צום לסירוגין למתחילים: מדריך פשוט

צום לסירוגין הוא אחת הדרכים הפופולריות ביותר לאכול כרגע, והרעיון הבסיסי פשוט יותר ממה שההייפ מרמז: במקום לשנות מה אתם אוכלים, אתם משנים מתי אתם אוכלים. אתם בוחרים חלון יומי או שבועי לאכילה וצמים בשאר הזמן. זה כל הרעיון.

הגרסה הכנה שרוב הכותרות משמיטות היא זו: צום לסירוגין אינו מתג קסם לשריפת שומן. הוא עוזר בעיקר על ידי כך שהוא מקל על שמירת גירעון קלורי, מכיוון שפחות שעות אכילה ומבנה פשוט יותר נוטים לגרום לכם לאכול פחות בסך הכול. המדריך הזה מסביר מהו צום לסירוגין, איך השיטות הפופולריות עובדות, מה המחקר באמת מראה, איך מתחילים, ומי כדאי שיוותר על זה.

מה צום לסירוגין באמת אומר

צום לסירוגין (לעתים מקוצר ל-IF) הוא דפוס אכילה שמתחלף בין תקופות של אכילה לתקופות של צום מרצון. הוא אינו אומר לכם אילו מזונות לאכול או אוסר עליהם; הוא אומר לכם מתי לאכול אותם. במובן הזה הוא קרוב יותר ללוח זמנים מאשר לדיאטה מסורתית.

במהלך חלון הצום אתם לא מכניסים קלוריות. מים, קפה שחור ותה לא ממותק מותרים, כי אין בהם כמעט כלום. חלון האכילה הוא הזמן שבו מתרחשות כל הארוחות והנשנושים שלכם.

יש ביולוגיה אמיתית מאחורי המשיכה. אחרי ארוחה, הגוף שלכם פועל בעיקר על גלוקוז, והוא אוגר פחמימה עודפת בכבד. כשאתם נשארים כמה שעות בלי מזון, המאגרים האלה בכבד מתרוקנים והגוף שלכם עובר לשרוף שומן כדלק, ומשחרר בתהליך גופי קטון. בסקירה שלהם ב-New England Journal of Medicine, החוקרים רפאל דה קאבו ומארק מאטסון מתארים כיצד רמות הקטון בבני אדם עולות בתוך 8 עד 12 שעות מתחילת הצום, כשהתרוקנות הגליקוגן בכבד והמעבר לדלק ממקור שומני מתחילים אחרי בערך 10 עד 14 שעות בלי מזון (de Cabo and Mattson, 2019).

“המתג המטבולי” הזה באמת מעניין, והוא הבסיס לטענות שצום עושה משהו מיוחד. אבל כפי שאותה סקירה מקפידה לציין, התועלות הבריאותיות של צום לסירוגין אינן פשוט תוצאה של הרזיה, ולמטרה המעשית של הרזיה, לוח הזמנים חשוב בעיקר בגלל איך שהוא משנה את הצריכה הכוללת שלכם. נחזור לכנות הזו בהמשך.

השיטות הפופולריות: 16:8, 5:2 ו-eat-stop-eat

רוב האנשים שמנסים צום לסירוגין משתמשים באחד משלושה דפוסים. הם נבדלים בכמה זמן ובאיזו תדירות אתם צמים, לא בשום אופן עמוק יותר. אותה סקירה של NEJM מזהה אכילה מוגבלת-זמן יומית, 5:2 וצום לסירוגין של ימים מתחלפים כשלושת המשטרים הנחקרים ביותר (de Cabo and Mattson, 2019).

כמה הערות על הטבלה. עם 16:8, חלון האכילה הוא הכותרת, אבל בפועל הוא בדרך כלל פשוט אומר לדלג על ארוחת הבוקר ולא לנשנש אחרי ארוחת הערב. חלון 8 השעות גמיש: מהצהריים עד 20:00 ומ-10:00 עד 18:00 עובדים באותה מידה, אז בחרו את מה שמתאים לחיים שלכם. זו הגרסה שרוב המתחילים פותחים איתה, וזו שנבדקה בחלק גדול מהמחקר העדכני.

