USDA FoodData Central verilerine göre çiğ brokolide 100 gramda yaklaşık 34 kalori, buna ek olarak yaklaşık 6,6 gram karbonhidrat, 2,8 gram protein, 2,6 gram lif ve neredeyse hiç yağ bulunur. 91 gramlık bir porsiyon doğranmış çiğ brokoli ise yaklaşık 31 kaloriye denk gelir. Brokoli, tabağını yükseklerden doldursan bile gününe neredeyse hiç dokunmayan nadir besinlerden biridir; çünkü rakamı her şeyden çok tek bir şey belirler: ne kadar ağır olduğu. Brokolinin çoğu da zaten su ve liftir.
Hızlı yanıt: brokolide kaç kalori var
Çiğ brokoli 100 gramda yaklaşık 34 kaloridir, haşlanmış ya da buharda pişirilip süzülmüş brokoli ise neredeyse aynı, 100 gramda yaklaşık 35 kaloridir. Brokolinin çoğu su ve lif olduğu, yağı da çok az olduğu için kaloriler onu nasıl hazırlarsan hazırla düşük kalır; bu yüzden büyük bir porsiyon bile küçük bir rakam olarak kalır.
İşte 100 gram çiğ brokolinin makro dökümü:
- Kalori: yaklaşık 34 kkal
- Karbonhidrat: yaklaşık 6,6 g
- Protein: yaklaşık 2,8 g
- Lif: yaklaşık 2,6 g
- Yağ: yaklaşık 0,4 g
Neredeyse hiç yağ içermemesi, işe yarar miktarda lif taşıması ve bir sebze için şaşırtıcı derecede yüksek protein sunmasıyla brokoli, aslında düşük kalorili, yüksek hacimli bir besindir. Bu da onu, toplamını şişirmeden tabağını doldurmanın en kolay yollarından biri yapar; tam da bu yüzden Besin ve Kalori Rehberleri merkezimizde bu kadar sık karşına çıkar.
Porsiyon büyüklüğüne göre kalori
“Bir porsiyon brokoli” sabit bir miktar değildir, bu yüzden ne kadar koyduğuna ve çiğ mi pişmiş mi olduğuna göre kaloriler biraz değişir. Aşağıdaki tablo, çiğ brokoli için USDA’nın 100 gram başına değerlerini (34 kalori, 6,6 g karbonhidrat, 2,8 g protein, 2,6 g lif) yaygın porsiyon büyüklüklerine uygular.
| Porsiyon | Kalori | Karbonhidrat | Protein | Lif |
|---|---|---|---|---|
| 1 sap, yaklaşık 13 cm (31 g) | yaklaşık 11 | 2 g | 0,9 g | 0,8 g |
| 91 g, doğranmış çiğ | yaklaşık 31 | 6 g | 2,6 g | 2,4 g |
| 100 g, çiğ | yaklaşık 34 | 6,6 g | 2,8 g | 2,6 g |
| 156 g, doğranmış pişmiş | yaklaşık 55 | 11 g | 3,7 g | 5,2 g |
Çıkarım şu: 156 gramlık bir porsiyon pişmiş brokoli bile sadece yaklaşık 55 kaloridir, aynı miktarda çiğ brokoli ise 31’e daha yakındır. Bu, koca bir porsiyon sebze için birkaç bademin kalori maliyeti kadardır. Dikkatli takip ediyorsan, asıl değişken brokolinin kendisi değil onu ne ile pişirdiğindir; çünkü kendi başına 91 ila 156 gramlık bir porsiyon brokoli neredeyse her zaman 60 kalorinin altındadır.
Çiğ ve pişmiş brokoli
Çiğ ve pişmiş brokoli arasındaki kalori farkı çok küçüktür. Çiğ brokoli 100 gramda yaklaşık 34 kaloridir, haşlanıp süzülmüş brokoli ise yaklaşık 35’tir; yani gram başına enerji neredeyse aynıdır. Pişirmenin kendisi anlamlı bir kalori eklemez ya da eksiltmez, esas olarak çiçekleri yumuşatır.
