דיאטה עתירת-חלבון פירושה לאכול חלבון בכמות ניכרת מעל המינימום שהגוף שלכם צריך, בדרך כלל אי שם בטווח של 1.2 עד 2.2 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף ביום, מול קצובה תזונתית מומלצת של 0.8 גרם/ק”ג בלבד. זו אחת הדרכים השימושיות באופן עקבי ביותר לאכול כשהמטרה שלכם היא אובדן שומן או בניית שריר, מכיוון שחלבון משביע, מגן על שריר, ועולה אנרגיה נוספת לעיכול. המלכוד ששווה לומר מראש: היא עובדת על ידי כך שהיא מקלה על שמירת גירעון קלורי, לא על ידי כך שהיא מאפשרת לכם להתעלם מקלוריות לגמרי. המדריך הזה מסביר מה נחשב עתיר-חלבון, למה זה עוזר, ואיך לבנות דיאטה כזו, עם טבלת יעדים לפי מטרה.
מה נחשב לדיאטה עתירת-חלבון?
אין סף רשמי אחד, ולכן המונח מנוצל ברפיון. שתי הגדרות מעשיות מכסות את רוב מה שאנשים מתכוונים אליו.
הראשונה היא בגרמים לכל קילוגרם של משקל גוף. ה-RDA לחלבון, שנקבע על ידי ה-National Academies, הוא 0.8 גרם לכל קילוגרם ביום (National Academies), שהוא הרצפה שתוכננה למנוע מחסור אצל מבוגר יושבני, לא הכמות שעוזרת בהרכב הגוף. דיאטה עתירת-חלבון יושבת הרבה מעל זה, בדרך כלל בטווח 1.2 עד 2.2 גרם/ק”ג, כשהמספר הנכון תלוי בשאלה אם אתם פשוט פעילים, מאבדים שומן או בונים שריר.
השנייה היא כנתח מהקלוריות שלכם. הנחיות התזונה קובעות טווח חלוקה מקובל של אבות המזון לחלבון של 10 עד 35 אחוז מהקלוריות (Dietary Guidelines for Americans). דיאטה מערבית טיפוסית נעה ליד התחתית של הרצועה הזו; גישה עתירת-חלבון דוחפת לכיוון העליון שלה. שתי ההגדרות מצביעות על אותו דבר: חלבון רב משמעותית מהממוצע, תוך השארת מקום לפחמימות ולשומן.
לפירוט המלא של איך חלבון משתלב לצד פחמימות ושומן, ראו מה הן מאקרו?. ולמבט מעמיק יותר על קביעת המספר שלכם, המדריך שלנו על כמה חלבון צריך ביום עובר על היעדים בפירוט.
למה דיאטה עתירת-חלבון עובדת
חלבון מרוויח את המוניטין שלו דרך שלושה מנגנונים שכולם מצביעים לאותו כיוון כשאתם מנסים לאבד שומן או לשמור על שריר. סקירה ביקורתית של הלטון ו-Hu קיבצה את הראיות תחת בדיוק הכותרות האלה: תרמוגנזה, שובע והרזיה (Halton and Hu 2004).
הוא משאיר אתכם שבעים
קלוריה מול קלוריה, חלבון הוא המשביע ביותר משלוש אבני התזונה. ארוחות עתירות-חלבון נוטות להגביר תחושת שובע ולהעלות הורמוני שובע, וזו התועלת האמינה והמתועדת ביותר של אכילה בדרך הזו (Leidy 2015). במונחים יומיומיים, ארוחת בוקר הבנויה סביב ביצים או יוגורט יווני נוטה להדוף את התקפת הנשנוש של אמצע הבוקר טוב יותר מקערת דגני בוקר באותן קלוריות. כוח ההחזקה הנוסף הזה הוא מה שגורם לגירעון קלורי להרגיש פחות כמו מאבק מתמיד, מכיוון שהחלק הקשה ביותר באכילת פחות הוא בדרך כלל הרעב, לא החשבון.
הוא מגן על השריר בזמן שאתם מאבדים שומן
כשאתם יורדים במשקל, חלק ממה שיורד יכול להיות שריר ולא שומן אלא אם תיתנו לגוף שלכם סיבה להיאחז בו. צריכת חלבון גבוהה יותר, רצוי בשילוב עם מעט אימוני התנגדות, מטה את האיזון הזה לכיוון שמירה על מסה רזה. הסקירה משנת 2015 ב-American Journal of Clinical Nutrition מצאה שדיאטות עתירות-חלבון ומוגבלות-אנרגיה הפיקו אובדן רב יותר של מסת שומן ושימור טוב יותר של מסה רזה מדיאטות בעלות חלבון סטנדרטי (Leidy 2015). זה מה שמייצר את התוצאה ה”חטובה” שרוב האנשים באמת רוצים: לאבד שומן תוך שמירה על השריר שמתחת, במקום פשוט להפוך לגרסה קטנה יותר של אותה צורה. שמירה על שריר גם עוזרת לחילוף החומרים שלכם להישאר יציב יותר ככל שהמשקל יורד.