עם 5:2, אתם אוכלים רגיל חמישה ימים בשבוע ויורדים לצריכה נמוכה מאוד בשני ימים נפרדים. הנתון של בערך 500 עד 700 קלוריות לאותם ימים מגיע ישירות מספרות הצום (de Cabo and Mattson, 2019). המשיכה היא שרוב הימים מרגישים ללא הגבלה.

eat-stop-eat משתמש בצומות מלאים מזדמנים של 24 שעות, שזה אותו רעיון כמו גישות של ימים מתחלפים אבל פחות תכוף. הוא דורש את הנוחות הגבוהה ביותר עם רעב ואינו המקום שבו מתחיל צריך לפתוח.

האם צום לסירוגין באמת עובד?

הנה החלק שכדאי להיות כנים לגביו, כי כאן רוב השיווק מוכר יתר על המידה.

צום לסירוגין בהחלט יכול לעזור לכם להרזות, אבל לא מפני שהצום עצמו ממיס שומן בדרך ייחודית כלשהי. הוא עובד מאותה סיבה שכל גישה מוצלחת עובדת: הוא עוזר לכם להכניס פחות קלוריות ממה שאתם שורפים, וזה המנגנון האמיתי שמאחורי ההרזיה (המדריך שלנו על מהו גירעון קלורי עובר על זה). חלון אכילה קצר יותר וקבוצת כללים פשוטה יותר פשוט מקלים על השגת הגירעון הזה ועל שמירתו. אנשים רבים אוכלים פחות באופן טבעי כששתיים משעות האכילה היומיות שלהם יורדות מהשולחן.

הדרך הברורה ביותר לראות זאת היא להשוות צום ראש בראש מול חיתוך קלורי יומי פשוט, בקלוריות זהות. כשחוקרים עושים זאת, השניים יוצאים בערך שווים:

• סקירה שיטתית ומטא-אנליזה משנת 2018 ב-Journal of Translational Medicine איגדה 11 ניסויים מבוקרים אקראיים שכיסו 528 אנשים שהשלימו את המחקרים. היא מצאה הרזיה דומה בין הגבלה קלורית לסירוגין לרציפה, עם הפרש מאוגד של בערך 0.6 ק”ג שלא היה מובהק סטטיסטית (Cioffi et al., 2018).
• מטא-אנליזה נפרדת ב-Nutrients, שהביטה רק בניסויים שנמשכו לפחות שישה חודשים, הגיעה לאותו פסק דין: הגבלת אנרגיה לסירוגין אינה עדיפה על הגבלה רציפה, אבל היא יעילה בדיוק באותה מידה, ללא הבדל מובהק בין השתיים (Headland et al., 2016).

ניסוי בודד ידוע ממחיש את הנקודה. בניסוי הקליני האקראי TREAT, שפורסם ב-JAMA Internal Medicine, 116 מבוגרים עם עודף משקל או השמנה הוקצו לאחת משתי קבוצות: לוח זמנים מוגבל-זמן 16:8 (אכילה רק בין הצהריים ל-20:00) או קבוצת ביקורת שאכלה שלוש ארוחות מובנות ביום, למשך 12 שבועות. הקבוצה המוגבלת-זמן ירדה מעט במשקל, אבל ההבדל לעומת קבוצת הביקורת לא היה מובהק (הבדל בין-קבוצתי של בערך 0.26 ק”ג, רווח סמך 95% של 1.30- עד 0.78). החוקרים גם ציינו שנתח גדול מהמשקל שקבוצת הצום ירדה הגיע ממסה רזה ולא משומן (Lowe et al., 2020).

המסקנה אינה שצום לסירוגין חסר תועלת. עבור אנשים רבים הוא מבנה שימושי באמת. המסקנה היא שהוא דרך אחת ליצור גירעון קלורי, לא קיצור דרך שעוקף אותו. אם חלון אכילה קצר יותר עוזר לכם לאכול פחות בלי להרגיש מקופחים, הוא יעבוד. אם אתם פשוט אוכלים את אותה כמות (או יותר) בחלון שלכם, השעון לא עושה כלום. להשוואה מעמיקה יותר, ראו את מאמר הלוויין שלנו על צום לסירוגין מול ספירת קלוריות.