İkisi arasındaki asıl fark, bir porsiyonun ağırlığındadır. Pişmiş brokoli büzülüp sıkışır, bu yüzden 156 gramlık pişmiş bir porsiyon 91 gramlık çiğ bir porsiyondan daha ağırdır ve dolayısıyla porsiyon başına daha fazla kalori taşır, her ne kadar gram başına değer aynı olsa da. 100 gram pişmiş için kabaca karşılaştırma şöyle:
| Tür | Kalori | Karbonhidrat | Lif | Protein |
|---|---|---|---|---|
| Çiğ brokoli | yaklaşık 34 | yaklaşık 6,6 g | 2,6 g | 2,8 g |
| Pişmiş brokoli | yaklaşık 35 | yaklaşık 7,2 g | 3,3 g | 2,4 g |
Yani kaloriden tasarruf etmek için çiğ ya da pişmiş arasında seçim yapmıyorsun; bu açıdan ikisi birbirinin yerine geçebilir. Haşlama biraz C vitamininin suya karışmasına yol açabilirken buharda pişirme ve fırınlama daha fazlasını korur, ama kalori takibi için pratik kural basittir: hangisini kaydedersen kaydet, gram başına değer aşağı yukarı aynıdır; sadece porsiyonunu çiğ mi pişmiş mi olduğuna göre eşleştir.
Brokoli neden bu kadar düşük kalorili
Brokoli, büyük bir hacme bu kadar az kalori sığdırır çünkü yaklaşık yüzde 90’ı sudur, geri kalanının çoğu da liftir. Suyun kalorisi yoktur ve lif, vücudunun enerji için tam olarak sindiremediği bir karbonhidrattır; bu yüzden büyük, hacimli bir porsiyon bile toplamda çok az kalori tutar. 156 gramlık koca bir porsiyon pişmiş brokolinin yaklaşık 55 kaloride kalmasının nedeni tam olarak budur, bu da neredeyse her nişasta ya da proteinin aynı ağırlığının küçük bir kısmıdır.
Düşük enerji yoğunluğu, brokolinin iştah kontrolündeki süper gücüdür. Birkaç pratik nokta:
- Hacim eklemek için kullan, kalori için değil. Bir öğünü brokoliyle şişirmek, tabağı toplamına neredeyse hiç dokunmadan daha büyük gösterir ve daha büyük hissettirir; bu da tokluğa yardımcı olur.
- Bir protein ve bir nişastayla eşleştir. Brokoli, daha yoğun besinlerin porsiyonunu kontrol altında tutmanı sağlayan yüksek hacimli yan ürün olarak çalışır, tıpkı düşük kalorili, doyurucu besinler rehberimizdeki yaklaşım gibi.
- Üzerine ne koyduğuna dikkat et. Fırınlamak için bir yemek kaşığı yağ yaklaşık 120 kalori ekler, bir peynir sosu ise birkaç yüz kalori ekleyebilir. Genelde rakamı yükselten şey brokolinin kendisi değil, üzerine eklenendir.
Brokoli sana besin açısından ne veriyor
Düşük kalorili olmasının ötesinde brokoli, besin değeri yoğun bir sebze olarak hak ettiği üne sahiptir. 156 gramlık pişmiş bir porsiyon şunları sağlar:
- Lif: pişmiş 156 gramlık bir porsiyonda yaklaşık 5 gram, bu da sindirimi yavaşlatır, bağırsak sağlığını destekler ve tokluğa katkıda bulunur.
- C vitamini: brokoli bu açıdan alışılmadık derecede zengindir; pişmiş 156 gramlık tek bir porsiyon günlük ihtiyacın büyük bir kısmını karşılar ve bağışıklık işlevini ve cildi destekler.
