Bazı besinler seni neredeyse hiç kaloriyle doyururken, bazıları iki lokmada yok olup bir saat sonra seni aç bırakır. Bu fark rastgele değildir ve kendini mahrum hissetmeden kilo vermek için öğrenebileceğin en kullanışlı şeylerden biridir. Bu rehber, bir besini gerçekten doyurucu yapan şeyin ne olduğunu ele alıyor, sonra etrafında gerçek öğünler kurabileceğin, doğrulanmış düşük kalorili ve yüksek tokluklu bir besin listesi sunuyor.
Bir besini gerçekten doyurucu yapan nedir
Açlık sadece ne kadar yediğinle ilgili değildir; ne yediğinle de ilgilidir. Artık klasikleşmiş bir araştırmada, araştırmacılar insanlara 38 farklı besinden eşit kalorili porsiyonlar verdi ve her birinin onları ne kadar tok tuttuğunu ölçtü. Sonuçlar büyük ölçüde değişti: haşlanmış patates test edilen en doyurucu besin oldu, aynı kaloriye sahip bir kruvasandan kat kat daha tatmin ediciydi. Protein, lif ve suyu daha yüksek besinler daha fazla doyururken, yağı daha yüksek besinler daha az doyurdu (Holt ve ark., 1995).
İşin ağır kısmını çoğunlukla dört özellik yapar.
Protein
Protein, üç makro besin arasında en doyurucu olanıdır. İştahı bastırır, daha çabuk tok hissetmeni sağlar ve aynı kalorideki karbonhidrat ya da yağa kıyasla açlığı daha uzun süre uzak tutma eğilimindedir. Kontrollü beslenme çalışmalarının derlemeleri, tutarlı bir şekilde daha yüksek proteinli öğünlerin tokluğu artırdığını ve genellikle insanların bir sonraki öğünde daha az yemesine yol açtığını gösteriyor (Paddon-Jones ve ark., 2008). Protein aynı zamanda vücudun sindirmesi için daha “pahalıdır”, bu yüzden kalorilerinin biraz daha büyük bir kısmı bu süreçte yakılıp gider. Bu konuya daha derinlemesine bakmak istersen, yüksek proteinli besinler rehberimiz iyi bir sonraki durak.
Lif
Lif, sindirilebilir kalori eklemeden hacim katar. Midenin boşalma hızını yavaşlatır, kan şekeri tepkini yumuşatır ve fiziksel olarak yer kaplar. Lif ve iştah üzerine yapılan sistematik bir derleme, özellikle yulaf ve baklagillerdekine benzer, viskoz ve jel oluşturan liflerin de aralarında bulunduğu birçok lif açısından zengin besinin tokluğu artırabildiğini ve ne kadar yediğini azaltmaya yardımcı olabildiğini ortaya koydu (Clark ve Slavin, 2013). Etki, lifin türüne ve miktarına bağlıdır, ama daha fazla bütün, lif açısından zengin bitki yemek güvenilir bir kuraldır. Ne kadar lifin yeterli olduğundan emin değilsen, günde ne kadar lif almalısın rehberimiz hedefleri ve bir besin tablosunu veriyor.
Su ve hacim
Midende, beynine yeterince yediğini bildirmeye yardımcı olan gerilme reseptörleri vardır ve bunlar sadece kaloriye değil, besinin hacmine de tepki verir. Sebzeler, meyveler ve sulu çorbalar gibi doğal olarak bol su içeren besinler, çok az enerjiyle büyük ve tatmin edici bir miktar yemeni sağlar.
Düşük enerji yoğunluğu
Enerji yoğunluğu ilk üç özelliği bir araya getirir. Basitçe, belirli bir ağırlıktaki besindeki kalori sayısıdır (gram başına kalori). Su ve lif açısından zengin besinlerin enerji yoğunluğu düşüktür: az kaloriyle büyük bir tabak elde edersin. İnsanlar gün be gün oldukça tutarlı bir ağırlıkta besin yeme eğilimindedir, bu yüzden o besin daha az kalori yoğunluğuna sahip olduğunda, fazladan açlık hissetmeden toplam alım düşer. Mayo Clinic bunu daha az kaloriyle tok hissetmenin pratik anahtarı olarak tanımlıyor (Mayo Clinic). Bu aynı zamanda genel olarak daha az yemenin de motorudur; bir kalori açığını sürdürmenin bu kadar kolaylaşmasının nedeni tam olarak budur.
