Kalori Açığı Hesaplayıcı
Hedefine uyan kalori açığını bul. Bilgilerini ve haftalık bir hız gir; idame kalorini, günlük kalori hedefini, açığın büyüklüğünü ve bekleyebileceğin haftalık kaybı gör.
Kalori açığı hesaplayıcı nasıl çalışır
Kalori açığı, yaktığından daha az kalori yemek demektir. Hesaplayıcı bir günde yaktığın kaloriyi, yani idame düzeyini tahmin eder, ardından seçtiğin haftalık hızın gerektirdiği açığı çıkararak günlük bir kalori hedefi verir.
Formül
Bazal metabolizma hızın Mifflin-St Jeor denkleminden gelir ve idame kalorini vermek için bir aktivite katsayısıyla çarpılır. Açık, vücut yağının kilogramı başına yaklaşık 7.700 kalorilik (yaklaşık 0,45 kg başına 3.500) kaba ortalamaya dayanır; bu yüzden haftada 0,5 kg vermek günde yaklaşık 550 kalorilik, haftada yaklaşık 0,45 kg vermek ise günde yaklaşık 500 kalorilik bir açık gerektirir. Hedef, kadınlar için günde 1.200, erkekler için 1.500 kalorinin altına asla inmez.
Gerçek kilo kaybı neden hesaptan daha yavaş
7.700 kalori rakamı bir ortalamadır, bir kanun değil. Hafifledikçe vücudun daha az kalori yakar, bu yüzden aynı alım zamanla daha küçük bir açık üretir ve platolar normaldir. Birkaç kilogramda bir yeniden hesapla ve ilerlemeyi günlere değil haftalara bakarak değerlendir.
Sıkça sorulan sorular
Kilo vermek için iyi bir kalori açığı ne kadardır?
Çoğu insan için günde kabaca 300 ila 500 kalorilik bir açık sürdürülebilir bir başlangıç noktasıdır. Bu, CDC gibi sağlık kurumlarının güvenli kabul ettiği, haftada yaklaşık 0,5 ila 1 kg'lık kademeli kayıpla örtüşür. Daha büyük daha iyi demek değildir: çok büyük açıkları sürdürmek zordur ve daha fazla kas kaybına yol açar.
Kalori açığımı nasıl hesaplarım?
İdame kalorini, yani bir günde yaktığın miktarı tahmin et, ardından açığını çıkar. Bu hesaplayıcı iki adımı da yapar: idameyi cinsiyetine, yaşına, boyuna, kilona ve aktivitene göre hesaplar, sonra seçtiğin haftalık hızın gerektirdiği açığı çıkarır.
500 kalorilik bir açık kilo vermek için yeterli mi?
Evet. Alışılmış kaba ortalamaya göre günde 500 kalori, haftada yaklaşık 0,45 kg eder. Gerçek kayıp hesaptan biraz daha yavaş ilerler, çünkü hafifledikçe vücudun daha az kalori yakar.
En az kaç kalori yemeliyim?
Birçok kaynak, profesyonel gözetim olmadan günde kadınlarda kabaca 1.200, erkeklerde 1.500 kalorinin altına inmemeyi önerir. Hesaplayıcı hedefini bu düzeylerde sınırlar ve seçtiğin hız bundan azını gerektirdiğinde sana haber verir.
Kalori açığında olmama rağmen neden kilo veremiyorum?
En yaygın nedenler; yediklerini olduğundan az, egzersiz yakımını olduğundan fazla tahmin etmek ve su tutulumunun yağ kaybını bir iki hafta gizlemesidir. Kilo verdikçe idame düzeyin de düşer, yani başta işe yarayan bir açık zamanla sıfıra inebilir. Planı değiştirmeden önce rakamlarını yeniden kontrol et ve alımını iki hafta boyunca dikkatle takip et.