תועלות ומגבלות

מעבר לזווית הקלורית, מחקר הצום בחן השפעות על רגישות לאינסולין, לחץ דם וסמנים אחרים, וסקירת דה קאבו ומאטסון מסכמת ראיות לכך שמשטרי צום יכולים לשפר ויסות גלוקוז ולהפחית כמה גורמי סיכון קרדיו-מטבוליים (de Cabo and Mattson, 2019). חלק גדול מהראיות האלה עדיין מוקדם, מגיע לעתים קרובות ממחקרים קצרים, וחלקן קשה להפריד מההרזיה עצמה. אז הוגן לומר שצום עשוי להציע תועלות מטבוליות, תוך כנות שהתועלת החזקה והעקבית ביותר עבור רוב האנשים היא מבנה פשוט יותר סביב האכילה.

היתרונות המעשיים שאנשים מדווחים עליהם שווים אזכור, כי הם הסיבה האמיתית שצום מחזיק מעמד אצל חלק ולא אצל אחרים:

• פחות החלטות. הסרה של ארוחה או שתיים מורידה נתח מבחירות המזון היומיות, מה שחלק מהאנשים מוצאים משחרר.
• כלל ברור. “אל תאכלו לפני הצהריים” קל יותר ליישום מ”אכלו מעט פחות מהכול”.
• שום מזון אינו אסור. אתם משנים תזמון, לא חותכים קבוצות מזון.

המגבלות אמיתיות באותה מידה:

• זה יכול להוביל לתוצאה הפוכה אם החלון שלכם הופך לזלילה. חלון אכילה קצר יותר לא עוזר אם אתם אוכלים יתר על המידה כדי לפצות.
• רעב, כאבי ראש ואנרגיה נמוכה נפוצים בשבוע-שבועיים הראשונים בזמן שאתם מסתגלים.
• חלק מהמשקל שנושר יכול להיות שריר, כפי שהראה ניסוי TREAT, וזו עוד סיבה לשמור על חלבון גבוה (ראו כמה חלבון צריך ביום) ולעשות מעט אימוני כוח.
• זה לא מתאים לכולם, מה שהחלק הבא מכסה.

איך מתחילים צום לסירוגין

אם החלטתם לנסות את זה, התחילו בעדינות. אין צורך לקפוץ ישר לצומות ארוכים.

1. התחילו עם 16:8, והיכנסו לזה בהדרגה. דחו את הארוחה הראשונה שלכם בשעה או שעתיים מהרגיל והפסיקו לאכול אחרי ארוחת הערב. אם אתם אוכלים כיום מ-8:00 עד 21:00, נסו קודם 10:00 עד 19:00, ואז מתחו את החלון לאורך שבוע-שבועיים עד שתגיעו לבערך 16 שעות של צום.
2. בחרו חלון שמתאים ליום שלכם. אם אתם אוהבים ארוחת בוקר, הקדימו את החלון שלכם (נניח 9:00 עד 17:00) ודלגו על הנשנוש המאוחר במקום. לוח הזמנים הטוב ביותר הוא זה שאתם בקושי צריכים לחשוב עליו.
3. שמרו על שתייה. מים, מים מוגזים, קפה שחור ותה רגיל הם החברים שלכם במהלך הצום ומקהים רעב מוקדם. דלגו על כל דבר עם קלוריות, כולל חלב בקפה.
4. אל תבזבזו את החלון על ג’אנק. צום אינו רישיון לאכול כל מה שאתם רוצים במשך 8 שעות. מה שאתם אוכלים עדיין מחליט אם אתם בגירעון, אז בנו ארוחות סביב חלבון וירקות. אם אתם רוצים מספר יעד, המדריך שלנו על כמה קלוריות ביום ומחשבון הקלוריות החינמי ישיגו לכם הערכה מותאמת אישית.
5. תנו לזה כמה שבועות. רעב מוקדם בדרך כלל דועך ככל שהגוף שלכם מסתגל. שפטו את הניסוי לאורך חודש, לא לפי בוקר קשה בודד.

לתמונה הרחבה יותר של בניית תוכנית שמחזיקה, המדריך שלנו על איך מתחילים להרזות קושר יחד צום, קלוריות והרגלים.

מי לא צריך לצום

צום לסירוגין בטוח עבור מבוגרים בריאים רבים, אבל הוא באמת אינו מתאים לחלק מהאנשים, ולדחוף בכל זאת עלול להזיק. זה החלק החשוב ביותר במדריך הזה.

