כמה קלוריות כדאי לאכול כדי לרזות?

כדי לרזות אתם צריכים לאכול פחות קלוריות ממה שהגוף שלכם שורף בכל יום - ועבור רוב האנשים, יעד נוח הוא בערך 250 עד 500 קלוריות מתחת לרמת התחזוקה היומית. זה בדרך כלל מסתכם בירידה יציבה ובת-קיימא של בערך 0.25 עד 0.5 ק״ג בשבוע.

המספר המדויק הוא אישי, כי הוא תלוי בגיל, במין, בגובה, במשקל ובכמה אתם פעילים. השתמשו במחשבון שלמטה כדי לקבל את ההערכה שלכם, ואז המשיכו לקרוא כדי להבין מה המספרים אומרים ואיך לגרום להם לעבוד בחיים האמיתיים.

ירידה במשקל מתחילה במאזן אנרגיה

הגוף שלכם נמצא בכל רגע במסחר של אנרגיה. אתם מכניסים אנרגיה מהאוכל והשתייה, ומוציאים אותה דרך שלושה ערוצים עיקריים: שמירה על החיים במנוחה, עיכול מה שאתם אוכלים, ותנועה. היחס בין האנרגיה הנכנסת לאנרגיה היוצאת נקרא מאזן אנרגיה, והוא הבסיס לכל גישה מבוססת-מחקר לניהול משקל.

כשאתם מכניסים בערך את אותה אנרגיה שאתם שורפים, המשקל נשאר יציב. כשאתם מכניסים פחות, הגוף משלים את ההפרש מתוך מאגרי אנרגיה - כולל שומן גוף - ולכן אתם יורדים במשקל. כשאתם מכניסים יותר, העודף נאגר. זו הסיבה שהנחיות התזונה לאמריקאים, 2020-2025 ממסגרות משקל בריא כשאלה של התאמת צריכת הקלוריות לצרכים שלכם.

כדאי להבהיר מה זה כן אומר ומה לא. מאזן אנרגיה הוא הידית שמזיזה את המאזניים, אבל המאכלים שאתם בוחרים עדיין חשובים בצורה עצומה לאיך שאתם מרגישים, כמה זמן אתם נשארים שבעים, ולבריאות שלכם בטווח הארוך. חטיף אגוזים של 300 קלוריות ומשקה מתוק של 300 קלוריות משפיעים על הרעב והתזונה שלכם בצורה שונה לגמרי, גם אם הם עולים אותו דבר מתוך התקציב היומי. ספירת קלוריות ואכילה נכונה הן שותפות, לא מתחרות.

“קלוריות” יכול להישמע קליני, אבל הרעיון פשוט: אלו פשוט יחידה של אנרגיה. ספירה שלהן היא הדרך להפוך את העיקרון המופשט של מאזן אנרגיה למשהו שאתם יכולים לראות ולכוון. אם אתם רוצים את המדע המעמיק יותר של איך הפער הזה מניע אובדן שומן, אנחנו מכסים אותו במהו גירעון קלורי?. לעת עתה, השורה התחתונה היא שגירעון מתון ועקבי הוא המנוע של הירידה במשקל.

איך מעריכים את צרכי הקלוריות שלכם

כדי לדעת כמה לאכול כדי לרזות, אתם קודם צריכים הערכה סבירה של כמה אתם שורפים. למספר הזה יש שני חלקים.

שלב 1: ה-BMR שלכם (הקלוריות שאתם שורפים במנוחה)

קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) הוא האנרגיה שהגוף שלכם משתמש בה רק כדי לשמור עליכם בחיים - נשימה, זרימת דם, תיקון תאים - אם הייתם עושים כל היום רק מנוחה. זה החלק היחיד הגדול ביותר מתוך השריפה היומית של רוב האנשים.

