Răspunsul oficial este 0,8 grame de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi, dar această cifră este un prag minim, nu un obiectiv. Este cantitatea stabilită ca să împiedice adultul sănătos obișnuit să ajungă în deficit, iar majoritatea celor care fac mișcare, își urmăresc greutatea sau vor să își construiască masă musculară se descurcă mai bine țintind mai sus. Acest ghid transformă asta în ținte reale pe care le poți folosi, cu un tabel rapid pe obiective și exemple calculate în kilograme.
Răspunsul rapid
Aportul alimentar recomandat (RDA) de proteine, stabilit de Institute of Medicine, parte a National Academies din SUA, este de 0,8 grame per kilogram de greutate corporală pe zi (Institute of Medicine). Pentru un adult de 68 kg, asta înseamnă aproximativ 55 de grame pe zi.
Iată partea pe care majoritatea oamenilor o ratează: RDA-ul este minimul gândit ca să prevină deficiența la aproape oricine, nu cantitatea care te ajută să te simți sătul, să-ți păstrezi mușchii sau să te recuperezi după antrenament. Gândește-te la el ca la nota minimă de trecere, nu ca la nota pe care o vizezi.
Dacă duci o viață sedentară și vrei doar să îți acoperi necesarul de bază, RDA-ul e suficient. Dacă faci sport, reduci caloriile sau vrei să construiești ori să păstrezi masa musculară, cercetarea arată clar că e mai bine să mănânci mai mult, undeva în intervalul 1,2 până la 2,2 grame per kilogram, în funcție de obiectivul tău. Restul acestui ghid îți arată unde te încadrezi.
De ce proteina contează mai mult decât minimul
Proteina este macronutrientul care face cea mai multă treabă per gram, atunci când obiectivul tău este compoziția corporală. Trei beneficii ies în evidență.
Te menține sătul
Dintre cei trei macronutrienți, proteina este cea mai sățioasă, calorie cu calorie. Mesele mai bogate în proteine tind să tempereze apetitul și să țină foamea la distanță mai mult timp, ceea ce face mai ușor să mănânci mai puține calorii în total fără să simți că te lupți din răsputeri. În practică, înlocuirea unei părți din carbohidrații rafinați de pe farfurie cu proteine înseamnă adesea că ajungi să iei mai puține gustări mai târziu, după-amiaza. Acesta e un motiv important pentru care o alimentație axată pe proteine ajută la controlul greutății și pentru care un deficit caloric tinde să se simtă mai puțin ca o luptă continuă.
Protejează mușchii
Când slăbești, o parte din ce pierzi poate veni din mușchi, dacă nu îi dai corpului un motiv să îi păstreze. Proteina suficientă, combinată cu puțin antrenament de forță, înclină acest echilibru spre păstrarea masei slabe cât timp arzi grăsime. Asta contează pentru cum arăți și cum te simți: să pierzi grăsime păstrând mușchii este ceea ce dă rezultatul „tonifiat” pe care majoritatea oamenilor îl caută de fapt, nu doar să devii o versiune mai mică a aceleiași forme. Păstrarea mușchilor ajută și metabolismul să rămână mai stabil pe măsură ce cântarul se mișcă, pentru că mușchiul este mai activ metabolic decât grăsimea.
Cere mai multă energie ca să fie digerată
Corpul tău arde calorii doar ca să descompună mâncarea, un efect numit efectul termic al alimentelor. Proteina are cel mai ridicat efect termic dintre cei trei macronutrienți, așa că o felie semnificativă din caloriile pe care le mănânci sub formă de proteină este cheltuită pur și simplu pentru procesarea ei. Efectul este modest, nu magic, dar este încă un punct în favoarea proteinei.
Pentru un tur mai detaliat al macronutrienților, vezi Ce sunt macro-urile? și hub-ul Macro-uri și proteine.
