탄수화물 계산기
하루에 탄수화물을 몇 그램 먹어야 하는지 확인해 보세요. 신체 정보와 목표를 입력하면 일일 칼로리와 함께 권장 범위의 하단, 중간, 상단에 해당하는 탄수화물 목표량을 볼 수 있어요.
탄수화물 계산기는 어떻게 작동하나요
정답인 탄수화물 수치가 딱 하나 있는 것은 아니에요. 보건 당국은 범위를 정해 두었고, 그 안에서 어디를 고를지는 개인의 선택이에요. 계산기는 목표에 맞는 일일 칼로리를 추정한 다음, 그 칼로리 중 권장 비율을 탄수화물 그램으로 환산해요.
공식
일일 칼로리는 Mifflin-St Jeor 공식과 활동량으로 구한 뒤 목표에 맞게 조정해요. 감량은 500칼로리를 빼고, 증량은 400칼로리를 더해요. National Academies가 정한 에너지적정비율(AMDR)은 탄수화물을 칼로리의 45~65퍼센트로 두고 있고, 탄수화물 1g은 4칼로리를 내요. 2,000칼로리라면 하루 225~325g에 해당해요. 결과는 5g 단위로 반올림해요.
범위 안에서 내 위치 고르기
활동량이 아주 많은 사람이나 지구력 운동선수는 상단 쪽이 더 잘 맞는 경우가 많아요. 탄수화물이 힘든 훈련의 연료가 되기 때문이에요. 단백질이나 지방을 더 선호하거나 탄수화물을 줄이는 편이 지키기 쉽다면 하단 쪽도 괜찮아요. 하루 130g의 권장 섭취량(RDA)은 뇌가 쓰는 포도당을 채우기 위해 정해진 양이니, 전문가의 관리를 받는 저탄수화물 식단이 아니라면 이를 최소선으로 삼으세요.
자주 묻는 질문
하루에 탄수화물을 얼마나 섭취해야 하나요?
대부분의 사람에게 에너지적정비율(AMDR)은 탄수화물을 하루 칼로리의 45~65퍼센트로 정하고 있어요. 2,000칼로리 식단이라면 하루 약 225~325g에 해당하는데, 탄수화물 1g이 4칼로리를 내기 때문이에요. 계산기는 내 칼로리에 맞는 범위를 계산해 줘요.
체중을 줄이려면 하루에 탄수화물을 얼마나 먹어야 하나요?
체중 감량을 위한 탄수화물 수치가 딱 하나 정해져 있지는 않아요. 체지방 감량은 탄수화물이 아니라 전체 칼로리 적자에서 나오기 때문에, 아주 다양한 탄수화물 섭취량에서 체중을 줄일 수 있어요. 45~65퍼센트 범위의 아래쪽에 탄수화물을 두면 단백질에 자리를 더 내줄 수 있어서, 이 방식이 잘 맞는 사람이 많아요.
하루 탄수화물 100g이면 저탄수화물인가요?
네. 하루 100g은 대부분의 칼로리대에서 45~65퍼센트 범위의 하단보다도 적기 때문에 어느 정도 낮은 탄수화물 섭취로 볼 수 있어요. 뇌가 쓰는 포도당을 채우기 위해 정해진 기준치인 권장 섭취량(RDA) 130g보다도 적어요.
하루 탄수화물 최소 섭취량은 얼마인가요?
성인의 탄수화물 권장 섭취량(RDA)은 하루 130g으로, 뇌가 쓰는 포도당의 양을 채우기 위해 정해졌어요. 저탄수화물 식단은 이보다 적게 먹고 꾸준히 지키기 쉽다는 점에서 잘 맞는 사람도 있지만, 체지방 감량에 꼭 필요한 조건이 아니라 하나의 선택이에요.
탄수화물을 먹으면 살이 찌나요?
탄수화물 자체 때문은 아니에요. 체중 증가는 무엇을 먹든 소모하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취할 때 생겨요. 그램 수보다 탄수화물의 품질이 더 중요해요. 식이섬유가 풍부한 통곡물, 과일, 채소, 콩류는 정제 탄수화물이나 첨가당보다 건강한 식단에 넣기 쉬워요.