הדרך המאומתת ביותר להעריך BMR היא משוואת Mifflin-St Jeor, שפורסמה ב-1990 לאחר שחוקרים מדדו את האנרגיה במנוחה אצל כמעט 500 מבוגרים בריאים (Mifflin et al., 1990). זו הנוסחה שבה משתמש המחשבון שלמעלה, ומחקרים שהשוו נוסחאות חיזוי מצאו שהיא נוטה לקלוע קרוב יותר לערכים הנמדדים מאשר חלופות ישנות יותר. המשוואה נראית כך:

• נשים: BMR = (10 x משקל בק״ג) + (6.25 x גובה בס״מ) - (5 x גיל) - 161
• גברים: BMR = (10 x משקל בק״ג) + (6.25 x גובה בס״מ) - (5 x גיל) + 5

שלב 2: ה-TDEE שלכם (שריפה במנוחה בתוספת פעילות יומית)

כמובן, אתם לא שוכבים ללא תנועה כל היום. כדי להעריך את סך ההוצאה האנרגטית היומית (TDEE) - הכמות המלאה שאתם שורפים - מכפילים את ה-BMR שלכם בגורם פעילות שמשקף כמה אתם זזים:

אז אם ה-BMR שלכם הוא 1,400 קלוריות ואתם בפעילות קלה, ה-TDEE המוערך שלכם הוא בערך 1,400 x 1.375, כלומר בערך 1,925 קלוריות ביום. ה-TDEE הזה הוא רמת התחזוקה שלכם: אכלו את הכמות הזו והמשקל שלכם אמור להישאר בערך אותו דבר.

הסתייגות אחת והוגנת: אלו הערכות, לא מדידות מעבדה. השריפה בעולם האמיתי משתנה בין אנשים, ומכפילי הפעילות הם קירוב. התייחסו למספר שלכם כאל נקודת התחלה חכמה ותנו למאזניים לומר לכם אם כדאי לכוונן אותו.

איך נראה גירעון קלורי בטוח

ברגע שאתם יודעים את קלוריות התחזוקה שלכם, יצירת גירעון היא פשוטה: אכלו קצת פחות מהמספר הזה. השאלה היא כמה פחות.

טווח מעשי ומגובה-מחקר הוא בערך 250 עד 500 קלוריות ביום מתחת לתחזוקה. הקצב הזה בדרך כלל מייצר ירידה של בערך 0.25 עד 0.5 ק״ג בשבוע. ה-CDC מציין שאנשים שיורדים במשקל בקצב הדרגתי ויציב - בערך 0.5 עד 1 ק״ג בשבוע - נוטים יותר לשמור עליו לעומת אנשים שיורדים מהר יותר (CDC).

המחשבון שלמעלה הופך את זה לשני יעדים קונקרטיים:

• גירעון מתון של 250 קלוריות מתחת ל-TDEE שלכם, לירידה איטית ונוחה מאוד.
• גירעון בינוני של 500 קלוריות מתחת ל-TDEE שלכם, לקצב מעט מהיר יותר.

שניהם שומרים אתכם באזור ההדרגתי שנוטה להחזיק מעמד. אין מדליה על בחירת הגירעון הגדול יותר - הטוב ביותר הוא זה שאתם באמת יכולים לחיות איתו שבוע אחרי שבוע. אם קיצוץ של 250 קלוריות מרגיש קל והמשקל שלכם במגמת ירידה, אין צורך ללחוץ חזק יותר.

תשימו לב גם שהמחשבון אף פעם לא ממליץ לרדת מתחת לכ-1,200 קלוריות לנשים או 1,500 קלוריות לגברים. אלו רצפות הגיוניות: אכלו הרבה פחות מזה ללא הדרכה רפואית וזה הופך לקשה באמת להשיג מספיק חלבון, ויטמינים ומינרלים.

למה דיאטות קיצוניות מתנקמות

מפתה לקצץ קלוריות בחדות ולרדוף אחרי תוצאות מהירות. בפועל, דיאטות אגרסיביות מאוד נוטות לעבוד נגדכם.

