USDA FoodData Central verilerine göre kabuğuyla birlikte orta boy bir elmada yaklaşık 95 kalori, yaklaşık 4 gram lif ve yaklaşık 19 gram doğal şeker bulunur. Bu da onu elinin altında bulabileceğin en doyurucu düşük kalorili atıştırmalıklardan biri yapar: büyük ölçüde su ve lif, eklenmiş şeker yok ve neredeyse hiç yağ yok. Toplam esasen tek bir şeye bağlıdır: meyvenin boyutu.
Kısa cevap: elmada kaç kalori var
Kabuklu çiğ elma, 100 gramda yaklaşık 52 kaloriye denk gelir. Elmalar yaklaşık yüzde 85 su olduğu için kaloriler elmanın büyüklüğüyle yakından orantılıdır. Tipik bir orta boy elma yaklaşık 182 gram gelir, bu da onu yaklaşık 95 kaloriye getirir.
100 gram kabuklu çiğ elma için sayılar şöyle dağılıyor:
- Kalori: yaklaşık 52 kcal
- Karbonhidrat: yaklaşık 13,8 g
- Lif: yaklaşık 2,4 g
- Şeker: yaklaşık 10,4 g (tamamı doğal olarak bulunan)
- Protein: yaklaşık 0,3 g
- Yağ: yaklaşık 0,2 g
Neredeyse hiç yağ ya da protein içermediği için elma esasen su, karbonhidrat ve liftir. Düşük kalorili doyurucu besinler listelerinin çoğunda yer almasının nedeni tam olarak budur: çok az kaloriye karşılık büyük hacim ve bol lif.
Elma boyutuna göre kalori
“Bir elma” sabit bir miktar değildir. Elmalar küçük boydan, neredeyse iki katı ağırlığındaki iri boya kadar değişir, bu yüzden kaloriler de buna göre değişir. Aşağıdaki tablo, kabuklu çiğ elma için USDA’nın 100 gram başına verdiği değeri standart boy ağırlıklarına uygular.
| Elma boyutu | Ağırlık | Kalori | Karbonhidrat | Lif |
|---|---|---|---|---|
| Küçük (yaklaşık 6,9 cm çapında) | 149 g | yaklaşık 78 | 21 g | 3,6 g |
| Orta (yaklaşık 7,5 cm çapında) | 182 g | yaklaşık 95 | 25 g | 4,3 g |
| Büyük (yaklaşık 8,1 cm çapında) | 223 g | yaklaşık 116 | 31 g | 5,4 g |
| 100 g başına | 100 g | yaklaşık 52 | 13,8 g | 2,4 g |
| Dilimlenmiş | 109 g | yaklaşık 57 | 15 g | 2,6 g |
Çıkarım şu: büyük bir elma bile yaklaşık 116 kalori civarında kalır, küçük bir elma ise 80 kalorinin altındadır. Çoğu insan için bütün bir elma, fazla düşünmeden neredeyse her güne sığdırabileceğin bir atıştırmalıktır. Buna benzer daha fazla referans değer için Besin ve Kalori Rehberleri merkezimiz hepsini tek yerde topluyor.
Doğal şeker ve lif
Elmalar tatlı bir lezzete sahiptir ve bu, kalori sayanları şeker konusunda tedirgin edebilir. İki şeyi doğru bir bakış açısıyla değerlendirmek işe yarar. Birincisi, bütün bir elmadaki şeker eklenmiş değil, doğal olarak oluşan şekerdir ve orta boy bir elmada bunun yaklaşık 19 gramı bulunur; bu, çoğu şekerlemeden ya da gazlı içecekten çok daha azdır. İkincisi, bu şeker lifle birlikte gelir.
Tabloyu değiştiren şey liftir. Orta boy bir elma yaklaşık 4 gram lif sağlar; bu, çoğu yetişkine günde yenmesi önerilen 25 ila 30 gramlık miktarın önemli bir kısmıdır. Lif, doğal şekerin ne kadar hızlı emildiğini yavaşlatır; bu da aynı şekerin sıvı formuna kıyasla kan şekerindeki yükselişi yumuşatır. Yani bir elma tatlı olsa da, aynı miktarda şeker içeren tatlı bir içecekten vücudunda çok farklı davranır.
Lif için kabuğuyla ye
Bir elmadan en fazla faydayı almak istiyorsan kabuğunu soyma. Elmanın lifinin büyük bir kısmı, faydalı bitkisel bileşiklerinin çoğuyla birlikte, kabuğun içinde ve hemen altında bulunur. Harvard Nutrition Source kaynağının bütün meyveyi soyulmuş meyveyle karşılaştırırken belirttiği gibi, elmayı soymak bu lifin büyük bölümünü ve flavonoitlerinin çoğunu ortadan kaldırır.
Bu değiş tokuşu yapmak kolaydır. Kabuk neredeyse hiç kalori eklemez, bu yüzden kabuğuyla yemek, aşağı yukarı aynı kalori maliyetine karşılık daha doyurucu lif kazandırır. Bütün, soyulmamış bir elma, onu yemenin en besin yoğunluklu ve en doyurucu yoludur.