הוא דורש יותר אנרגיה לעיכול
הגוף שלכם שורף קלוריות רק בעיבוד המזון, אפקט שנקרא האפקט התרמי של המזון, ולחלבון יש את האפקט התרמי הגבוה ביותר משלוש אבני התזונה. כך שפלח גדול יותר מהקלוריות שאתם אוכלים כחלבון מושקע פשוט בעיכול ובמטבוליזם שלו (Halton and Hu 2004). האפקט צנוע ולא כרטיס חופשי, אבל בשילוב עם תועלות השובע והשריר, הוא עוד סיבה לכך שצלחת מבוססת-חלבון פועלת לטובתכם.
כמה חלבון? יעד לפי מטרה
הכמות הנכונה תלויה במה שאתם מתאמנים לקראתו. הטבלה שלמטה מתרגמת את המחקר לגרמים לקילוגרם כדי שתוכלו לבחור את השורה שלכם ולעשות את החשבון על משקל הגוף שלכם. הטווחים לאנשים פעילים ולבניית שריר נתמכים בעמדת ה-International Society of Sports Nutrition, שמסכמת ש1.4 עד 2.0 גרם/ק”ג ביום מספיקים לרוב המתאמנים (ISSN), ובנתוני אובדן השומן והשריר מהסקירות שלמעלה.
| מטרה | גרמים לק”ג ביום |
|---|---|
| יושבני / בריאות כללית (רצפת ה-RDA) | 0.8 |
| פעיל / כושר כללי | 1.2 – 1.6 |
| אובדן שומן תוך שמירה על שריר | 1.6 – 2.0 |
| בניית שריר | 1.6 – 2.2 |
כמה הערות על השימוש בה. הטווחים חופפים כי המטרות חופפות; מי שמאבד שומן בזמן שהוא מרים משקולות מקבל שירות טוב בכל מקום בין 1.6 ל-2.2 גרם/ק”ג. וכל אחד מהיעדים האלה עדיין יושב בתוך טווח 10 עד 35 האחוזים, ולכן דיאטה עתירת-חלבון אינה דיאטה קיצונית, היא פשוט דיאטה מכוונת.
דוגמה מחושבת
קל יותר לסמוך על מספרים כשרואים אותם מחושבים. הנה אדם ששוקל 70 ק”ג בכל אחת מהמטרות:
- פעיל (1.2 עד 1.6 גרם/ק”ג): 70 x 1.2 עד 1.6 = בערך 84 עד 112 גרם ביום
- אובדן שומן עם שמירה על שריר (1.6 עד 2.0 גרם/ק”ג): 70 x 1.6 עד 2.0 = בערך 112 עד 140 גרם ביום
- בניית שריר (1.6 עד 2.2 גרם/ק”ג): 70 x 1.6 עד 2.2 = בערך 112 עד 154 גרם ביום
כדי לעשות את זה בעצמכם, פשוט הכפילו את המשקל שלכם בקילוגרמים בנתון הגרמים-לקילוגרם של המטרה שלכם. אם אתם מעדיפים לדלג על החשבון, מחשבון המאקרו שלנו קובע יעד חלבון מהמשקל, הפעילות והמטרה שלכם תוך כמה שניות, ומדריך איך לספור מאקרו מסביר איך החלקים משתלבים יחד.
איך לבנות דיאטה עתירת-חלבון
התוכנית פשוטה בעיקרון: שימו מקור חלבון מוצק במרכז כל ארוחה, ואז מלאו סביבו פחמימות וירקות. הביצוע הוא המקום שבו אנשים מחליקים, בדרך כלל על ידי אכילת מעט מדי חלבון בארוחת הבוקר וניסיון להשלים בארוחת הערב.
- עגנו כל ארוחה בחלבון. כוונו לבערך 25 עד 40 גרם לארוחה על פני שלוש או ארבע ארוחות. זה מתיישב עם ההכוונה לכל ארוחה מהמחקר: עמדת ה-ISSN מציעה בערך 0.25 גרם/ק”ג, או 20 עד 40 גרם מוחלטים, בכל ישיבה כדי להפיק את המרב מכל ארוחה לשריר (ISSN), והסקירה משנת 2015 מצביעה על מנות ארוחה של בערך 25 עד 30 גרם (Leidy 2015).
- הישענו קודם על מזון מלא. עוף, הודו, דגים, בקר רזה, ביצים, יוגורט יווני, גבינת קוטג’, חלב, טופו, טמפה, אדממה, עדשים ושעועית, כולם תורמים את חלקם. המדריך שלנו למזונות עתירי-חלבון מפרט יותר מ-40 אפשרויות עם הקלוריות והחלבון למנה כדי שתוכלו לערבב ולהתאים.
