Het officiële antwoord is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, maar dat getal is een ondergrens, geen doel. Het is de hoeveelheid die is vastgesteld om de gemiddelde gezonde volwassene een tekort te besparen, en de meeste mensen die actief zijn, op hun gewicht letten of spieren willen opbouwen doen het beter door hoger te mikken. Deze gids vertaalt dat naar echte doelen die je kunt gebruiken, met een snelle tabel per doel en uitgewerkte voorbeelden in kilogrammen.
Het snelle antwoord
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwit, vastgesteld door het Institute of Medicine van de National Academies, is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag (Institute of Medicine). Voor een volwassene van 68 kg is dat ongeveer 55 gram per dag.
Hier is het deel dat de meeste mensen missen: de ADH is het minimum dat is ontworpen om bij vrijwel iedereen een tekort te voorkomen, niet de hoeveelheid die je helpt om je vol te voelen, spieren te behouden of te herstellen van training. Zie het als het laagste voldoende cijfer in plaats van het cijfer waar je naar streeft.
Als je niet-actief bent en gewoon je basis wilt dekken, is de ADH prima. Als je sport, calorieën beperkt of spieren wilt opbouwen of behouden, wijst het onderzoek duidelijk richting meer eten, ergens in de range van 1,2 tot 2,2 gram per kilogram, afhankelijk van je doel. De rest van deze gids laat zien waar jij past.
Waarom eiwit belangrijker is dan het minimum
Eiwit is de macronutriënt die het meeste werk per gram verzet wanneer je doel lichaamssamenstelling is. Drie voordelen springen eruit.
Het houdt je vol
Van de drie macronutriënten is eiwit het meest verzadigend, calorie voor calorie. Eiwitrijke maaltijden dempen doorgaans de eetlust en houden honger langer weg, waardoor het makkelijker wordt om minder totale calorieën te eten zonder het gevoel dat je je eraan vastklampt. In de praktijk betekent het verruilen van wat geraffineerde koolhydraten op je bord voor eiwit vaak dat je later in de middag naar minder tussendoortjes grijpt. Dat is een belangrijke reden waarom eiwitgericht eten helpt bij gewichtsbeheersing, en waarom het een calorietekort minder als een constante strijd laat voelen.
Het beschermt spieren
Als je afvalt, kan een deel van wat je verliest uit spieren komen, tenzij je je lichaam een reden geeft om die te behouden. Voldoende eiwit, gecombineerd met wat krachttraining, kantelt die balans richting het behoud van spiermassa terwijl je vet verliest. Dit is belangrijk voor hoe je eruitziet en hoe je je voelt: vet verliezen terwijl je spieren behoudt, is wat het “getrainde” resultaat geeft waar de meeste mensen eigenlijk naar op zoek zijn, in plaats van simpelweg een kleinere versie van dezelfde vorm te worden. Spieren behouden helpt je metabolisme ook stabieler te blijven naarmate de weegschaal verschuift, omdat spieren metabool actiever zijn dan vet.
Het kost meer energie om te verteren
Je lichaam verbrandt calorieën alleen al door voedsel af te breken, een effect dat het thermisch effect van voeding wordt genoemd. Eiwit heeft het hoogste thermische effect van de drie macronutriënten, dus een betekenisvol deel van de calorieën die je als eiwit eet, gaat simpelweg op aan de verwerking ervan. Het effect is bescheiden in plaats van magisch, maar het is nog een punt in het voordeel van eiwit.
Voor een diepere rondleiding door de macronutriënten, zie Wat zijn macro’s? en de hub over Macro’s en eiwit.
Hoeveel eiwit je nodig hebt per doel
Je doel hangt af van wat je probeert te doen. De tabel hieronder vertaalt de wetenschap naar gram per kilogram, zodat je je rij kunt kiezen en het rekenwerk kunt doen. De hogere ranges voor actieve mensen, vetverlies en spieren worden ondersteund door de positie van de International Society of Sports Nutrition en door de meta-analyse van Morton en collega’s van krachttrainingsonderzoeken (ISSN; Morton 2018).
