Calculator deficit caloric
Află deficitul caloric potrivit pentru obiectivul tău. Introdu-ți detaliile și un ritm săptămânal ca să vezi caloriile de întreținere, ținta calorică zilnică, mărimea deficitului și slăbitul săptămânal la care să te aștepți.
Cum funcționează calculatorul de deficit caloric
Un deficit caloric înseamnă să mănânci mai puține calorii decât arzi. Calculatorul estimează caloriile pe care le arzi într-o zi, adică nivelul tău de întreținere, apoi scade deficitul de care are nevoie ritmul săptămânal ales, ca să obțină o țintă calorică zilnică.
Formula
Rata ta metabolică bazală vine din ecuația Mifflin-St Jeor și este înmulțită cu un factor de activitate, ca să dea caloriile de întreținere. Deficitul folosește media aproximativă de circa 7.700 de calorii per kilogram de grăsime corporală (3.500 per lb, în sistemul imperial), așa că a slăbi 0,5 kg pe săptămână cere aproximativ 550 de calorii pe zi, iar a slăbi 1 lb (circa 0,45 kg) pe săptămână cere aproximativ 500. Ținta nu coboară niciodată sub 1.200 de calorii pe zi pentru femei sau 1.500 pentru bărbați.
De ce slăbitul real este mai lent decât calculul
Cifra de 7.700 de calorii este o medie, nu o lege. Pe măsură ce slăbești, corpul tău arde mai puțin, așa că același aport produce un deficit mai mic în timp, iar platourile sunt normale. Recalculează la fiecare câteva kilograme și judecă progresul pe săptămâni, nu pe zile.
Întrebări frecvente
Care este un deficit caloric bun pentru slăbit?
Pentru majoritatea oamenilor, un deficit de aproximativ 300 până la 500 de calorii pe zi este un punct de plecare sustenabil. Se potrivește cu ritmul gradual de 0,5 până la 1 kg pe săptămână pe care instituțiile de sănătate publică, precum CDC, îl consideră sigur. Mai mare nu înseamnă mai bine: deficitele foarte mari sunt greu de menținut și costă mai multă masă musculară.
Cum îmi calculez deficitul caloric?
Estimează-ți caloriile de întreținere, adică ce arzi într-o zi, apoi scade deficitul. Acest calculator face ambii pași: află întreținerea din sexul, vârsta, înălțimea, greutatea și activitatea ta, apoi scade deficitul pentru ritmul săptămânal pe care îl alegi.
Este un deficit de 500 de calorii suficient ca să slăbești?
Da. După media aproximativă obișnuită, 500 de calorii pe zi înseamnă circa 0,45 kg pe săptămână. Slăbitul real tinde să fie puțin mai lent decât calculul, pentru că arzi mai puțin pe măsură ce slăbești.
Care este numărul minim de calorii pe care ar trebui să îl mănânc?
Multe surse recomandă să nu cobori sub aproximativ 1.200 de calorii pe zi pentru femei sau 1.500 pentru bărbați fără supraveghere de specialitate. Calculatorul își plafonează ținta la aceste niveluri și îți spune când ritmul ales ar cere mai puțin de atât.
De ce nu slăbesc, deși sunt într-un deficit caloric?
Cele mai frecvente motive sunt subestimarea a ceea ce mănânci, supraestimarea arderii prin exercițiu și retenția de apă, care poate ascunde pierderea de grăsime o săptămână sau două. În plus, nivelul tău de întreținere scade pe măsură ce slăbești, așa că un deficit care funcționa la început se poate micșora până la zero. Verifică-ți din nou cifrele și urmărește-ți atent aportul timp de două săptămâni, înainte să schimbi planul.