Calorietekortcalculator
Vind het calorietekort dat bij je doel past. Vul je gegevens en een tempo per week in en je ziet je onderhoudscalorieën, je dagelijkse caloriedoel, de grootte van het tekort en het verlies per week dat je kunt verwachten.
Hoe de calorietekortcalculator werkt
Een calorietekort betekent dat je minder calorieën eet dan je verbrandt. De calculator schat de calorieën die je op een dag verbrandt, je onderhoudsniveau, en trekt daar het tekort van af dat je gekozen tempo per week vraagt. Zo kom je op een dagelijks caloriedoel.
De formule
Je basaal metabolisme komt uit de Mifflin-St Jeor-formule en wordt vermenigvuldigd met een activiteitsfactor, wat je onderhoudscalorieën geeft. Het tekort gaat uit van het ruwe gemiddelde van ongeveer 7.700 calorieën per kilogram lichaamsvet, dus 0,5 kg per week afvallen vraagt ongeveer 550 calorieën per dag, en een tekort van ongeveer 500 per dag komt neer op zo'n 0,45 kg per week. Het doel zakt nooit onder de 1.200 calorieën per dag voor vrouwen of 1.500 voor mannen.
Waarom echt afvallen trager gaat dan de rekensom
Het getal van 7.700 calorieën is een gemiddelde, geen wet. Naarmate je lichter wordt verbrandt je lichaam minder, dus dezelfde inname levert na verloop van tijd een kleiner tekort op en plateaus zijn normaal. Reken om de paar kilo opnieuw en beoordeel je voortgang over weken, niet over dagen.
Veelgestelde vragen
Wat is een goed calorietekort om af te vallen?
Voor de meeste mensen is een tekort van ruwweg 300 tot 500 calorieën per dag een vol te houden startpunt. Dat sluit aan bij het geleidelijke tempo van ongeveer 0,5 tot 1 kg per week dat gezondheidsinstanties zoals de CDC veilig vinden. Groter is niet beter: heel grote tekorten zijn lastig vol te houden en kosten meer spiermassa.
Hoe bereken ik mijn calorietekort?
Schat je onderhoudscalorieën, de hoeveelheid die je op een dag verbrandt, en trek daar je tekort van af. Deze calculator doet beide stappen: hij bepaalt je onderhoud uit je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en activiteit, en trekt daar het tekort van af voor het tempo per week dat je kiest.
Is een tekort van 500 calorieën genoeg om af te vallen?
Ja. Volgens het gebruikelijke ruwe gemiddelde is 500 calorieën per dag ongeveer 0,45 kg per week. Echt afvallen gaat doorgaans iets trager dan de rekensom, omdat je lichaam minder verbrandt naarmate je lichter wordt.
Wat is het laagste aantal calorieën dat ik zou moeten eten?
Veel bronnen raden aan om zonder professionele begeleiding niet onder ongeveer 1.200 calorieën per dag voor vrouwen of 1.500 voor mannen te zakken. De calculator begrenst zijn doel op die niveaus en laat het je weten wanneer het tempo dat je koos minder zou vragen.
Waarom val ik niet af terwijl ik in een calorietekort zit?
De meest voorkomende redenen zijn onderschatten wat je eet, de verbranding door sport overschatten en vocht vasthouden, waardoor vetverlies een week of twee onzichtbaar blijft. Je onderhoudsniveau daalt ook naarmate je afvalt, dus een tekort dat in het begin werkte kan tot niets slinken. Controleer je getallen opnieuw en houd je inname twee weken zorgvuldig bij voordat je het plan aanpast.