En doyurucu düşük kalorili besinler
Aşağıda bu dört özellikten bir ya da daha fazlasında iyi puan alan besinler yer alıyor. Tüm kalori rakamları USDA FoodData Central kaynaklı yuvarlanmış değerlerdir; kesin rakamlar çeşide, olgunluğa ve besinin nasıl hazırlandığına göre değişir, bu yüzden bunları kesin gerçekler değil, yakın tahminler olarak değerlendir.
| Besin | Tipik porsiyon | Yaklaşık kalori | Seni neden doyurur |
|---|---|---|---|
| Salatalık (kabuklu) | Dilimlenmiş, yaklaşık 105 g | Yaklaşık 16 | Yaklaşık yüzde 95 su ve çok düşük enerji yoğunluğu |
| Hava ile patlatılmış mısır patlağı | Yaklaşık 24 g | Yaklaşık 95 | Az kaloriyle yüksek hacim ve tam tahıl lifi |
| Karpuz | Küp doğranmış, yaklaşık 152 g | Yaklaşık 46 | Büyük ölçüde su, bu yüzden sulu, büyük bir porsiyon az kaloriye mal olur |
| Çilek | Dilimlenmiş, yaklaşık 166 g | Yaklaşık 53 | Su artı bu porsiyonda yaklaşık 3 g lif |
| Brokoli (pişmiş) | Yaklaşık 156 g | Yaklaşık 55 | Lif ve su; kalorisine göre bolca çiğneme gerektirir |
| Elma (kabuklu) | Orta boy, yaklaşık 182 g | Yaklaşık 95 | Yaklaşık 4 g lif ve yüksek su içeriği |
| Sade, yağsız Yunan yoğurdu | Yaklaşık 170 g | Yaklaşık 100 | Güçlü, kalıcı tokluk için yüksek protein (yaklaşık 17 g) |
| Haşlanmış yumurta | 1 büyük boy | Yaklaşık 78 | Yaklaşık 6 g son derece doyurucu protein |
| Yulaf (pişmiş) | Yaklaşık 40 g kuru, pişmiş | Yaklaşık 150 | Sindirimi yavaşlatan, açlığı dengeleyen viskoz lif |
| Mercimek (pişmiş) | Yaklaşık 99 g | Yaklaşık 115 | Protein ve lif bir arada, bu porsiyonda ikisi de yaklaşık 9 g |
| Tavuk göğsü (derisiz, pişmiş) | Yaklaşık 85 g | Yaklaşık 140 | Neredeyse hiç yağ yok, yaklaşık 26 g yağsız protein |
| Haşlanmış patates (kabuklu) | Orta boy, yaklaşık 136 g | Yaklaşık 120 | Tokluk indeksinde ilk sırada; doyurucu ve doğal olarak yağsız |
Birkaç kategori özellikle dikkat çekiyor, çünkü en kolay kazanımların çoğu buradan geliyor.
Hacimli sebzeler
Nişastasız sebzeler, bulabileceğin en yakın bedava besindir. Yeşil yapraklı sebzeler, salatalık, kereviz sapı, kabak, domates, biber, karnabahar ve brokoli büyük ölçüde su ve liften oluşur, bu yüzden tabağını çok az kalori maliyetiyle yüksekçe doldurabilirsin. Pişmiş brokoli 100 gramda yaklaşık 35 kaloridir, kabuklu çiğ salatalık ise 100 gramda yaklaşık 15 kaloridir. Bunlar, bir öğünün temelini oluşturması gereken besinlerdir.
Yağsız proteinler
Yağsız protein, öğünler arasında tok kalmanın çapasıdır. Derisiz tavuk göğsü, pişmiş halde 100 gramda yaklaşık 165 kaloriyle yaklaşık 31 gram protein verir, sade yağsız Yunan yoğurdu 100 gramda sadece 61 kaloriyle yaklaşık 10 gram protein sağlar, büyük boy bir yumurta ise yaklaşık 78 kaloriyle yaklaşık 6 gram protein taşır. Beyaz balık, karides, az yağlı lor peyniri ve tofu da bu gruba girer.
Sulu çorbalar
Sulu, sebze dolu bir kâse çorba, klasik bir iştah frenidir. Sıcak sıvı, hacim ve lifin birleşimi, çok az kaloriyle mideni doldurur; bu yüzden bir öğünden önce içilen hafif bir çorba, genellikle insanların toplamda daha az yemesini sağlar. Aynı kâse için çok daha fazla kalori taşıyan kremalı versiyonlardan kaçın.
Bütün meyve
Bütün meyve sana tatlılığı, suyu ve lifi bir arada verir. Meyveler arasında çilek ve karpuz, boylarına göre özellikle düşük kalorilidir: 166 gram dilimlenmiş çilek yaklaşık 53 kalori, 152 gram küp karpuz ise yaklaşık 46 kaloridir. Elma, portakal ve armut kolay taşınır ve gerçek lif katar. Meyveyi suyunu sıkmak yerine bütün hâlde ye, çünkü suyunu sıkmak lifi uzaklaştırıp şekeri yoğunlaştırır.
