Kaloriendefizit-Rechner
Finde das Kaloriendefizit, das zu deinem Ziel passt. Gib deine Angaben und ein wöchentliches Tempo ein und sieh deine Erhaltungskalorien, dein tägliches Kalorienziel, die Größe des Defizits und den Gewichtsverlust, mit dem du pro Woche rechnen kannst.
So funktioniert der Kaloriendefizit-Rechner
Ein Kaloriendefizit bedeutet, weniger Kalorien zu essen, als du verbrennst. Der Rechner schätzt die Kalorien, die du an einem Tag verbrennst, also deinen Erhaltungsbedarf, und zieht dann das Defizit ab, das dein gewähltes wöchentliches Tempo erfordert. Das Ergebnis ist ein tägliches Kalorienziel.
Die Formel
Dein Grundumsatz stammt aus der Mifflin-St-Jeor-Formel und wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert. Das ergibt deine Erhaltungskalorien. Das Defizit rechnet mit dem groben Durchschnitt von etwa 7.700 Kalorien pro Kilogramm Körperfett, in imperialen Einheiten 3.500 pro Pfund (lb). 0,5 kg pro Woche abzunehmen erfordert also etwa 550 Kalorien pro Tag, 1 lb (etwa 0,45 kg) pro Woche etwa 500. Das Ziel fällt nie unter 1.200 Kalorien pro Tag für Frauen oder 1.500 für Männer.
Warum echtes Abnehmen langsamer ist als die Rechnung
Der Wert von 7.700 Kalorien ist ein Durchschnitt, kein Gesetz. Je leichter du wirst, desto weniger verbrennt dein Körper, sodass dieselbe Zufuhr mit der Zeit ein kleineres Defizit ergibt und Plateaus normal sind. Rechne alle paar Kilogramm neu und beurteile den Fortschritt über Wochen statt über Tage.
Häufige Fragen
Was ist ein gutes Kaloriendefizit zum Abnehmen?
Für die meisten Menschen ist ein Defizit von grob 300 bis 500 Kalorien pro Tag ein nachhaltiger Ausgangspunkt. Das passt zu den allmählichen 0,5 bis 1 kg pro Woche, die Gesundheitsbehörden wie die CDC als sicher ansehen. Größer ist nicht besser: Sehr große Defizite sind schwer durchzuhalten und kosten mehr Muskeln.
Wie berechne ich mein Kaloriendefizit?
Schätze deine Erhaltungskalorien, also die Menge, die du an einem Tag verbrennst, und zieh dann dein Defizit ab. Dieser Rechner übernimmt beide Schritte: Er ermittelt den Erhaltungsbedarf aus Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivität und zieht dann das Defizit für das wöchentliche Tempo ab, das du wählst.
Reicht ein Defizit von 500 Kalorien zum Abnehmen?
Ja. Nach dem üblichen groben Durchschnitt entsprechen 500 Kalorien pro Tag etwa 0,45 kg (1 lb) pro Woche. Der echte Verlust fällt meist etwas langsamer aus als die Rechnung, weil dein Körper weniger verbrennt, je leichter du wirst.
Wie viele Kalorien sollte ich mindestens essen?
Viele Quellen empfehlen, ohne professionelle Aufsicht nicht unter ungefähr 1.200 Kalorien pro Tag für Frauen oder 1.500 für Männer zu gehen. Der Rechner begrenzt sein Ziel auf diese Werte und sagt dir, wenn das gewählte Tempo weniger erfordern würde.
Warum nehme ich im Kaloriendefizit nicht ab?
Die häufigsten Gründe: Du unterschätzt, was du isst, du überschätzt deinen Sportverbrauch, oder Wassereinlagerungen verdecken den Fettverlust für ein bis zwei Wochen. Außerdem sinkt dein Erhaltungsbedarf mit dem Gewicht, sodass ein Defizit, das am Anfang funktioniert hat, auf null schrumpfen kann. Prüf deine Zahlen noch einmal und tracke deine Zufuhr zwei Wochen lang sorgfältig, bevor du den Plan änderst.