칼로리 적자 계산기
내 목표에 맞는 칼로리 적자를 확인해 보세요. 신체 정보와 주간 속도를 입력하면 유지 칼로리, 일일 칼로리 목표, 적자 크기, 예상 주간 감량을 볼 수 있어요.
칼로리 적자 계산기는 어떻게 작동하나요
칼로리 적자란 소모하는 칼로리보다 적게 먹는 상태를 말해요. 계산기는 하루에 소모하는 칼로리, 즉 유지 칼로리를 추정한 다음, 선택한 주간 속도에 필요한 적자를 빼서 일일 칼로리 목표를 알려줘요.
공식
기초대사량은 Mifflin-St Jeor 공식으로 구하고, 여기에 활동 계수를 곱해 유지 칼로리를 계산해요. 적자는 체지방 1kg당 약 7,700칼로리(1파운드당 약 3,500칼로리)라는 대략적인 평균을 써요. 그래서 주 0.5kg을 감량하려면 하루 약 550칼로리, 주 1파운드(약 0.45kg)를 감량하려면 하루 약 500칼로리의 적자가 필요해요. 목표는 여성 하루 1,200칼로리, 남성 1,500칼로리 아래로는 내려가지 않아요.
실제 감량이 계산보다 느린 이유
7,700칼로리라는 수치는 평균일 뿐 법칙이 아니에요. 체중이 줄어들수록 몸이 소모하는 칼로리도 줄어서, 같은 섭취량이라도 시간이 지날수록 적자가 작아지고 정체기가 오는 것은 자연스러운 일이에요. 몇 kg 줄어들 때마다 다시 계산하고, 진행 상황은 하루 단위가 아니라 몇 주 단위로 판단하세요.
자주 묻는 질문
체중 감량에 적당한 칼로리 적자는 얼마인가요?
대부분의 사람에게는 하루 약 300~500칼로리의 적자가 지속 가능한 출발점이에요. 이는 CDC 같은 공중보건 기관이 안전하다고 보는 주 0.5~1kg 정도의 완만한 감량 속도와도 맞아떨어져요. 크다고 좋은 건 아니에요. 지나치게 큰 적자는 유지하기 어렵고 근육 손실도 더 커져요.
칼로리 적자는 어떻게 계산하나요?
하루에 소모하는 양인 유지 칼로리를 추정한 다음 적자를 빼면 돼요. 이 계산기는 두 단계를 모두 해줘요. 성별, 나이, 키, 체중, 활동량으로 유지 칼로리를 구하고, 선택한 주간 속도에 필요한 적자를 빼요.
하루 500칼로리 적자면 체중이 줄어드나요?
네. 흔히 쓰는 대략적인 평균으로 하루 500칼로리는 주 약 0.45kg에 해당해요. 다만 체중이 줄어들수록 몸이 소모하는 칼로리도 줄어서, 실제 감량은 계산보다 조금 느린 편이에요.
하루에 최소 몇 칼로리는 먹어야 하나요?
많은 자료에서 전문가의 관리 없이는 여성은 하루 약 1,200칼로리, 남성은 1,500칼로리 아래로 섭취량을 낮추지 말 것을 권장해요. 계산기는 목표를 이 수준에서 제한하고, 선택한 속도가 그보다 적은 섭취량을 요구할 때는 알려줘요.
칼로리 적자인데 왜 체중이 줄지 않나요?
가장 흔한 이유는 먹는 양을 실제보다 적게 잡는 것, 운동 소모량을 실제보다 많이 잡는 것, 그리고 수분 저류가 한두 주 동안 체지방 감량을 가리는 거예요. 체중이 줄면 유지 칼로리도 함께 낮아져서, 처음에는 효과가 있던 적자가 사라질 수도 있어요. 계획을 바꾸기 전에 수치를 다시 확인하고 2주 동안 섭취량을 꼼꼼히 기록해 보세요.