אל תתחילו צום לסירוגין ללא ליווי רפואי אם אחד מאלה חל עליכם:

• אתם בהיריון או בהנקה. שניהם מעלים את הצרכים התזונתיים שלכם, וצום ממושך אינו מומלץ.
• יש לכם עבר של הפרעת אכילה או אכילה לא מאוזנת. כללים נוקשים סביב מתי מותר ואסור לאכול יכולים לעורר או להחמיר דפוסים לא בריאים. עבור אנשים רבים במצב הזה, חלון צום מובנה הוא הכלי הלא נכון.
• אתם בתת-משקל, או ילד או מתבגר. גופים גדלים ואנשים שכבר רזים זקוקים לדלק עקבי, לא להגבלה.
• יש לכם סוכרת או מצב אחר המנוהל בתרופות, במיוחד אינסולין או תרופות אחרות שמורידות סוכר בדם. צום עלול לגרום לצניחות מסוכנות בסוכר בדם אלא אם התרופה והתזמון שלכם מותאמים על ידי הרופא שלכם.
• אתם נוטלים תרופה קבועה או יש לכם מצב בריאותי כרוני כלשהו. חלק מהתרופות צריכות להילקח עם אוכל, וצום יכול לשנות איך הן פועלות.

באופן רחב יותר, המאמר הזה הוא מידע כללי, לא ייעוץ רפואי. אם יש לכם מצב בריאותי כלשהו, אתם נוטלים תרופה קבועה, או שאינכם בטוחים אם צום מתאים לכם, דברו עם הרופא שלכם או עם דיאטן/ית מוסמך/ת לפני שאתם מתחילים. השורה התחתונה הכנה היא שצום הוא כלי אופציונלי אחד מני רבים, והוויתור עליו לא עולה לכם דבר אם הוא לא מתאים לגוף שלכם או לחיים שלכם.

עקבו אחר האכילה, לא משנה איך אתם אוכלים

בין אם אתם צמים או לא, הדבר שבאמת עושה את ההבדל הוא מאזן האנרגיה הכולל שלכם, והדרך הקלה ביותר להישאר מודעים אליו היא לנהל רישום קל של מה שאתם אוכלים. זה נכון גם בתוך חלון צום: השעון שולט בתזמון, אבל המזון שלכם שולט בקלוריות.

כאן כלי עוזר יותר מכוח רצון. עם CalcEat, אתם יכולים לצלם את הצלחת שלכם להערכה מהירה של הקלוריות והמאקרו שלה, לסרוק ברקוד, או לתעד ידנית, כך שתוכלו לראות אם חלון האכילה שלכם באמת שומר אתכם בגירעון במקום לנחש. אתם יכולים גם להשתמש בו כדי לעקוב אחר חלון האכילה והסכומים היומיים שלכם זה לצד זה. אם תרצו נקודת פתיחה מובנית, התוכנית החינמית שלנו בונה יעד קלוריות וחלבון פשוט סביב הפרטים שלכם.

השורה התחתונה

צום לסירוגין הוא לוח זמנים, לא נס. הוא יכול להיות דרך שימושית באמת לאכול פחות בלי הרבה טרחה, והשיטות הפופולריות (16:8, 5:2 ו-eat-stop-eat) כולן מסתכמות בכמה זמן ובאיזו תדירות אתם צמים. אבל המחקר ברור ושווה לחזור עליו: כשמשווים בקלוריות זהות, צום עובד בערך באותה מידה כמו חיתוך קלורי יומי רגיל, לא טוב יותר ולא גרוע יותר. החוזק האמיתי שלו הוא הקלת השמירה על גירעון קלורי.

אז אם חלון אכילה קצר יותר עוזר לכם לאכול בדרך שאתם יכולים לקיים, הוא כלי מצוין לפנות אליו. אם הוא הופך אתכם לאומללים או שהוא לא מתאים למצב הבריאותי שלכם, אתם לא מפסידים כלום מלאכול בלוח זמנים רגיל ולעקוב אחר הקלוריות שלכם במקום. כך או כך, היסודות מנצחים. בחרו את המבנה שאתם באמת יכולים לשמור, ותנו לעקביות לעשות את העבודה.