حاسبة عجز السعرات الحرارية
اعرفوا عجز السعرات الذي يناسب هدفكم. أدخلوا بياناتكم ووتيرة أسبوعية لرؤية سعرات الحفاظ لديكم وهدفكم اليومي من السعرات وحجم العجز والخسارة الأسبوعية المتوقّعة.
كيف تعمل حاسبة عجز السعرات الحرارية
عجز السعرات يعني أن تتناولوا سعرات أقل مما تحرقون. تقدّر الحاسبة السعرات التي تحرقونها في اليوم، أي سعرات الحفاظ لديكم، ثم تطرح العجز الذي تتطلّبه وتيرتكم الأسبوعية المختارة لتعطيكم هدفًا يوميًا من السعرات.
المعادلة
يُحسب معدّل أيضكم الأساسي بمعادلة ميفلين-سانت جيور (Mifflin-St Jeor)، ثم يُضرب في عامل النشاط ليعطي سعرات الحفاظ. ويعتمد العجز على المتوسّط التقريبي البالغ نحو 7,700 سعرة لكل كيلوغرام من دهون الجسم، لذا تتطلّب خسارة 0.5 كغ أسبوعيًا نحو 550 سعرة في اليوم، بينما يعادل عجز قدره نحو 500 سعرة في اليوم خسارة نحو 0.45 كغ أسبوعيًا. ولا ينزل الهدف أبدًا تحت 1,200 سعرة في اليوم للنساء أو 1,500 للرجال.
لماذا تكون خسارة الوزن الفعلية أبطأ من الحساب
رقم 7,700 سعرة متوسّط لا قانون. فكلما خفّ وزنكم حرق جسمكم سعرات أقل، فيعطي المقدار نفسه من الطعام عجزًا أصغر مع الوقت، وفترات الثبات أمر طبيعي. أعيدوا الحساب كل بضعة كيلوغرامات، واحكموا على التقدّم عبر الأسابيع لا الأيام.
الأسئلة الشائعة
ما عجز السعرات المناسب لخسارة الوزن؟
بالنسبة لمعظم الناس، يُعدّ عجز يبلغ نحو 300 إلى 500 سعرة في اليوم نقطة انطلاق مستدامة. وهو يتوافق مع الخسارة التدريجية البالغة نحو 0.5 إلى 1 كغ أسبوعيًا التي تعتبرها هيئات الصحة العامة مثل CDC آمنة. والأكبر ليس أفضل: فالعجز الكبير جدًا يصعب الاستمرار عليه ويكلّف عضلات أكثر.
كيف أحسب عجز السعرات لديّ؟
قدّروا سعرات الحفاظ لديكم، أي ما تحرقونه في اليوم، ثم اطرحوا منها عجزكم. وهذه الحاسبة تقوم بالخطوتين معًا: تحسب سعرات الحفاظ من جنسكم وعمركم وطولكم ووزنكم ونشاطكم، ثم تطرح العجز الموافق للوتيرة الأسبوعية التي تختارونها.
هل عجز 500 سعرة كافٍ لخسارة الوزن؟
نعم. فبحسب المتوسّط التقريبي المعتاد، يعادل عجز 500 سعرة في اليوم نحو 0.45 كغ أسبوعيًا. وتميل الخسارة الفعلية إلى أن تكون أبطأ قليلًا من الحساب، لأن جسمكم يحرق أقل كلما خفّ وزنكم.
ما أقلّ عدد من السعرات ينبغي أن أتناوله؟
تقترح مصادر كثيرة عدم النزول تحت نحو 1,200 سعرة في اليوم للنساء أو 1,500 للرجال دون إشراف مختصّ. وتُبقي الحاسبة هدفها عند هذين الحدّين، وتنبّهكم حين تتطلّب الوتيرة التي اخترتموها أقل من ذلك.
لماذا لا أخسر الوزن رغم أنني في عجز سعرات؟
أكثر الأسباب شيوعًا هي التقليل من تقدير ما تأكلون، والمبالغة في تقدير حرق التمرين، واحتباس الماء الذي يخفي خسارة الدهون أسبوعًا أو أسبوعين. كما ينخفض مستوى الحفاظ لديكم كلما خسرتم وزنًا، فالعجز الذي نجح في البداية قد يتقلّص حتى يتلاشى. راجعوا أرقامكم وتتبّعوا ما تتناولونه بدقّة مدّة أسبوعين قبل تغيير الخطة.