דיאטות דלות-קלוריות במיוחד - מוגדרות בדרך כלל ככאלו שמספקות רק בערך 800 קלוריות ביום - נועדו לשימוש קצר-טווח במצבים רפואיים מסוימים ותחת השגחת רופא, לא כתוכנית עשה-זאת-בעצמך (NIH National Task Force, 1993). מחוץ להקשר הזה, אכילה מועטה מדי מביאה בעיות צפויות:

• אובדן שריר. כשהגירעון חמור, חלק גדול יותר מהמשקל שאתם מאבדים יכול להגיע משריר רזה ולא משומן. מכיוון שהשריר עוזר לקבוע את השריפה במנוחה, אובדן שלו מקשה על התחזוקה בהמשך.
• שריפה שמצטמצמת. חילוף החומרים שלכם מתכוונן כלפי מטה באופן טבעי ככל שאתם יורדים במשקל, כי גוף קל יותר צריך פחות קלוריות. ה-NIDDK מציין שהגוף שלכם צריך פחות קלוריות במשקל החדש והנמוך שלכם, וזה חלק מהסיבה ששמירה על המשקל דורשת מאמץ מתמשך (NIDDK).
• חזרה אחורה ושחיקה. הגבלה קיצונית קשה להחזיק לאורך זמן. רעב עז, עייפות ותחושת מחסור מובילים לעיתים קרובות לוויתור - ולחזרה של מה שאיבדתם.

גירעון מתון עוקף את רוב זה. אתם מאבדים שומן בקצב בר-קיימא, שומרים על יותר שריר, ובונים הרגלים שאתם יכולים לשמר.

חלבון ותחושת שובע

קל יותר לקצץ קלוריות כשאתם לא רעבים כל הזמן, וכאן חלבון מצדיק את המוניטין שלו. מבין שלוש אבני התזונה, חלבון הוא המשביע ביותר ליחידת קלוריה, והוא עוזר להגן על השריר בזמן שאתם בגירעון.

סקירה של המחקר על חלבון ומשקל גוף הגיעה למסקנה שדפוסי אכילה עתירי-חלבון תומכים בשליטה על התיאבון ובניהול משקל, כשהתועלת קשורה להשגת מספיק חלבון בפיזור לאורך היום ולא בדחיסה שלו לארוחה אחת (Leidy et al., 2015). במילים פשוטות, בניית ארוחות סביב מקור חלבון מוצק - ביצים, יוגורט יווני, עוף, דגים, טופו, שעועית או עדשים - נוטה להשאיר אתכם שבעים יותר זמן על אותו תקציב קלורי.

אותה סקירה הצביעה על מנות בגודל ארוחה של בערך 25 עד 30 גרם חלבון כיעד מעשי ושימושי - בערך הכמות שבחזה עוף, זוג ביצים עם מנת יוגורט, או כף נדיבה של שעועית או עדשים. אתם לא צריכים לקלוע למספר גרמים מדויק, אבל לכוון למקור חלבון אמיתי בכל ארוחה הוא כלל פשוט שעושה חלק גדול מהעבודה.

אתם גם לא צריכים גיליון מאקרו מסובך כדי ליהנות מזה. פשוט לעגן כל ארוחה בחלבון, ולמלא את שאר הצלחת בירקות, פירות, דגנים מלאים ושומנים בריאים, גורם ליעד הקלורי להרגיש הרבה פחות כמו דיאטה. למידע נוסף על איזון חלבון עם שאר היום שלכם, מרכז ספירת קלוריות הרחב יותר עובר על היסודות.

התאימו את היעד שלכם ככל שאתם יורדים במשקל

הנה פרט שמפיל הרבה אנשים: היעד הקלורי שעובד היום לא יעבוד לנצח. ככל שאתם נעשים קלים יותר, אתם שורפים פחות קלוריות, ולכן הגירעון שאיתו התחלתם מצטמצם בשקט. זה נורמלי, וזו הסיבה העיקרית שהירידה במשקל נוטה להאט עם הזמן במקום להמשיך בקו ישר.

