Calculadora de déficit calórico
Encuentra el déficit calórico que encaja con tu objetivo. Introduce tus datos y un ritmo semanal para ver tus calorías de mantenimiento, tu objetivo diario de calorías, el tamaño del déficit y la pérdida semanal que puedes esperar.
Cómo funciona la calculadora de déficit calórico
Un déficit calórico significa comer menos calorías de las que quemas. La calculadora estima las calorías que quemas en un día, tu nivel de mantenimiento, y luego resta el déficit que exige el ritmo semanal que elijas para darte un objetivo diario de calorías.
La fórmula
Tu tasa metabólica basal sale de la ecuación de Mifflin-St Jeor y se multiplica por un factor de actividad para obtener las calorías de mantenimiento. El déficit usa el promedio aproximado de unas 7.700 calorías por kilogramo de grasa corporal, o 3.500 por libra, así que perder 0,5 kg por semana requiere unas 550 calorías al día y perder 1 libra (unos 0,45 kg) por semana requiere unas 500. El objetivo nunca baja de 1.200 calorías al día en mujeres ni de 1.500 en hombres.
Por qué la pérdida de peso real es más lenta que las cuentas
La cifra de 7.700 calorías es un promedio, no una ley. A medida que adelgazas tu cuerpo quema menos, así que la misma ingesta produce un déficit menor con el tiempo y los estancamientos son normales. Recalcula cada pocos kilogramos y valora el progreso por semanas en lugar de por días.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es un buen déficit calórico para perder peso?
Para la mayoría de las personas, un déficit de aproximadamente 300 a 500 calorías al día es un punto de partida sostenible. Coincide con la pérdida gradual de unos 0,5 a 1 kg (1 a 2 libras) por semana que organismos de salud pública como los CDC consideran segura. Más grande no es mejor: los déficits muy grandes cuestan más de mantener y cuestan más músculo.
¿Cómo calculo mi déficit calórico?
Estima tus calorías de mantenimiento, la cantidad que quemas en un día, y luego resta tu déficit. Esta calculadora hace los dos pasos: obtiene el mantenimiento a partir de tu sexo, edad, altura, peso y actividad, y luego resta el déficit del ritmo semanal que elijas.
¿Basta un déficit de 500 calorías para perder peso?
Sí. Según el promedio aproximado habitual, 500 calorías al día equivalen a unos 0,45 kg (1 libra) por semana. La pérdida real suele ir algo más lenta que las cuentas, porque tu cuerpo quema menos a medida que adelgazas.
¿Cuál es el mínimo de calorías que debería comer?
Muchas fuentes sugieren no bajar de aproximadamente 1.200 calorías al día en mujeres o 1.500 en hombres sin supervisión profesional. La calculadora limita su objetivo a esos niveles y te avisa cuando el ritmo que elegiste exigiría menos que eso.
¿Por qué no pierdo peso si estoy en déficit calórico?
Las razones más habituales son subestimar lo que comes, sobreestimar el gasto del ejercicio y la retención de líquidos, que puede ocultar la pérdida de grasa durante una o dos semanas. Tu nivel de mantenimiento también baja a medida que pierdes peso, así que un déficit que funcionaba al principio puede quedarse en nada. Revisa tus números y registra tu ingesta con cuidado durante dos semanas antes de cambiar el plan.