Baklagiller
Kuru fasulye, mercimek, nohut ve edamame, hem protein hem lif açısından zengin bir tokluk ikilisidir. Pişmiş mercimek, 198 gramda yaklaşık 230 kaloriyle yaklaşık 18 gram protein ve 16 gram lif sağlar; bu da mükemmel bir doygunluk süresi demektir. Sebzelerden daha yoğundurlar, bu yüzden üzerlerine yığmak yerine bir protein gibi porsiyonla; ama bir salataya ya da çorbaya eklenen 99 gramlık bir porsiyon onu çok daha doyurucu hale getirir.
Kolay değişimler ve öğün fikirleri
Bunlardan yararlanmak için yeni bir diyete ihtiyacın yok. Püf nokta, öğünlerini fazla kalori eklemeden daha büyük ve daha doyurucu yapmak için yukarıdaki besinlere dayanmak.
Doygunluktan ödün vermeden kaloriyi kısan basit değişimler:
- Tabağındaki pirinç ya da makarnanın yarısını fazladan sebze ya da salatayla değiştir. Aynı boyda tabak, çok daha az kalori.
- Kremalı bir çorbayı ya da sosu, sulu bir çorbayla ya da hafifçe kullanılan bir sirkeli sosla değiştir.
- Cipsi, hava ile patlatılmış mısır patlağı ya da humuslu doğranmış sebzeyle değiştir.
- Meyve suyu yerine bütün meyveyi, şekerli içecekler yerine suyu ya da şekersiz içecekleri tercih et.
- Atıştırmalıklarını protein etrafında kur: bir granola barı yerine sade Yunan yoğurdu, kraker yerine haşlanmış yumurta.
Bunları bir araya getiren birkaç öğün fikri:
- Kahvaltı: su ya da sütle pişirilmiş yulaf, üzerine meyveler ve fazladan protein için bir kaşık Yunan yoğurdu.
- Öğle yemeği: yeşil yapraklı sebze, salatalık ve domatesten oluşan büyük bir salata, üzerine ızgara tavuk ya da nohut ve hafif bir sirkeli sos.
- Akşam yemeği: avuç içi büyüklüğünde bir porsiyon balık ya da tavuk, tabağın yarısını kaplayan fırınlanmış brokoli ve biber, küçük bir haşlanmış patates.
- Atıştırmalıklar: bir elma, bir kâse hava ile patlatılmış mısır patlağı, salatalıklı lor peyniri ya da bir avuç edamame.
Kalıp her zaman aynıdır: çapa için protein, hacim için sebze, lif için ise bütün meyve ya da tam tahıl.
”Düşük kalorili” demek “sınırsız” demek değildir
İşte dürüst uyarı. Doyurucu, düşük kalorili besinler bir açığı kolaylaştırır, ama matematiği askıya almazlar. Bir avuç nişastasız sebze o kadar az kaloridir ki neredeyse fark edilmez, ama bu listedeki çoğu besin yine de sayılır. Üç elma, büyük bir kâse yulaf ya da cömert bir kaşık mercimek gerçek bir kalori sayısına ulaşır; üzerine eklediğin her şey, yağ, tereyağı, peynir ya da salata sosu, bunu daha hızlı yapar.
“Düşük kalorili” ile “sağlıklı”nın aynı şey olmadığı da önemlidir. Diyet gazlı içecek kalorisi düşüktür ama seni besleme ya da doyurma konusunda pek işe yaramaz. Amaç mümkün olan en düşük rakamı kovalamak değildir; amaç hem kalorisi hafif hem de gerçekten tatmin edici besinler seçmektir, böylece ölçülü bir açıkta kalırken kendini iyi hissedecek kadar yiyebilirsin.
İşte burada biraz farkındalık uzun bir yol kat ettirir. Her gramı tartmana gerek yok, ama öğünlerinin yaklaşık kalori maliyetini bilmek, kolay kazanımların sessizce fazla yemeye dönüşmesini engeller. CalcEat gibi bir uygulama, tabağının fotoğrafını çekerek hızlı bir tahmin almanı, bir barkod taramanı ya da elle kaydetmeni sağlar; böylece doyurucu, düşük kalorili tercihlerinin gerçekten düşündüğün gibi toplam oluşturup oluşturmadığını görebilirsin.
Özetle
Doyurucu besinler bir hile ya da numara değildir. Vücudunun tokluğu nasıl algıladığı sayesinde, açlığını daha az kaloriyle gideren, protein, lif ve su açısından zengin besinlerdir. Tabağını hacimli sebzeler ve yağsız protein etrafında kur, bütün meyveye, baklagillere ve sulu çorbalara dayan, rafine tahıllar yerine yulaf gibi tam tahılları kullan; böylece kaloriyi kısarken bile tatmin edici, cömert öğünler yiyebilirsin.
Her şeyi bir anda değiştirmeye çalışmak yerine bu hafta bir ya da iki değişimle başla. Kalıcı olan, küçük ve tekrarlanabilir değişikliklerdir; bunlar zamanla gerçek sonuçlara dönüşür. Besin besin daha fazla döküm ve pratik ipucu için Besin ve Kalori Rehberleri merkezimize göz at. Bunu başarabilirsin.