| Doel | Gram per kg/dag |
|---|---|
| Niet-actief / algemene gezondheid (ADH-ondergrens) | 0,8 |
| Actief / algemene fitheid | 1,2 – 1,6 |
| Vetverlies met spierbehoud | 1,6 – 2,0 |
| Spieren opbouwen | 1,6 – 2,2 |
Een paar opmerkingen bij het lezen van de tabel. De ranges overlappen met opzet, omdat de doelen overlappen; iemand die vet verliest terwijl hij traint, is goed bediend overal tussen 1,6 en 2,2 g/kg. Boven ongeveer 2,2 g/kg gaan is in de gepoolde data niet aangetoond dat het meer spieren oplevert, dus er is weinig reden om hogere getallen na te jagen (Morton 2018). En al deze doelen vallen comfortabel binnen de aanvaardbare verdelingsrange voor eiwit van 10 tot 35 procent van de calorieën uit de Dietary Guidelines (Dietary Guidelines for Americans).
Uitgewerkte voorbeelden
Getallen zijn makkelijker te vertrouwen wanneer je ze uitgerekend ziet. Hier is iemand die 68 kg weegt, voor elk doel:
- Niet-actief (0,8 g/kg): 68 x 0,8 = ongeveer 55 g/dag
- Actief (1,2 tot 1,6 g/kg): 68 x 1,2 tot 1,6 = ongeveer 82 tot 109 g/dag
- Vetverlies met spierbehoud (1,6 tot 2,0 g/kg): 68 x 1,6 tot 2,0 = ongeveer 109 tot 136 g/dag
- Spieren opbouwen (1,6 tot 2,2 g/kg): 68 x 1,6 tot 2,2 = ongeveer 109 tot 150 g/dag
En hier is een groter persoon van 91 kg:
- Niet-actief (0,8 g/kg): 91 x 0,8 = ongeveer 73 g/dag
- Actief (1,2 tot 1,6 g/kg): ongeveer 109 tot 145 g/dag
- Vetverlies met spierbehoud (1,6 tot 2,0 g/kg): ongeveer 145 tot 182 g/dag
- Spieren opbouwen (1,6 tot 2,2 g/kg): ongeveer 145 tot 200 g/dag
Om dit voor je eigen lichaamsgewicht te doen, neem je je gewicht in kilogrammen en vermenigvuldig je dat met het gram-per-kilogram-getal voor je doel. Zo lees je je rij af en weet je in één rekensom je dagelijkse eiwitdoel.
Een opmerking voor hogere lichaamsgewichten
Als je veel extra lichaamsvet met je meedraagt, kan het vermenigvuldigen van je volledige lichaamsgewicht met deze factoren een doel opleveren dat hoger is dan je daadwerkelijk nodig hebt, omdat vetweefsel niet veel eiwit vraagt. Een veelgebruikte oplossing is om je doel te baseren op een streefgewicht of een schatting die naar de magere kant neigt, in plaats van op je huidige gewicht. Het hoeft niet precies te zijn; kies een verstandig getal en stel het gaandeweg bij.
Hoe je eiwit over de dag spreidt
Het totale eiwit over de dag is wat het meeste telt. Dat gezegd hebbende, is het uitsmeren een nuttige bonus, vooral als je traint, omdat je lichaam vanuit één keer maar een beperkte hoeveelheid kan inzetten voor spieropbouw.
Een praktische regel is om te mikken op ongeveer 20 tot 40 gram eiwit per maaltijd, verdeeld over drie of vier maaltijden. Onderzoek naar spiereiwitsynthese suggereert dat een dosis in deze range bij elke maaltijd een verstandige manier is om de hoeveelheid te dekken die het lichaam in één keer effectief gebruikt, met rond de 0,4 gram per kilogram per maaltijd als redelijke richtlijn per keer (Schoenfeld en Aragon 2018). Simpel gezegd brengt een portie vlees, vis of tofu ter grootte van een handpalm, of een kop Griekse yoghurt of bonen bij elke maaltijd, de meeste mensen het grootste deel van de weg.
Je hoeft niet bezeten te zijn van gelijke verdelingen. Als je dagtotaal binnen je doelrange valt, win je, of dat nu kwam van drie evenwichtige maaltijden of een lichter ontbijt en een groter diner.
