Kohlenhydratrechner
Finde heraus, wie viele Gramm Kohlenhydrate du am Tag essen solltest. Gib deine Angaben und dein Ziel ein und sieh deine täglichen Kalorien und dein Kohlenhydratziel am unteren Ende, in der Mitte und am oberen Ende des empfohlenen Bereichs.
So funktioniert der Kohlenhydratrechner
Es gibt nicht die eine richtige Kohlenhydratzahl. Gesundheitsbehörden legen einen Bereich fest, und wo du dich darin einordnest, ist eine persönliche Wahl. Der Rechner schätzt deine täglichen Kalorien für dein Ziel und rechnet dann den empfohlenen Anteil dieser Kalorien in Gramm Kohlenhydrate um.
Die Formel
Die täglichen Kalorien ergeben sich aus der Mifflin-St-Jeor-Formel und deinem Aktivitätslevel, angepasst an dein Ziel: minus 500 zum Abnehmen, plus 400 zum Zunehmen. Der Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) der National Academies setzt Kohlenhydrate auf 45 bis 65 Prozent der Kalorien an, und jedes Gramm Kohlenhydrat liefert 4 Kalorien. Bei 2.000 Kalorien sind das 225 bis 325 Gramm am Tag. Die Ergebnisse werden auf die nächsten 5 Gramm gerundet.
Deinen Platz im Bereich wählen
Sehr aktive Menschen und alle, die Ausdauersport betreiben, fahren oft besser am oberen Ende, weil Kohlenhydrate hartes Training antreiben. Wenn du lieber mehr Protein oder Fett isst oder mit weniger Kohlenhydraten leichter dranbleibst, funktioniert auch das untere Ende. Die empfohlene Tageszufuhr (RDA) von 130 Gramm am Tag ist die Menge, die festgelegt wurde, um die Glukose abzudecken, die das Gehirn nutzt. Betrachte sie also als Untergrenze, es sei denn, du folgst einem fachlich begleiteten Low-Carb-Plan.
Häufige Fragen
Wie viele Kohlenhydrate sollte ich am Tag essen?
Für die meisten Menschen setzt der Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) Kohlenhydrate auf 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorien an. Bei einer 2.000-Kalorien-Ernährung sind das etwa 225 bis 325 Gramm am Tag, weil jedes Gramm Kohlenhydrat 4 Kalorien liefert. Der Rechner ermittelt den Bereich für deine eigenen Kalorien.
Wie viele Kohlenhydrate sollte ich essen, um abzunehmen?
Es gibt nicht die eine Kohlenhydratzahl zum Abnehmen. Fettabbau entsteht durch ein gesamtes Kaloriendefizit, nicht speziell durch Kohlenhydrate. Du kannst also über eine breite Spanne von Kohlenhydratmengen abnehmen. Viele Menschen fahren gut am unteren Ende des Bereichs von 45 bis 65 Prozent, was mehr Raum für Protein lässt.
Sind 100 Gramm Kohlenhydrate am Tag schon Low Carb?
Ja. 100 Gramm am Tag liegen bei den meisten Kalorienlevels unter dem unteren Ende des Bereichs von 45 bis 65 Prozent und gelten daher als mäßig kohlenhydratarme Aufnahme. Sie liegen auch unter der 130-Gramm-RDA, dem Referenzwert, der festgelegt wurde, um die Glukose abzudecken, die das Gehirn nutzt.
Wie viele Kohlenhydrate braucht man mindestens am Tag?
Die empfohlene Tageszufuhr (RDA) für Kohlenhydrate liegt für Erwachsene bei 130 Gramm am Tag, festgelegt, um die Menge an Glukose abzudecken, die das Gehirn nutzt. Kohlenhydratärmere Ernährungsformen gehen darunter und helfen manchen Menschen beim Dranbleiben, aber sie sind eine Wahl und keine Voraussetzung für den Fettabbau.
Machen Kohlenhydrate dick?
Nicht von sich aus. Gewichtszunahme entsteht, wenn du mehr Kalorien isst, als du verbrennst, egal aus welcher Quelle. Die Qualität der Kohlenhydrate zählt mehr als die Grammzahl: Ballaststoffreiche Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte lassen sich leichter in eine gesunde Ernährung einbauen als raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzter Zucker.