Koolhydratencalculator
Bepaal hoeveel gram koolhydraten je per dag moet eten. Vul je gegevens en je doel in en je ziet je dagelijkse calorieën en je koolhydraatdoel aan de onderkant, in het midden en aan de bovenkant van de aanbevolen range.
Hoe de koolhydratencalculator werkt
Er bestaat niet één juist koolhydraatgetal. Gezondheidsinstanties hanteren een range, en de juiste plek daarbinnen is een persoonlijke keuze. De calculator schat je dagelijkse calorieën voor je doel en zet het aanbevolen aandeel van die calorieën om in grammen koolhydraten.
De formule
De dagelijkse calorieën komen uit de Mifflin-St Jeor-formule en je activiteitsniveau, aangepast aan je doel: min 500 om af te vallen, plus 400 om aan te komen. De aanvaardbare verdelingsrange (AMDR) van de National Academies legt koolhydraten op 45 tot 65 procent van de calorieën, en elke gram koolhydraat levert 4 calorieën. Bij 2.000 calorieën komt dat neer op 225 tot 325 gram per dag. De resultaten worden afgerond op de dichtstbijzijnde 5 gram.
Je plek binnen de range kiezen
Heel actieve mensen en duursporters zitten vaak beter aan de bovenkant, omdat koolhydraten de brandstof zijn voor zware training. Eet je liever meer eiwit of vet, of houd je minder koolhydraten makkelijker vol, dan werkt de onderkant ook. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 130 gram per dag is vastgesteld om de glucose te dekken die het brein gebruikt, dus zie die als ondergrens, tenzij je onder begeleiding een koolhydraatarm plan volgt.
Veelgestelde vragen
Hoeveel koolhydraten moet ik per dag eten?
Voor de meeste mensen legt de aanvaardbare verdelingsrange koolhydraten op 45 tot 65 procent van de dagelijkse calorieën. Op een dieet van 2.000 calorieën is dat ongeveer 225 tot 325 gram per dag, aangezien elke gram koolhydraat 4 calorieën levert. De calculator rekent de range uit voor je eigen calorieën.
Hoeveel koolhydraten moet ik eten om af te vallen?
Er bestaat niet één koolhydraatgetal voor afvallen. Vetverlies komt uit een algeheel calorietekort, niet specifiek uit koolhydraten, dus je kunt afvallen bij heel uiteenlopende koolhydraatinnames. Veel mensen doen het goed aan de onderkant van de range van 45 tot 65 procent, wat meer ruimte laat voor eiwit.
Is 100 gram koolhydraten per dag koolhydraatarm?
Ja. 100 gram per dag zit voor de meeste calorieniveaus onder de onderkant van de 45 tot 65 procent-range, dus het telt als een matig koolhydraatarme inname. Het zit ook onder de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 130 gram, het referentiegetal dat is vastgesteld om de glucose te dekken die het brein gebruikt.
Wat is de minimale hoeveelheid koolhydraten per dag?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor koolhydraten is 130 gram per dag voor volwassenen, vastgesteld om de hoeveelheid glucose te dekken die het brein gebruikt. Koolhydraatarme diëten gaan daaronder en passen sommige mensen omdat ze die beter volhouden, maar ze zijn een keuze en geen vereiste om vet te verliezen.
Kom je aan van koolhydraten?
Niet op zichzelf. Aankomen komt door meer calorieën te eten dan je verbrandt, uit welke bron dan ook. De kwaliteit van koolhydraten telt zwaarder dan het aantal grammen: vezelrijke volkorenproducten, fruit, groenten en peulvruchten passen makkelijker in een gezond eetpatroon dan geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers.