Calculator TDEE
TDEE-ul tău (consumul energetic total zilnic) este câte calorii arzi într-o zi. Introdu-ți detaliile ca să îl estimezi: acesta este nivelul tău de întreținere, fundația pentru orice obiectiv de greutate.
Cum funcționează calculatorul TDEE
Consumul energetic total zilnic este suma fiecărei calorii pe care corpul tău o folosește într-o zi. Calculatorul îl estimează în doi pași.
Pasul 1: BMR-ul tău
Rata ta metabolică bazală (BMR) este energia pe care corpul tău o folosește în repaus complet, aproximativ 60–70 la sută din ce arde majoritatea oamenilor. Calculatorul o estimează cu ecuația Mifflin-St Jeor, formula pe care cercetarea o consideră cea mai precisă pentru energia de repaus.
Pasul 2: factorul tău de activitate
BMR-ul tău este înmulțit cu un factor de activitate (de la 1,2 pentru sedentar, până la 1,9 pentru foarte activ), care ține cont de mișcare și exercițiu. Rezultatul este TDEE-ul tău, caloriile de care ai nevoie ca să îți menții greutatea actuală.
Cum îți folosești TDEE-ul
Mănâncă la nivelul TDEE-ului tău ca să îți menții greutatea. Mănâncă cu aproximativ 250–500 de calorii sub el ca să slăbești, sau peste el ca să crești în greutate. Calculatorul îți arată nivelul de întreținere plus două ținte ușoare de slăbit, ca să poți alege un ritm pe care îl poți susține.
Întrebări frecvente
Ce este TDEE?
TDEE înseamnă consum energetic total zilnic, totalul caloriilor pe care corpul tău le arde într-o zi, incluzând metabolismul de repaus, digestia, mișcarea zilnică și exercițiul. Este nivelul tău caloric de întreținere: mănânci acea cantitate, iar greutatea ta rămâne aproximativ aceeași.
Care este diferența dintre BMR și TDEE?
BMR este caloriile pe care le arzi în repaus complet. TDEE este BMR-ul tău înmulțit cu un factor de activitate, deci include tot ce arzi prin mișcare și exercițiu. TDEE este numărul mai util pentru planificarea dietei tale, pentru că reflectă o zi reală și activă.
Cât de precis este calculatorul TDEE?
Folosește ecuația Mifflin-St Jeor, care prezice energia de repaus mai precis decât formulele mai vechi, pentru majoritatea oamenilor. Multiplicatorul de activitate este o aproximare, așa că tratează-ți TDEE-ul ca pe o estimare inteligentă de plecare și ajustează-l în funcție de cum se schimbă cu adevărat greutatea ta, în câteva săptămâni.
Cum îmi folosesc TDEE-ul ca să slăbesc?
Mănâncă sub TDEE-ul tău. Un deficit de aproximativ 250–500 de calorii pe zi duce de obicei la o pierdere constantă de aproximativ 0,25–0,5 kg pe săptămână. Deficitele mai mari sunt mai greu de susținut, așa că majoritatea oamenilor se descurcă cel mai bine cu unul moderat.
Se schimbă TDEE-ul meu în timp?
Da. Pe măsură ce slăbești sau crești în greutate, corpul tău are nevoie de mai puține sau mai multe calorii, așa că TDEE-ul tău se schimbă. Merită să îl recalculezi la fiecare 4–6 kg de variație în greutate sau dacă nivelul tău de activitate se schimbă semnificativ.