Koşu Kalori Hesaplayıcı
Hafif bir koşudan hızlı koşuya kadar, kilona, tempona ve ne kadar süre ya da ne kadar mesafe koştuğuna göre kaç kalori yaktığını tahmin et.
Koşu kalori hesaplayıcı nasıl çalışır
Koşuda kalori yakımı, metabolik eşdeğerler olan MET'lerle tahmin edilir. Bir MET, yaklaşık olarak hareketsizce otururken kullandığın enerjidir ve ne kadar hızlı koşarsan MET değeri o kadar yükselir. Hesaplayıcı, temponun değerini 2024 Adult Compendium of Physical Activities'ten alır ve bunu kilona ve sürene göre ölçekler.
Formül ve tempolar
Dakika başına kalori, MET çarpı 3,5 çarpı kilogram cinsinden kilon, bölü 200'dür. Tempolar koşu rehberimizle aynıdır: 8 km/sa 8,5 MET, 9,7 km/sa 9,3, 11,3 km/sa 11,0, 12,1 km/sa 11,8, 12,9 km/sa 12,0, 13,8 km/sa 12,5 ve 16,1 km/sa 14,8 MET'tir. Her tempo sabit bir hız olduğu için süre yerine mesafe girebilirsin; hesaplayıcı dakikaları senin yerine hesaplar.
Neden bir tahmin
MET değerleri ortalamalardır, bu yüzden gerçek yakımın koşu ekonomine, fitness düzeyine, zemine, rüzgara ve vücut kompozisyonuna bağlıdır. Saatler ve takip cihazları herhangi bir kişi için yüzde 20 ya da daha fazla sapabilir. Sonucu kesin bir sayım değil, plan yapmak için bir rakam olarak kullan.
Sıkça sorulan sorular
30 dakika koşmak kaç kalori yakar?
2024 Compendium MET değerlerine göre 70 kg'lık bir koşucu 8 km/sa'da yaklaşık 312 kalori, 9,7 km/sa'da 342, 11,3 km/sa'da 404 ve 12,9 km/sa'da 441 kalori yakar. Aynı tempoda daha ağır koşucular daha fazla, daha hafif koşucular daha az yakar.
Bir kilometre koşmak kaç kalori yakar?
Çoğu yetişkin kilometre başına kabaca 50 ila 87 kalori yakar ve bu neredeyse tamamen vücut ağırlığına göre değişir. 70 kg'lık bir koşucu kilometre başına yaklaşık 69 ila 78 kalori harcar. Tempo kilometre başına maliyeti pek değiştirmez, çünkü daha hızlı koşmak dakikada daha fazla yakar ama kilometreyi daha çabuk bitirirsin.
Koşu, yürüyüşten daha fazla kalori yakar mı?
Evet, hem dakika başına hem de kilometre başına. Koşu 8,5 MET ve üzeriyle yüksek yoğunluklu bir aktivitedir, tempolu yürüyüş bile 5,0 civarında kalır; bu yüzden koşu aynı sürede çok daha fazla yakar. Kilometre başına fark çoğu insanın beklediğinden küçüktür, ama koşu yine de önde bitirir.
Daha hızlı koşmak daha fazla kalori yakar mı?
Dakika başına evet: 12,9 km/sa 12,0 MET olarak derecelendirilir, 8 km/sa ise 8,5 MET. Kilometre başına fark büyük ölçüde birbirini götürür, çünkü hızlı koşu daha kısa sürer. Hedefin toplam kaloriyse, mesafe ve vücut ağırlığı hızdan daha önemlidir.
Koşarken yaktığım kalorileri geri yemeli miyim?
Genellikle hepsini değil. Egzersiz yakımı sıklıkla olduğundan fazla tahmin edilir, bu yüzden her kaloriyi geri yemek kilo kaybını durdurabilir. Kalori açığındaysan yaygın bir yaklaşım, tahmini egzersiz kalorilerinin yaklaşık yarısını geri yemek, hafif günlerde ise hiç yememektir.