Calculadora de carboidratos
Descubra quantos gramas de carboidrato comer por dia. Insira seus dados e seu objetivo para ver suas calorias diárias e sua meta de carboidratos na ponta baixa, no meio e na ponta alta da faixa recomendada.
Como funciona a calculadora de carboidratos
Não existe um único número correto de carboidratos. As autoridades de saúde definem uma faixa, e o ponto certo dentro dela é uma escolha pessoal. A calculadora estima suas calorias diárias para o seu objetivo e depois converte a parcela recomendada dessas calorias em gramas de carboidrato.
A fórmula
As calorias diárias vêm da equação de Mifflin-St Jeor e do seu nível de atividade, ajustadas ao seu objetivo: menos 500 para perder peso, mais 400 para ganhar. A Faixa Aceitável de Distribuição de Macronutrientes, definida pelas National Academies, coloca o carboidrato em 45 a 65 por cento das calorias, e cada grama de carboidrato fornece 4 calorias. Com 2.000 calorias, isso dá de 225 a 325 gramas por dia. Os resultados são arredondados para os 5 gramas mais próximos.
Escolhendo o seu ponto na faixa
Pessoas muito ativas e atletas de resistência costumam se sair melhor perto da ponta alta, porque o carboidrato abastece o treino puxado. Se você prefere mais proteína ou gordura, ou acha mais fácil manter uma alimentação com menos carboidratos, a ponta baixa também funciona. A Ingestão Dietética Recomendada de 130 gramas por dia é a quantidade definida para cobrir a glicose que o cérebro usa, então trate-a como um piso, a menos que você siga um plano low-carb com supervisão.
Perguntas frequentes
Quantos carboidratos eu devo comer por dia?
Para a maioria das pessoas, a Faixa Aceitável de Distribuição de Macronutrientes coloca o carboidrato em 45 a 65 por cento das calorias diárias. Em uma dieta de 2.000 calorias, isso dá cerca de 225 a 325 gramas por dia, já que cada grama de carboidrato fornece 4 calorias. A calculadora encontra a faixa para as suas próprias calorias.
Quantos carboidratos por dia para perder peso?
Não existe um número único de carboidrato para perder peso. A perda de gordura vem de um déficit calórico geral, não dos carboidratos especificamente, então dá para emagrecer em uma ampla faixa de ingestão de carboidratos. Muitas pessoas se saem bem perto da ponta mais baixa da faixa de 45 a 65 por cento, o que deixa mais espaço para a proteína.
100 gramas de carboidrato por dia é low-carb?
Sim. 100 gramas por dia ficam abaixo da base da faixa de 45 a 65 por cento na maioria dos níveis calóricos, então contam como uma ingestão moderadamente low-carb. Também ficam abaixo da Ingestão Dietética Recomendada de 130 gramas, a referência definida para cobrir a glicose que o cérebro usa.
Qual é a quantidade mínima de carboidratos por dia?
A Ingestão Dietética Recomendada de carboidrato é de 130 gramas por dia para adultos, definida para cobrir a quantidade de glicose que o cérebro usa. Dietas com menos carboidratos ficam abaixo disso e funcionam para algumas pessoas por facilitarem a adesão, mas são uma escolha, não uma exigência para perder gordura.
Carboidrato engorda?
Não por si só. O ganho de peso vem de comer mais calorias do que você queima, seja qual for a fonte. A qualidade do carboidrato importa mais do que a contagem de gramas: grãos integrais ricos em fibra, frutas, legumes, verduras e leguminosas são mais fáceis de encaixar em uma alimentação saudável do que carboidratos refinados e açúcares adicionados.