De câtă proteină ai nevoie, în funcție de obiectiv
Ținta ta depinde de ce vrei să obții. Tabelul de mai jos traduce știința în grame per kilogram, ca să îți alegi rândul și să faci calculul. Intervalele mai mari pentru oamenii activi, slăbit și masă musculară sunt susținute de poziția oficială a International Society of Sports Nutrition și de meta-analiza lui Morton și colegilor asupra studiilor despre antrenamentul de forță (ISSN; Morton 2018).
| Obiectiv | Grame per kg/zi |
|---|---|
| Sedentar / sănătate generală (pragul RDA) | 0,8 |
| Activ / fitness general | 1,2 – 1,6 |
| Slăbit, cu păstrarea mușchilor | 1,6 – 2,0 |
| Creșterea masei musculare | 1,6 – 2,2 |
Câteva observații despre cum să citești tabelul. Intervalele se suprapun intenționat, pentru că obiectivele se suprapun; cineva care slăbește în timp ce se antrenează cu greutăți se descurcă bine oriunde între 1,6 și 2,2 g/kg. A depăși aproximativ 2,2 g/kg nu s-a dovedit că adaugă mușchi în datele agregate, așa că există puțin motiv să urmărești cifre și mai mari (Morton 2018). Și toate aceste ținte se încadrează confortabil în intervalul acceptabil de distribuție a macronutrienților pentru proteine, de 10 până la 35 la sută din calorii, stabilit de ghidurile alimentare americane (Dietary Guidelines for Americans).
Exemple calculate
Cifrele sunt mai ușor de crezut când le vezi calculate. Iată o persoană care cântărește 68 kg, pentru fiecare obiectiv:
- Sedentar (0,8 g/kg): 68 x 0,8 = aproximativ 55 g/zi
- Activ (1,2 până la 1,6 g/kg): 68 x 1,2 până la 1,6 = aproximativ 82 până la 109 g/zi
- Slăbit, cu păstrarea mușchilor (1,6 până la 2,0 g/kg): 68 x 1,6 până la 2,0 = aproximativ 109 până la 136 g/zi
- Creșterea masei musculare (1,6 până la 2,2 g/kg): 68 x 1,6 până la 2,2 = aproximativ 109 până la 150 g/zi
Și iată o persoană mai mare, de 91 kg:
- Sedentar (0,8 g/kg): 91 x 0,8 = aproximativ 73 g/zi
- Activ (1,2 până la 1,6 g/kg): aproximativ 109 până la 145 g/zi
- Slăbit, cu păstrarea mușchilor (1,6 până la 2,0 g/kg): aproximativ 145 până la 182 g/zi
- Creșterea masei musculare (1,6 până la 2,2 g/kg): aproximativ 145 până la 200 g/zi
Ca să faci asta pentru propria ta greutate corporală, înmulțește pur și simplu greutatea ta în kilograme cu cifra de grame per kilogram pentru obiectivul tău. Nu e nevoie de mai mult calcul de atât.
O notă pentru greutăți corporale mai mari
Dacă ai mult țesut adipos în plus, înmulțirea greutății tale corporale totale cu acești factori poate produce o țintă mai mare decât ai nevoie cu adevărat, pentru că țesutul adipos nu cere multă proteină. O soluție obișnuită este să îți bazezi ținta pe o greutate obiectiv sau pe o estimare mai apropiată de masa slabă, nu pe greutatea ta actuală. Nu trebuie să fie precisă; alege un număr rezonabil și ajustează-l pe parcurs.
Cum să distribui proteina de-a lungul zilei
Totalul de proteină din întreaga zi este ce contează cel mai mult. Totuși, distribuirea ei pe parcursul zilei este un bonus util, mai ales dacă te antrenezi, pentru că organismul tău poate direcționa doar o cantitate limitată spre construirea de mușchi dintr-o singură masă.
O regulă practică este să vizezi aproximativ 20 până la 40 de grame de proteină per masă, distribuite pe parcursul a trei sau patru mese. Cercetările despre sinteza proteică musculară sugerează că o doză în acest interval, la fiecare masă, este o modalitate solidă de a acoperi cantitatea pe care corpul o folosește eficient dintr-o dată, cu aproximativ 0,4 grame per kilogram per masă ca reper rezonabil per porție (Schoenfeld și Aragon 2018). Pe înțelesul tuturor, o porție de mărimea palmei de carne, pește sau tofu, sau aproximativ 200 până la 250 de grame de iaurt grecesc ori fasole la fiecare masă, acoperă majoritatea oamenilor pentru cea mai mare parte a drumului.
Nu trebuie să te obsedezi cu împărțiri perfect egale. Dacă totalul tău zilnic ajunge în intervalul țintă, ai câștigat, indiferent dacă asta a venit din trei mese echilibrate sau dintr-un mic dejun mai ușor și o cină mai consistentă.
