カロリー赤字計算機
あなたの目標に合ったカロリー赤字を見つけましょう。情報と週あたりのペースを入力すると、維持カロリー、1日のカロリー目標、赤字の大きさ、見込まれる週あたりの減量がわかります。
カロリー赤字計算機の仕組み
カロリー赤字とは、消費するより少ないカロリーを食べることです。この計算機は、1日に消費するカロリー、つまり維持カロリーを見積もり、選んだ週あたりのペースに必要な赤字を差し引いて、1日のカロリー目標を出します。
計算式
基礎代謝量はミフリン・サンジョール式で求め、活動係数を掛けて維持カロリーを出します。赤字の計算には、体脂肪1キログラムあたり約7,700カロリー（米国でよく使われる、1ポンドあたり3,500カロリーと同じ目安）というおおまかな平均を使うため、週に0.5kg減らすには1日あたり約550カロリー、週に1ポンド（約0.45kg）なら約500カロリーの赤字が必要です。目標値は、女性で1日1,200カロリー、男性で1,500カロリーを下回ることはありません。
実際の減量が計算より遅くなる理由
7,700カロリーという数字は平均であって、法則ではありません。体が軽くなると消費カロリーが減るため、同じ摂取量でも時間とともに赤字は小さくなり、停滞期があるのもふつうです。数キログラム減るごとに計算し直し、進み具合は日単位ではなく週単位で判断しましょう。
よくある質問
減量に適したカロリー赤字はどのくらいですか？
ほとんどの人にとって、1日あたりおよそ300〜500カロリーの赤字が続けやすい出発点です。これは、CDCなどの公衆衛生機関が安全と考える、週に約0.5〜1kgというゆるやかなペースとも一致します。大きければ良いというわけではありません。非常に大きな赤字は続けにくく、筋肉をより多く失います。
カロリー赤字はどうやって計算しますか？
まず維持カロリー、つまり1日に消費する量を見積もり、そこから赤字を引きます。この計算機は両方のステップを行います。性別・年齢・身長・体重・活動量から維持カロリーを割り出し、選んだ週あたりのペースに必要な赤字を差し引きます。
500カロリーの赤字で減量には十分ですか？
はい。よく使われるおおまかな平均では、1日500カロリーの赤字は週に約0.45kg（1ポンド）の減量にあたります。ただし、体が軽くなると消費カロリーが減るため、実際の減量は計算より少し遅くなりがちです。
最低でも何カロリーは食べるべきですか？
多くの情報源は、専門家の監督なしでは、女性でおよそ1日1,200カロリー、男性で1,500カロリーを下回らないよう勧めています。この計算機は目標値をその水準で止め、選んだペースにそれより少ないカロリーが必要な場合はお知らせします。
カロリー赤字なのに体重が減らないのはなぜですか？
最もよくある原因は、食べた量の過小評価、運動の消費カロリーの過大評価、そして水分の貯留が1〜2週間ほど脂肪の減少を隠してしまうことです。また、体重が減ると維持カロリーも下がるため、最初は効いていた赤字がいつの間にかなくなっていることもあります。数値を見直し、プランを変える前に2週間、摂取量を丁寧に記録してみましょう。