Calcolatore del deficit calorico
Trova il deficit calorico adatto al tuo obiettivo. Inserisci i tuoi dati e un ritmo settimanale per vedere le tue calorie di mantenimento, il tuo obiettivo calorico giornaliero, l'entità del deficit e la perdita settimanale da aspettarti.
Come funziona il calcolatore del deficit calorico
Un deficit calorico significa mangiare meno calorie di quante ne bruci. Il calcolatore stima le calorie che bruci in un giorno, cioè il tuo livello di mantenimento, poi sottrae il deficit richiesto dal ritmo settimanale che hai scelto per ottenere un obiettivo calorico giornaliero.
La formula
Il tuo metabolismo basale è ricavato dall'equazione di Mifflin-St Jeor ed è moltiplicato per un fattore di attività per ottenere le calorie di mantenimento. Il deficit usa la media approssimativa di circa 7.700 calorie per chilogrammo di grasso corporeo (3.500 per libbra), quindi perdere 0,5 kg a settimana richiede circa 550 calorie al giorno e perdere 1 libbra (circa 0,45 kg) a settimana ne richiede circa 500. L'obiettivo non scende mai sotto le 1.200 calorie al giorno per le donne o le 1.500 per gli uomini.
Perché il dimagrimento reale è più lento dei calcoli
La cifra di 7.700 calorie è una media, non una legge. Man mano che il tuo peso scende il corpo brucia meno, quindi lo stesso apporto produce un deficit più piccolo nel tempo e i plateau sono normali. Ricalcola ogni pochi chilogrammi e giudica i progressi nell'arco di settimane anziché di giorni.
Domande frequenti
Qual è un buon deficit calorico per dimagrire?
Per la maggior parte delle persone un deficit di circa 300-500 calorie al giorno è un punto di partenza sostenibile. Corrisponde a quella perdita graduale di circa 0,5-1 kg a settimana che agenzie di salute pubblica come il CDC considerano sicura. Più grande non vuol dire meglio: i deficit molto ampi sono difficili da mantenere e costano più massa muscolare.
Come calcolo il mio deficit calorico?
Stima le tue calorie di mantenimento, cioè quanto bruci in un giorno, poi sottrai il deficit. Questo calcolatore fa entrambi i passaggi: ricava il mantenimento da sesso, età, altezza, peso e attività, poi sottrae il deficit corrispondente al ritmo settimanale che scegli.
Un deficit di 500 calorie basta per dimagrire?
Sì. Secondo la consueta media approssimativa, 500 calorie al giorno corrispondono a circa 0,45 kg a settimana. La perdita reale tende a essere un po' più lenta dei calcoli, perché il corpo brucia meno man mano che il peso scende.
Qual è il numero minimo di calorie che dovrei mangiare?
Molte fonti suggeriscono di non scendere al di sotto di circa 1.200 calorie al giorno per le donne o 1.500 per gli uomini senza supervisione professionale. Il calcolatore ferma il suo obiettivo a quei livelli e ti avvisa quando il ritmo che hai scelto richiederebbe meno.
Perché non perdo peso pur essendo in deficit calorico?
Le ragioni più comuni sono sottostimare ciò che mangi, sovrastimare il dispendio dell'esercizio e la ritenzione idrica, che può nascondere la perdita di grasso per una o due settimane. Anche il tuo livello di mantenimento si abbassa man mano che perdi peso, quindi un deficit che all'inizio funzionava può ridursi a zero. Ricontrolla i tuoi numeri e monitora con attenzione ciò che mangi per due settimane prima di cambiare il piano.