달리기 칼로리 계산기
가벼운 조깅부터 빠른 달리기까지, 체중과 페이스, 달린 시간이나 거리를 바탕으로 달리기로 소모되는 칼로리를 추정해 보세요.
달리기 칼로리 계산기는 어떻게 작동하나요
달리기 소모 칼로리는 대사당량(MET)으로 추정해요. 1MET는 가만히 앉아 있을 때 사용하는 에너지와 거의 같고, 빨리 달릴수록 MET 값이 높아져요. 계산기는 2024년판 Adult Compendium of Physical Activities에서 페이스에 해당하는 값을 가져와 체중과 시간에 맞춰 계산해요.
공식과 페이스
분당 소모 칼로리는 MET에 3.5와 체중(kg)을 곱한 뒤 200으로 나눈 값이에요. 페이스는 저희 달리기 가이드와 같아요. 시속 8km는 8.5MET, 시속 9.7km는 9.3MET, 시속 11.3km는 11.0MET, 시속 12.1km는 11.8MET, 시속 12.9km는 12.0MET, 시속 13.8km는 12.5MET, 시속 16.1km는 14.8MET예요. 모든 페이스는 속도가 정해져 있어서 시간 대신 거리를 입력할 수 있고, 계산기가 걸린 시간(분)을 대신 계산해요.
왜 추정치인가요
MET 값은 평균이라, 실제 소모량은 달리기 효율, 체력, 지형, 바람, 체성분에 따라 달라져요. 스마트워치와 트래커는 개인별로 20퍼센트 이상 어긋날 수 있어요. 결과는 정확한 수치가 아니라 계획을 세우기 위한 기준으로 활용하세요.
자주 묻는 질문
30분 달리면 칼로리를 얼마나 소모하나요?
2024년판 Compendium의 MET 값을 기준으로, 체중 70kg인 사람은 시속 8km에서 약 312칼로리, 시속 9.7km에서 342칼로리, 시속 11.3km에서 404칼로리, 시속 12.9km에서 441칼로리를 소모해요. 같은 페이스라도 체중이 많이 나가는 사람은 더 많이, 가벼운 사람은 더 적게 소모해요.
1km 달리면 칼로리를 얼마나 소모하나요?
대부분의 성인은 1km에 대략 50~87칼로리를 소모하고, 이 값은 거의 전적으로 체중에 따라 달라져요. 체중 70kg인 사람은 1km당 약 69~78칼로리를 써요. 1km당 소모량은 페이스에 따라 거의 달라지지 않아요. 빨리 달리면 분당 소모량은 늘지만 그만큼 1km를 일찍 끝내기 때문이에요.
달리기가 걷기보다 칼로리를 더 소모하나요?
네, 분당으로도 1km당으로도 더 소모해요. 달리기는 8.5MET 이상의 고강도 활동인 반면 빠른 걸음도 5.0MET 정도에 머물러서, 같은 시간이라면 달리기가 훨씬 많이 소모해요. 1km당으로 보면 차이가 대부분의 사람이 예상하는 것보다 작지만, 그래도 달리기가 앞서요.
더 빨리 달리면 칼로리를 더 소모하나요?
분당으로는 그래요. 시속 12.9km는 12.0MET, 시속 8km는 8.5MET로 평가돼요. 하지만 1km당으로 보면 빨리 달릴수록 걸리는 시간이 줄어서 차이가 대부분 상쇄돼요. 목표가 총 소모 칼로리라면 속도보다 거리와 체중이 더 중요해요.
달리기로 소모한 칼로리를 다시 먹어도 되나요?
보통은 전부 다시 먹지 않는 것이 좋아요. 운동 소모량은 종종 과대평가되기 때문에, 소모한 만큼 다 먹으면 체중 감량이 멈출 수 있어요. 칼로리 적자 상태라면 추정한 운동 소모 칼로리의 절반 정도만 다시 먹고, 가볍게 달린 날에는 아예 더하지 않는 방식이 흔히 쓰여요.