ランニング消費カロリー計算機
楽なジョギングから速いランニングまで、体重・ペース・走った時間または距離にもとづいて、ランニングで消費するカロリーを推定します。
ランニング消費カロリー計算機の仕組み
ランニングの消費カロリーはMET、つまり代謝当量で推定します。1METは、じっと座っているときに使うエネルギーにほぼ等しく、速く走るほどMET値は高くなります。この計算機は、2024年版『身体活動コンペンディウム』（Compendium of Physical Activities）からあなたのペースの値を取り出し、体重と時間に応じて換算します。
計算式とペース
1分あたりの消費カロリーは、METsに3.5と体重（キログラム）を掛けて200で割った値です。ペースは私たちのランニングガイドに合わせてあり、時速8kmは8.5MET、時速9.7kmは9.3、時速11.3kmは11.0、時速12.1kmは11.8、時速12.9kmは12.0、時速13.8kmは12.5、時速16.1kmは14.8です。どのペースも速度が決まっているので、時間の代わりに距離を入力でき、計算機が分数を割り出します。
なぜ推定値なのか
MET値は平均なので、実際の消費は走りの効率・体力・地形・風・体組成によって変わります。ウォッチやトラッカーは、人によっては20パーセント以上ずれることがあります。結果は正確な数ではなく、計画のための数値として使いましょう。
よくある質問
30分のランニングで消費するカロリーはどのくらいですか？
体重70kgのランナーの場合、2024年版『身体活動コンペンディウム』のMET値にもとづくと、時速8kmで約312カロリー、時速9.7kmで342カロリー、時速11.3kmで404カロリー、時速12.9kmで441カロリーです。同じペースでも、体重が重いランナーは多く、軽いランナーは少なく消費します。
1km走ると何カロリー消費しますか？
ほとんどの成人は1kmあたりおよそ50〜87カロリーを消費し、これはほぼ完全に体重に比例します。体重70kgのランナーなら、1kmあたり68〜78カロリー程度です。ペースを変えても1kmあたりのコストはほとんど変わりません。速く走れば1分あたりの消費は増えますが、その分早く1kmを走り終えるからです。
ランニングはウォーキングより多くカロリーを消費しますか？
はい、1分あたりでも1kmあたりでも多く消費します。ランニングは8.5MET以上の高強度の活動で、速足のウォーキングでも5.0MET前後なので、同じ時間ではランニングのほうがはるかに多く消費します。1kmあたりの差は多くの人が思うより小さいものの、それでもランニングが上回ります。
速く走ると消費カロリーは増えますか？
1分あたりでは増えます。時速12.9kmは12.0METで、時速8kmの8.5METを上回ります。1kmあたりでは、速く走るほど短い時間で済むため、差はほとんど打ち消されます。総消費カロリーが目標なら、速さよりも距離と体重のほうが重要です。
ランニングで消費したカロリーは食べ戻すべきですか？
ふつうは全部ではありません。運動の消費は多めに見積もられがちなので、全部食べ戻すと減量が止まることがあります。カロリー赤字の状態なら、推定した運動の消費カロリーの半分ほどを食べ戻し、軽い日はまったく食べ戻さない、というのがよくあるやり方です。