Încă o nuanță utilă de știut: nu toate proteinele sunt egale, gram cu gram. Sursele animale, precum carnea, peștele, ouăle și lactatele, oferă setul complet de aminoacizi esențiali în cantități generoase, în timp ce majoritatea alimentelor vegetale, luate individual, sunt puțin mai sărace în unul sau doi dintre ei. Asta nu înseamnă că cei care mănâncă vegetal rămân în urmă. Consumul unei varietăți de leguminoase, cereale, soia, nuci și semințe de-a lungul zilei permite aminoacizilor să se adune, iar alimentele din soia, precum tofu, tempeh și edamame, sunt complete de sine stătător. Concluzia este pur și simplu să te bazezi pe un mix de surse de calitate, în loc să te bazezi pe un singur aliment pentru tot.
Poți mânca prea multă proteină?
Aceasta este întrebarea care îi îngrijorează cel mai mult pe oameni, de obicei din cauza a ceva ce au auzit despre rinichi. Iată imaginea onestă.
Pentru oamenii sănătoși, teama legată de rinichi este un mit. O meta-analiză din 2018, care a agregat 28 de studii, a constatat că dietele mai bogate în proteine nu au afectat funcția renală, măsurată prin rata de filtrare glomerulară, la adulții sănătoși (Devries 2018). Ideea că o alimentație normală, bogată în proteine, uzează rinichii sănătoși nu este susținută de dovezi.
Adevărata excepție este boala renală existentă. Dacă ai deja o boală renală cronică, proteina este o discuție diferită, iar cantitatea potrivită pentru tine poate fi mai mică și atent gestionată. Dacă acesta este cazul tău, urmează ținta stabilită de medicul tău sau de un dietetician specializat în boli renale, nu un ghid general ca acesta. Acest articol conține informații generale, nu recomandări medicale; oricine are o afecțiune renală diagnosticată, este însărcinată sau gestionează o altă afecțiune medicală ar trebui să discute cu medicul său înainte de a face schimbări majore.
Dincolo de întrebarea despre rinichi, există puțin beneficiu în a împinge proteina mult peste intervalele din tabel. Proteina în plus, peste aproximativ 2,2 g/kg, este pur și simplu folosită drept energie, în loc să construiască mai mult mușchi, așa că e mai bine să cheltui acele calorii pe restul unei farfurii echilibrate.
Cum să-ți atingi cu adevărat ținta
Să-ți cunoști cifra este primul pas; trucul este să construiești mese care o ating fără prea multă bătaie de cap.
- Ancorează fiecare masă într-o sursă de proteină. Puiul, peștele, vita slabă, ouăle, iaurtul grecesc, brânza de vaci, tofu, tempeh, lintea și fasolea își fac toate treaba. Ghidul nostru despre alimentele bogate în proteine listează peste 40 de opțiuni cu caloriile și proteina per porție, ca să poți combina după plac.
- Mută puțin din proteină mai devreme în zi. Mulți oameni mănâncă prea puțină proteină la micul dejun și se grăbesc să recupereze la cină. Adăugarea de ouă, iaurt grecesc sau o măsură de proteină dimineața face restul zilei mai ușor.
- Ține la îndemână soluții rapide. Tonul la conservă, edamame, jerky, un pachet de brânză de vaci sau un shake de proteine transformă o zi aproape ratată într-un succes, cu aproape niciun efort.
- Urmărește-ți aportul timp de o săptămână sau două. Nu trebuie să numeri la nesfârșit, dar să înregistrezi suficient de mult timp cât să afli ce conțin cu adevărat mesele tale este revelator. Aplicația gratuită CalcEat te lasă să faci o poză farfuriei tale ca să estimezi proteina și caloriile, să scanezi coduri de bare sau să înregistrezi manual, ceea ce elimină ghicitul din a vedea dacă îți atingi ținta.
Dacă numărarea macro-urilor e ceva nou pentru tine, Cum să numeri macro-urile te ghidează prin stabilirea cifrelor tale și respectarea lor fără ca asta să-ți acapareze viața.
Concluzia
RDA-ul de 0,8 g/kg te ferește să rămâi în urmă, dar este un prag minim. Majoritatea oamenilor care fac mișcare, slăbesc sau își construiesc masă musculară se descurcă mai bine în intervalul de aproximativ 1,2 până la 2,2 grame per kilogram, cu punctul optim depinzând de obiectiv. Alege-ți rândul din tabel, fă rapid calculul pentru greutatea ta corporală, distribuie proteina de-a lungul zilei în porții de aproximativ 20 până la 40 de grame, și vei mânca proteină ca cineva care știe exact ce face. Începe cu următoarea ta masă; ăsta e cu adevărat tot ce e nevoie ca să începi.
