsan, önce doktoruna ya da bir diyetisyene danış.
