מחשבון גירעון קלורי
מצאו את הגירעון הקלורי שמתאים למטרה שלכם. הזינו את הפרטים שלכם וקצב שבועי כדי לראות את קלוריות השמירה, את יעד הקלוריות היומי, את גודל הגירעון ואת הירידה השבועית הצפויה.
איך מחשבון הגירעון הקלורי עובד
גירעון קלורי פירושו לאכול פחות קלוריות ממה שאתם שורפים. המחשבון אומד את הקלוריות שאתם שורפים ביום, כלומר את רמת השמירה שלכם, ואז מחסיר את הגירעון שהקצב השבועי שבחרתם דורש כדי לתת יעד קלוריות יומי.
הנוסחה
קצב חילוף החומרים הבסיסי שלכם מחושב במשוואת Mifflin-St Jeor ומוכפל במקדם פעילות כדי לתת את קלוריות השמירה. הגירעון מבוסס על הממוצע הגס של כ-7,700 קלוריות לקילוגרם שומן גוף, ולכן ירידה של 0.5 ק״ג בשבוע דורשת כ-550 קלוריות ביום. ביחידות אימפריאליות אלה כ-3,500 קלוריות לפאונד, כך שירידה של פאונד אחד בשבוע (כ-0.45 ק״ג) דורשת כ-500. היעד לעולם לא יורד מתחת ל-1,200 קלוריות ביום לנשים או 1,500 לגברים.
למה הירידה האמיתית במשקל איטית יותר מהחשבון
הנתון של 7,700 קלוריות הוא ממוצע, לא חוק. ככל שמשקלכם יורד הגוף שורף פחות, ולכן אותה צריכה מייצרת עם הזמן גירעון קטן יותר ורמות פלאטו הן דבר נורמלי. חשבו מחדש כל כמה קילוגרמים, ושפטו את ההתקדמות לאורך שבועות ולא ימים.
שאלות נפוצות
מהו גירעון קלורי טוב לירידה במשקל?
עבור רוב האנשים גירעון של בערך 300 עד 500 קלוריות ביום הוא נקודת פתיחה בת-קיימא. זה מתיישב עם הירידה ההדרגתית של כ-0.5 עד 1 ק״ג בשבוע שגופי בריאות הציבור כמו ה-CDC רואים כבטוחה. גדול יותר אינו טוב יותר: גירעונות גדולים מאוד קשה לקיים לאורך זמן, והם עולים ביותר שריר.
איך מחשבים גירעון קלורי?
אמדו את קלוריות השמירה שלכם, הכמות שאתם שורפים ביום, ואז החסירו את הגירעון. המחשבון עושה את שני השלבים: הוא מחשב את קלוריות השמירה מהמין, הגיל, הגובה, המשקל והפעילות שלכם, ואז מחסיר את הגירעון לקצב השבועי שתבחרו.
האם גירעון של 500 קלוריות מספיק כדי לרדת במשקל?
כן. לפי הממוצע הגס המקובל, 500 קלוריות ביום הן בערך 0.45 ק״ג בשבוע. הירידה האמיתית נוטה להיות מעט איטית יותר מהחשבון, כי הגוף שורף פחות ככל שמשקלכם יורד.
מהו מספר הקלוריות הנמוך ביותר שכדאי לאכול?
מקורות רבים מציעים לא לרדת מתחת לכ-1,200 קלוריות ביום לנשים או 1,500 לגברים ללא פיקוח מקצועי. המחשבון עוצר את היעד ברמות האלה, ומודיע לכם כשהקצב שבחרתם היה דורש פחות מזה.
למה לא יורדים במשקל למרות גירעון קלורי?
הסיבות הנפוצות ביותר הן הערכת חסר של מה שאוכלים, הערכת יתר של שריפת הקלוריות באימון, ואגירת נוזלים שמסתירה את הירידה בשומן למשך שבוע או שבועיים. גם רמת השמירה שלכם יורדת ככל שאתם יורדים במשקל, כך שגירעון שעבד בהתחלה יכול להצטמצם עד שייעלם. בדקו שוב את המספרים ותעדו את הצריכה שלכם בקפידה במשך שבועיים לפני שתשנו את התוכנית.