מחשבון חלבון
גלו כמה חלבון לאכול בכל יום, בגרמים, לפי משקל הגוף ולפי האם אתם שומרים על המשקל, יורדים באחוזי שומן או בונים שריר.
איך מחשבון החלבון עובד
צורכי החלבון משתנים לפי משקל הגוף והמטרה, ולכן הם נקבעים בגרמים לכל קילוגרם. הכלי מכפיל את המשקל שלכם בטווח מבוסס-ראיות עבור המטרה שתבחרו ומציג את התוצאה כיעד יומי.
יעדי חלבון לפי מטרה
הדרישה הבסיסית היא כ-0.8 גרם לכל ק״ג כדי להימנע ממחסור. אנשים פעילים מצליחים יותר סביב 1.2 עד 1.6, ואילו מי שיורד באחוזי שומן או בונה שריר מרוויח מכ-1.6 עד 2.2 גרם לכל ק״ג כדי להגן על מסת השריר ולבנות אותה. הכלי הזה מציג טווח, לא מספר יחיד.
למה חלבון חשוב
חלבון שומר על השריר בזמן גירעון קלורי, משאיר אתכם שבעים, ויש לו האפקט התרמי הגבוה ביותר מבין שלושת המאקרו, ולכן יותר מהקלוריות שלו מנוצלות בעיכול. עמידה ביעד הגיוני היא אחד השינויים התזונתיים המשפיעים ביותר עבור רוב האנשים.
שאלות נפוצות
כמה חלבון אני צריך ביום?
זה תלוי במשקל ובמטרה שלכם. טווח נפוץ הוא 1.6 עד 2.2 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף עבור אנשים פעילים, יורדים באחוזי שומן או בונים שריר, וכ-0.8 עד 1.0 לבריאות כללית. המחשבון הזה הופך את זה ליעד יומי בגרמים לפי המשקל שלכם.
איך מחושבת צריכת החלבון?
יעדי החלבון מבוססים על משקל הגוף, ומבוטאים בגרמים לכל קילוגרם. הכלי מכפיל את המשקל שלכם בקילוגרמים במקדם מגובה-מחקר עבור המטרה שלכם. גופים כבדים יותר ומטרות תובעניות יותר זקוקים ליותר חלבון בסך הכל.
האם יותר חלבון תמיד עדיף?
עד גבול מסוים. רוב האנשים אינם רואים תועלת נוספת בבניית שריר הרבה מעבר לכ-2.2 גרם לכל קילוגרם, וצריכות גבוהות מאוד בעיקר מוסיפות קלוריות. כליות בריאות מתמודדות היטב עם חלבון גבוה, אבל אם יש לכם מחלת כליות, התייעצו תחילה עם רופא.
האם לספור חלבון מכל המזונות או רק מבשר?
מכל המזונות. חלבון ממוצרי חלב, ביצים, שעועית, עדשים, טופו, דגנים ואגוזים, הכל נספר לקראת היעד שלכם. מקורות מהחי נוטים להיות שלמים יותר, אבל תזונה צמחית מגוונת יכולה בקלות לעמוד בצורכי החלבון עם מעט תכנון.
האם משנה מתי אני אוכל חלבון?
סך החלבון היומי חשוב מכול, אבל פיזורו לאורך הארוחות, בערך 20 עד 40 גרם בכל אחת, עוזר לכם לעמוד ביעד ועשוי לתמוך בשריר טוב יותר ממנה גדולה אחת. הוספת מעט חלבון בכל ארוחה גם עוזרת לתחושת השובע.