- K vitamini ve folat: brokoli her ikisinin de güçlü bir kaynağıdır; bunlar kemik sağlığı, kan ve hücre işlevi için önemlidir.
- Bitkisel bileşikler: brokoli ve diğer turpgiller ailesinden sebzeler, araştırmacıların potansiyel sağlık yararları için incelemeye devam ettiği sülforafan ve benzeri bileşikler içerir.
Neredeyse hiç kalori karşılığında gelen bu lif, su ve mikro besin bileşimi, sağlık otoritelerinin tabağının daha büyük bir kısmını brokoli gibi sebzelerle doldurmanı sürekli teşvik etmesinin nedenidir. Harvard Nutrition Source, sebze ve meyveden zengin bir beslenmenin daha düşük tansiyon, daha iyi sindirim ve birkaç kronik hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu belirtiyor (Harvard, The Nutrition Source). Bir sebzeden şaşırtıcı miktarda protein de istiyorsan, brokoli yüksek proteinli besinler rehberimizde bile kendine yer buluyor.
Brokoli bir kalori bütçesine nasıl uyar
Brokoli, kalorisine dikkat eden herkes için bulabileceğin en hoşgörülü besinlerden biridir, çünkü porsiyon neredeyse hiçbir zaman aleyhine işlemez. Onu değerli kılan iki şey var, bir tanesi de kısa bir not almaya değer.
Neredeyse hiçbir şey karşılığında hacim ekler. Yaklaşık 55 kalorilik 156 gramlık pişmiş bir porsiyon brokoli hem tabakta hem de midende yer kaplar; bu da protein ve fırınlanmış patates gibi ölçülü bir nişasta için yer bırakır. Kendi ihtiyacını hesaplamaya çalışıyorsan, kalori hesaplayıcımızla hesabı yapabilir ya da kilo vermek için kaç kalori yemen gerektiğine dair rehberimizi okuyabilirsin.
Gerçekten doyurucudur. Lif ve su, brokoliyi kalori sayısının önerdiğinden daha tatmin edici hale getirir; bu da daha yoğun besinleri fazla yeme isteğini bastırmana yardımcı olur. Öğünleri yüksek hacimli sebzeler etrafında kurmak, kendini mahrum hissetmeden bir açığı sürdürmenin en güvenilir yollarından biridir.
Asıl bütçe kalemi garnitürlerdir. Brokolinin kendisi bu kadar hafif olduğu için kaloriler neredeyse her zaman onu nasıl hazırladığından gelir. Yağı, tereyağını ve peyniri CalcEat gibi bir takip uygulamasında ayrı ayrı kaydetmek hesabı dürüst tutar; böylece 55 kalorilik 156 gramlık bir porsiyon brokoli sessizce 300 kalorilik bir yan yemeğe dönüşmez.
Özetle
Çiğ brokoli 100 gramda yaklaşık 34 kalori, 91 gramlık doğranmış bir porsiyonda ise yaklaşık 31 kaloridir; haşlanmış, süzülmüş brokoli ise neredeyse aynı, 100 gramda yaklaşık 35 kalori ya da 156 gramlık sıkışmış bir porsiyonda yaklaşık 55 kaloridir. Tek bir sap sadece yaklaşık 11 kaloridir. Pratikte brokoli, yiyebileceğin en düşük kalorili, en yüksek hacimli besinlerden biridir ve gram başına değer çiğ ya da pişmiş olmasına göre neredeyse hiç değişmez.
Basit tut: bolca koy, ölçümünü çiğ ya da pişmiş olduğuna göre eşleştir ve eklediğin her yağı, tereyağını ya da sosu hesaba kat. Brokoliyi ve garnitürlerini ayrı ayrı takip et; herhangi bir kalori bütçesine sığdırabileceğin en kolay besinlerden biri olduğunu göreceksin.
Bu makale genel bilgi niteliğindedir, senin özel durumun için tıbbi ya da beslenme tavsiyesi değildir.