Tokluk hissi ve düşük kalori yoğunluğu
Elmalar, düşük kalori yoğunluğunun klasik bir örneğidir: büyük, doyurucu bir hacme karşılık az kalori. Bunu iki şey sağlar: su ve lif. Elma büyük ölçüde sudur ve birkaç gram lif taşır; ikisi de kaloriye neredeyse hiç katkıda bulunmadan hacim katar ve seni yavaşlatır.
Bu kombinasyon, tek bir elmanın yaklaşık 90 kaloriyle açlığı bastırabilmesini sağlayan şeydir. Yemesi de zaman alır, bütün bir elmayı çiğnemen gerekir, bu da vücuduna tokluğu fark etmesi için hızlı, kalori yoğunluğu yüksek bir atıştırmalığın vermediği bir fırsat tanır. Kalori takip eden herkes için işlenmiş bir atıştırmalığı bir parça meyveyle değiştirmek elde edilebilecek en basit kazançlardan biridir ve düşük kalorili doyurucu besinler rehberimiz aynı şekilde işleyen daha fazla seçeneği ele alıyor.
Elma ve elma suyu karşılaştırması
Bütün bir elma ile elma suyu, aynı meyveden gelseler de beslenme açısından aynı şey değildir. Yaklaşık 240 mililitre şekersiz elma suyunda kabaca 110 ila 120 kalori vardır; bu, büyük boy bütün bir elmayla aynı aralıktadır, ama sıkma işlemi lifin neredeyse tamamını ortadan kaldırır.
Bu lif olmadan doğal şeker daha hızlı etkisini gösterir ve elma suyunu hızlıca içmek, bütün bir elmayı yemekten çok daha kolaydır. İki ya da üç elmanın suyunu saniyeler içinde, neredeyse fark etmeden içebilirsin, oysa iki ya da üç bütün elma yemek gerçek bir çaba gerektirir. Kalori kontrolü ve tokluk açısından bütün meyve neredeyse her zaman kazanır. Takip yapıyorsan elma suyunu dikkatle kaydetmeye de değer, çünkü sıvı kaloriler gözden kaçırılması en kolay olanlardır.
Elma bir kalori bütçesine nasıl uyar
Elma, günlük bir hedefe sığdırılması en kolay besinlerden biridir ve bu yeri birkaç nedenden dolayı hak eder.
Çok az kaloriye karşılık doyurucudur. Su, lif ve düşük kalori yoğunluğunun toplamı, bütün bir elmanın 100 kalorinin altında bir atıştırmalık isteğini gidermesi anlamına gelir. Kendi alımını hesaplamaya çalışıyorsan, kilo vermek için kaç kalori yemen gerektiği rehberimiz matematiği ortaya koyuyor.
İşlenmiş atıştırmalıklar için temiz bir değişimdir. 200 kalorilik paketli bir atıştırmalığı 95 kalorilik bir elmayla değiştirmek, aynı anda hem kaloriden tasarruf ettirir hem de lif kazandırır. Haftada birkaç kez yapıldığında bu değişimler birikir.
Kolayca taşınır ve kendi porsiyonunu belirler. Bir elma hazırlık, ölçüm ya da ambalaj gerektirmez. Bir meyve bir porsiyondur, bu da atıştırmalıkla ilgili tahmin oyununun büyük bir kısmını ortadan kaldırır.
Elmaları hedeflerin doğrultusunda çalıştırmanın birkaç basit yolu:
- Bütün ve kabuğuyla ye. Lif orada yaşar ve bu, kalori açısından sana neredeyse hiçbir şeye mal olmaz.
- Kalori önemliyse meyveyi suya tercih et. Bütün elma, aynı ya da daha az kaloriye karşılık daha doyurucudur.
- Gerçekten yediğin boyutu kaydet. Büyük bir elma, küçük bir elmadan yaklaşık yüzde 50 daha fazla kalori içerir, bu yüzden CalcEat gibi bir takip uygulaması, “bir elma” bu kadar değiştiğinde dürüst kalmana yardımcı olur. Diğer meyvelerin sayıları için meyve kalorileri rehberimize göz at.
Özetle
Kabuklu orta boy bir elma yaklaşık 95 kalori, yaklaşık 4 gram lif ve yaklaşık 19 gram doğal şeker içerir; bu sayı meyvenin boyutuyla birlikte değişir: küçük bir elmada yaklaşık 78 kaloriden büyük bir elmada yaklaşık 116 kaloriye kadar. Elmalar büyük ölçüde su ve liftir, bu da onları çok az kaloriye karşılık doyurucu ve neredeyse her kalori bütçesine kolayca uyan bir besin yapar.
İşi basit tut: meyveyi bütün ye, lif için kabuğunu soyma ve kalori takip ederken elma suyu yerine elmayı tercih et. Düşük kalorili, yüksek lifli bir atıştırmalık olarak taze bir elmayı geçmek zordur.
Bu makale genel bilgi niteliğindedir, kendi özel durumun için tıbbi ya da beslenme tavsiyesi değildir.