הפתרון פשוט - חשבו מחדש. הרגל סביר הוא לעדכן את המספרים שלכם בכל פעם שאתם יורדים בערך 4 עד 6 ק״ג, או בכל פעם שההתקדמות שלכם נעצרת בבירור למשך שבועיים עד שלושה למרות מאמץ עקבי. הכניסו את המשקל החדש שלכם בחזרה למחשבון והתאימו את היעד כלפי מטה אם צריך.

כמה הערות מעשיות על מעקב אחר ההתקדמות:

• שִקלו את עצמכם בעקביות, רצוי באותה שעה ביום, ועקבו אחר המגמה השבועית ולא אחר העליות והירידות היומיות. שינויים מיום ליום הם בעיקר מים ואוכל במעבר, לא שומן.
• צַפו לרמות פלאטו. עצירה של שבוע או שבועיים היא חלק מהתהליך, לא כישלון.
• תנו לשינויים זמן. אחרי שהתאמתם את הקלוריות, חכו שבועיים עד שלושה לפני שתשפטו אם היעד החדש עובד.

הסוד האמיתי: מעקב עקבי

אם יש הרגל אחד שמבדיל בין אנשים שמגיעים ליעד שלהם לבין אלו שנתקעים, זה לשים לב למה שהם אוכלים. ה-NIDDK מדגיש שמעקב אחר ההתקדמות שלכם עוזר לכם לזהות את החוזקות שלכם, למצוא תחומים לשיפור ולהישאר על המסלול (NIDDK). מודעות לבדה לעיתים קרובות מטה את הבחירות שלכם לכיוון טוב יותר.

החדשות הטובות הן שמעקב כבר לא אומר יומן אוכל מייגע על נייר. אפליקציות שמעריכות קלוריות מתמונה של הצלחת שלכם, סורקות ברקודים, או מאפשרות לכם לתעד ארוחה בשניות מסירות את רוב החיכוך - וזה חשוב, כי השיטה שאתם באמת תמשיכו להשתמש בה מנצחת את השיטה “המושלמת” שתזנחו. זה בדיוק הפער שCalcEat בנויה לסגור: צלמו תמונה של הארוחה שלכם וקבלו הערכת קלוריות ומאקרו מיידית, בלי הזנה ידנית.

ואתם לא חייבים לשקול כל גרם כדי שזה יעבוד. הערכות סבירות של מנות, מתועדות בעקביות, מספיקות כדי לשמור עליכם בכיוון הנכון - משהו שאנחנו מפרקים באיך לספור קלוריות בצורה מדויקת בלי לשקול כל ארוחה.

מחברים את הכול ביחד

ירידה במשקל מסתכמת בקומץ רעיונות עמידים: אכלו קצת פחות ממה שאתם שורפים, שמרו על הגירעון מתון, הישענו על חלבון כדי להישאר שבעים, חשבו מחדש ככל שאתם מצטמצמים, ועקבו בעקביות מספקת כדי ללמוד מהמשוב.

התחילו בהרצת המספרים שלכם במחשבון שלמעלה, בחרו את הגירעון שמרגיש באמת בר-ביצוע, ותנו לו כמה שבועות. יציב מנצח דרסטי כמעט בכל פעם - ושינויים קטנים שאתם יכולים לשמר ייקחו אתכם הרבה יותר רחוק מכל דיאטת בזק. אתם תסתדרו עם זה.

המאמר הזה הוא מידע כללי, לא ייעוץ רפואי. אם יש לכם מצב בריאותי, אתם בהיריון או מניקות, או שאתם שוקלים שינוי גדול באופן שבו אתם אוכלים, דברו קודם עם הרופא שלכם או עם דיאטן/ית מוסמך/ת.