Nog een nuance die de moeite waard is om te weten: niet alle eiwit is gram voor gram gelijk. Dierlijke bronnen zoals vlees, vis, eieren en zuivel leveren het volledige pakket essentiële aminozuren in ruime hoeveelheden, terwijl de meeste afzonderlijke plantaardige voedingsmiddelen wat lichter zijn in één of twee daarvan. Dit betekent niet dat planteneters tekortkomen. Het eten van een verscheidenheid aan peulvruchten, granen, soja, noten en zaden over de dag laat de aminozuren optellen, en sojaproducten zoals tofu, tempeh en edamame zijn op zichzelf compleet. De boodschap is simpelweg om te leunen op een mix van kwaliteitsbronnen in plaats van te vertrouwen op één voedingsmiddel voor alles.
Kun je te veel eiwit eten?
Dit is de vraag die mensen het meest verontrust, meestal vanwege iets wat ze over de nieren hebben gehoord. Hier is het eerlijke beeld.
Voor gezonde mensen is de angst voor de nieren een mythe. Een meta-analyse uit 2018 die 28 onderzoeken bundelde, vond dat eiwitrijke diëten de nierfunctie, gemeten via de glomerulaire filtratiesnelheid, bij gezonde volwassenen niet schaadden (Devries 2018). Het idee dat normaal eiwitrijk eten gezonde nieren uitput, wordt niet ondersteund door het bewijs.
Het echte voorbehoud geldt voor bestaande nierziekte. Als je al chronische nierziekte hebt, is eiwit een ander verhaal, en de juiste hoeveelheid voor jou is mogelijk lager en zorgvuldig beheerd. Als dat op jou van toepassing is, volg dan het doel dat je arts of een nierdiëtist bepaalt, in plaats van een algemene richtlijn zoals deze. Dit artikel is algemene informatie, geen medisch advies; iedereen met een gediagnosticeerde nieraandoening, of die zwanger is of een andere gezondheidsaandoening beheert, zou met zijn of haar arts moeten overleggen voordat hij of zij grote veranderingen aanbrengt.
Afgezien van de nierkwestie is er weinig voordeel aan het opvoeren van eiwit ver boven de ranges in de tabel. Extra eiwit voorbij ongeveer 2,2 g/kg wordt simpelweg voor energie gebruikt in plaats van voor het opbouwen van meer spieren, dus je kunt die calorieën beter besteden aan de rest van een evenwichtig bord.
Hoe je je doel daadwerkelijk haalt
Je getal kennen is stap één; de truc is het bouwen van maaltijden die het bereiken zonder veel gedoe.
- Veranker elke maaltijd met een eiwitbron. Kip, vis, mager rundvlees, eieren, Griekse yoghurt, kwark, tofu, tempeh, linzen en bonen trekken allemaal hun gewicht. Onze gids over Eiwitrijke voeding somt meer dan 40 opties op met de calorieën en eiwit per portie, zodat je kunt combineren.
- Laad het wat naar voren. Veel mensen eten te weinig eiwit bij het ontbijt en haasten zich om bij het diner in te halen. Het toevoegen van eieren, Griekse yoghurt of een schep eiwit aan je ochtend maakt de rest van de dag makkelijker.
- Houd makkelijke winsten bij de hand. Tonijn uit blik, edamame, jerky, een bakje kwark of een eiwitshake maken van een bijna-mislukte dag een geslaagde, met bijna geen moeite.
- Houd het een week of twee bij. Je hoeft niet eeuwig te tellen, maar lang genoeg bijhouden om te leren wat je maaltijden daadwerkelijk bevatten is een eyeopener. Met de gratis CalcEat-app kun je een foto van je bord maken om eiwit en calorieën te schatten, barcodes scannen of handmatig loggen, wat het giswerk wegneemt bij het zien of je je doel haalt.
Als macrotracking nieuw voor je is, loopt Hoe je macro’s telt je door het instellen van je getallen en het volgen ervan zonder dat het je leven overneemt.
De conclusie
De ADH van 0,8 g/kg behoedt je voor een tekort, maar het is een ondergrens. De meeste mensen die actief zijn, afvallen of spieren opbouwen doen het beter in de range van ongeveer 1,2 tot 2,2 gram per kilogram, met de optimale waarde afhankelijk van het doel. Kies je rij in de tabel, doe het snelle rekenwerk met je lichaamsgewicht, spreid het over de dag in porties van ongeveer 20 tot 40 gram, en je eet eiwit als iemand die precies weet wat hij doet. Begin met je volgende maaltijd; dat is echt alles wat het kost om te beginnen.