- הקדימו את ארוחת הבוקר. הוספת ביצים, יוגורט יווני או מנת אבקת חלבון בבוקר היא השינוי הבודד שמקל ביותר על הגעה לסך יומי גבוה, מכיוון שהוא מונע מכל היעד לנחות על ארוחת הערב.
- שמרו בהישג יד ניצחונות קלים. טונה משומרת, אריזת קוטג’, אדממה, נתחי בשר מיובש או שייק חלבון הופכים יום של כמעט-החמצה ליום של פגיעה במטרה כמעט בלי מאמץ. אבקת חלבון היא נוחות, לא דרישה; מזון מלא יכול לכסות את הצרכים שלכם בכוחות עצמו.
באופן מכריע, דיאטה עתירת-חלבון עדיין צריכה להתאים ליעד הקלוריות הכולל שלכם. הוספת חלבון מעל כל מה שאתם כבר אוכלים לא תעזור לכם להרזות; הרעיון הוא להפוך את החלבון לנתח גדול יותר מהקלוריות שאתם כבר מתקצבים. אם אובדן שומן הוא המטרה, ראו מאקרו להרזיה לאיך לקבוע חלבון, פחמימות ושומן סביב גירעון, ומהו גירעון קלורי? ליסוד שמתחת לכל זה.
הדרך הפשוטה לשמור על שניהם בעין היא לתעד למשך שבוע-שבועיים. אפליקציית CalcEat החינמית מאפשרת לכם לצלם את הצלחת שלכם כדי להעריך חלבון וקלוריות, לסרוק ברקוד, או לתעד ידנית, כך שתוכלו באמת לראות אם אתם פוגעים ביעד חלבון יומי במקום לנחש. אם אתם רוצים נקודת פתיחה מותאמת אישית, אתם יכולים לקבל תוכנית חינמית הבנויה סביב המטרה שלכם.
כמה חלבון זה יותר מדי?
שתי הסתייגויות כנות שומרות על דיאטה עתירת-חלבון שפויה.
לבניית שריר, יותר אינו טוב יותר מנקודה מסוימת. מטא-אנליזה משנת 2018 של מחקרי אימוני התנגדות מצאה שצריכת חלבון מעל בערך 1.62 גרם לקילוגרם ביום לא הפיקה רווחים נוספים במסת השריר, כשרווח הסמך של נקודת השבירה מגיע עד בערך 2.2 גרם/ק”ג (Morton 2018). לאכול יותר מזה אינו מזיק לאדם בריא, אבל העודף פשוט מנוצל לאנרגיה ולא לשריר נוסף, ולכן יש מעט סיבה לרדוף אחרי מספרים הולכים וגדלים כשאתם יכולים להוציא את הקלוריות האלה על שאר הצלחת המאוזנת.
הפחד לכליות הוא מיתוס לאנשים בריאים. זה החשש שעוצר אנשים רבים מלאכול יותר חלבון. מטא-אנליזה משנת 2018 שאיגדה 28 מחקרים מצאה שדיאטות עתירות-חלבון לא פגעו בתפקוד הכליות, כפי שנמדד לפי קצב הסינון הגלומרולרי, אצל מבוגרים בריאים (Devries 2018). החריג האמיתי הוא מחלת כליות קיימת: אם אתם כבר סובלים ממחלת כליות כרונית, חלבון הוא שיחה אחרת והיעד שלכם עשוי להיות נמוך יותר ומנוהל בקפידה, נקבע על ידי הרופא שלכם או דיאטנית כליות ולא על ידי מדריך כללי. המאמר הזה הוא מידע כללי, לא ייעוץ רפואי; כל מי שיש לו מצב כלייתי מאובחן, או שהיא בהיריון או מנהל מצב בריאותי אחר, צריך לבדוק עם איש המקצוע הרפואי שלו לפני ביצוע שינויים גדולים.
השורה התחתונה
דיאטה עתירת-חלבון היא אחת הדרכים האמינות ביותר לאכול לאובדן שומן או לשריר, מכיוון שחלבון משאיר אתכם שבעים, מגן על מסה רזה, ועולה אנרגיה נוספת לעיכול. עבור רוב האנשים זה אומר לכוון אי שם בטווח של בערך 1.2 עד 2.2 גרם לקילוגרם ביום, כשהיעד המדויק נקבע לפי המטרה שלכם, מפוזר על פני שלוש או ארבע ארוחות של 25 עד 40 גרם כל אחת. רק זכרו את הכלל הבודד שעושה את ההבדל: חלבון עוזר לכם להחזיק גירעון קלורי, אבל הוא אינו מחליף אותו. בחרו את השורה שלכם בטבלה, קבעו את המספר שלכם, בנו את הארוחה הבאה שלכם סביב מקור חלבון, ואתם כבר עושים את זה.
