מחשבון BMR
חשבו את קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) שלכם, הקלוריות שהגוף שורף במנוחה מוחלטת רק כדי להישאר בחיים. זהו הבסיס לצורכי הקלוריות היומיים שלכם.
איך מחשבון ה-BMR עובד
קצב חילוף החומרים הבסיסי שלכם הוא האנרגיה שהגוף מנצל במנוחה לתפקודים בסיסיים כמו נשימה, מחזור דם ותיקון תאים. המחשבון משתמש במשוואת Mifflin-St Jeor, הנוסחה שהמחקר מוצא כמדויקת ביותר עבור רוב האנשים.
נוסחת Mifflin-St Jeor
ה-BMR מבוסס על המשקל, הגובה, הגיל והמין שלכם. לגברים הוא 10 כפול המשקל ב-ק״ג, ועוד 6.25 כפול הגובה ב-ס״מ, פחות 5 כפול הגיל, ועוד 5. לנשים השלב האחרון הוא פחות 161 במקום ועוד 5. גוף כבד יותר, גבוה יותר וצעיר יותר שורף יותר במנוחה.
BMR לעומת TDEE
ה-BMR הוא רק הקלוריות שאתם שורפים במנוחה. השריפה היומית הכוללת שלכם, ה-TDEE, היא ה-BMR מוכפל במקדם פעילות עבור תנועה ואימון. כדי לגלות כמה קלוריות אתם באמת צריכים בכל יום, השתמשו במחשבון ה-TDEE או הקלוריות.
שאלות נפוצות
מה זה BMR?
קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) הוא מספר הקלוריות שהגוף שלכם שורף במנוחה מוחלטת לאורך יום, רק כדי לשמור על תפקודים חיוניים כמו נשימה, מחזור דם ושמירה על חום הגוף. זהו החלק הגדול ביותר בשריפה הקלורית היומית של רוב האנשים.
איך מחושב ה-BMR?
המחשבון משתמש במשוואת Mifflin-St Jeor, שמתבססת על המשקל, הגובה, הגיל והמין שלכם. מחקרים מצאו שהיא מדויקת יותר עבור האוכלוסייה הכללית מנוסחאות ישנות כמו Harris-Benedict. היא אומדת את השריפה הקלורית במנוחה, לא את הצרכים היומיים הכוללים שלכם.
מה ההבדל בין BMR ל-TDEE?
ה-BMR הוא הקלוריות שאתם שורפים במנוחה. ה-TDEE (הוצאה אנרגטית יומית כוללת) הוא השריפה היומית המלאה שלכם: ה-BMR ועוד האנרגיה שמנוצלת לפעילות יומיומית, אימון ועיכול מזון. ה-TDEE הוא ה-BMR מוכפל במקדם פעילות, והוא המספר שכדאי להשתמש בו למטרות משקל.
האם כדאי לי לאכול קלוריות בכמות ה-BMR שלי?
לא. ה-BMR הוא רק שריפה במנוחה, ולכן אכילה של בדיוק ה-BMR שלכם בדרך כלל תיצור גירעון גדול ברגע שמוסיפים פעילות יומיומית. כדי לרדת, לשמור או לעלות במשקל, בססו את הצריכה שלכם על ה-TDEE במקום, ואז התאימו משם. אכילה הרבה מתחת ל-BMR לאורך זמן אינה מומלצת.
למה ה-BMR שלי שונה ממישהו באותו משקל?
הגובה, הגיל והמין כולם משנים את התוצאה, ולכן לשני אנשים באותו משקל יכול להיות BMR שונה. גם הרכב הגוף חשוב: שריר שורף יותר במנוחה משומן, ולכן המשוואה היא הערכה. היא לא תתפוס כל הבדל אישי, אבל היא נקודת התחלה איתנה.