Calculadora de proteína
Descubra quanta proteína comer por dia, em gramas, com base no seu peso corporal e se você está mantendo, perdendo gordura ou ganhando músculo.
Como funciona a calculadora de proteína
As necessidades de proteína variam com o peso corporal e a meta, por isso são definidas em gramas por quilo. Esta ferramenta multiplica seu peso por uma faixa baseada em evidências para a meta que você escolher e mostra o resultado como um objetivo diário.
Metas de proteína por objetivo
A necessidade básica é de cerca de 0,8 g por kg para evitar deficiência. Pessoas ativas se saem melhor em torno de 1,2 a 1,6, enquanto quem perde gordura ou ganha músculo se beneficia de aproximadamente 1,6 a 2,2 g por kg para proteger e construir tecido magro. Esta ferramenta mostra uma faixa, não um número único.
Por que a proteína importa
A proteína preserva o músculo em um déficit calórico, mantém você saciado e tem o maior efeito térmico dos três macronutrientes, então mais de suas calorias são gastas na digestão. Atingir uma meta sensata é uma das mudanças de dieta de maior impacto para a maioria das pessoas.
Perguntas frequentes
De quanta proteína eu preciso por dia?
Depende do seu peso e da sua meta. Uma faixa comum é de 1,6 a 2,2 gramas por quilo de peso corporal para pessoas que são ativas, perdem gordura ou ganham músculo, e cerca de 0,8 a 1,0 para a saúde geral. Esta calculadora transforma isso em um objetivo diário em gramas a partir do seu peso.
Como a ingestão de proteína é calculada?
As metas de proteína são baseadas no peso corporal, expressas em gramas por quilo. A ferramenta multiplica seu peso em quilos por um fator respaldado por pesquisas para a sua meta. Corpos mais pesados e metas mais exigentes precisam de mais proteína total.
Mais proteína é sempre melhor?
Até certo ponto. A maioria das pessoas não vê benefício muscular adicional muito além de cerca de 2,2 gramas por quilo, e ingestões muito altas basicamente apenas adicionam calorias. Rins saudáveis lidam bem com proteína alta, mas se você tem doença renal, consulte um médico antes.
Devo contar a proteína de todos os alimentos ou só da carne?
De todos. A proteína de laticínios, ovos, feijões, lentilhas, tofu, grãos e oleaginosas conta para a sua meta. As fontes animais tendem a ser mais completas, mas uma dieta vegetal variada pode facilmente atingir as necessidades de proteína com um pouco de planejamento.
Importa quando eu como proteína?
A proteína diária total importa mais, mas distribuí-la pelas refeições, cerca de 20 a 40 gramas em cada uma, ajuda você a atingir a meta e pode favorecer o músculo melhor do que uma única porção grande. Incluir um pouco de proteína em cada refeição também ajuda na saciedade.