Calculadora de carbohidratos
Descubre cuántos gramos de carbohidratos comer al día. Introduce tus datos y tu objetivo para ver tus calorías diarias y tu objetivo de carbohidratos en el extremo bajo, el punto medio y el extremo alto del rango recomendado.
Cómo funciona la calculadora de carbohidratos
No hay una única cifra correcta de carbohidratos. Las autoridades sanitarias fijan un rango, y el punto adecuado dentro de él es una elección personal. La calculadora estima tus calorías diarias para tu objetivo y luego convierte la proporción recomendada de esas calorías en gramos de carbohidratos.
La fórmula
Las calorías diarias salen de la ecuación de Mifflin-St Jeor y de tu nivel de actividad, ajustadas a tu objetivo: 500 menos para perder peso, 400 más para ganarlo. El Rango Aceptable de Distribución de Macronutrientes fijado por las National Academies sitúa los carbohidratos entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías, y cada gramo de carbohidrato aporta 4 calorías. Con 2.000 calorías, eso equivale a entre 225 y 325 gramos al día. Los resultados se redondean a los 5 gramos más cercanos.
Elegir tu punto dentro del rango
A las personas muy activas y a quienes practican deportes de resistencia les suele ir mejor hacia el extremo alto, porque los carbohidratos alimentan el entrenamiento intenso. Si prefieres más proteína o grasa, o te resulta más fácil mantener una dieta con menos carbohidratos, el extremo bajo también funciona. La Cantidad Diaria Recomendada de 130 gramos al día es la cantidad fijada para cubrir la glucosa que usa el cerebro, así que trátala como un suelo salvo que sigas un plan bajo en carbohidratos con supervisión.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos carbohidratos debería comer al día?
Para la mayoría de la gente, el Rango Aceptable de Distribución de Macronutrientes sitúa los carbohidratos entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías diarias. En una dieta de 2.000 calorías eso equivale a unos 225 a 325 gramos al día, ya que cada gramo de carbohidrato aporta 4 calorías. La calculadora obtiene el rango para tus propias calorías.
¿Cuántos carbohidratos debería comer para perder peso?
No hay una única cifra de carbohidratos para perder peso. La pérdida de grasa viene de un déficit calórico general, no de los carbohidratos en concreto, así que puedes perder peso con una amplia variedad de ingestas de carbohidratos. A mucha gente le va bien el extremo bajo del rango del 45 al 65 por ciento, que deja más espacio para la proteína.
¿Son pocos 100 gramos de carbohidratos al día?
Sí. 100 gramos al día está por debajo del límite inferior del rango del 45 al 65 por ciento para la mayoría de los niveles de calorías, así que cuenta como una ingesta moderadamente baja en carbohidratos. También queda por debajo de los 130 gramos de la Cantidad Diaria Recomendada, la referencia fijada para cubrir la glucosa que usa el cerebro.
¿Cuál es la cantidad mínima de carbohidratos al día?
La Cantidad Diaria Recomendada de carbohidratos es de 130 gramos al día para los adultos, fijada para cubrir la cantidad de glucosa que usa el cerebro. Las dietas bajas en carbohidratos quedan por debajo y a algunas personas les convienen por la adherencia, pero son una elección y no un requisito para perder grasa.
¿Los carbohidratos engordan?
Por sí solos, no. El aumento de peso viene de comer más calorías de las que quemas, vengan de donde vengan. La calidad de los carbohidratos importa más que los gramos: los cereales integrales ricos en fibra, la fruta, la verdura y las legumbres son más fáciles de encajar en una dieta saludable que los carbohidratos refinados y los azúcares añadidos.