Calculadora de déficit calórico
Encontre o déficit calórico que combina com o seu objetivo. Insira seus dados e um ritmo semanal para ver suas calorias de manutenção, sua meta diária de calorias, o tamanho do déficit e a perda semanal esperada.
Como funciona a calculadora de déficit calórico
Um déficit calórico significa comer menos calorias do que você queima. A calculadora estima as calorias que você queima em um dia, o seu nível de manutenção, e depois subtrai o déficit que o ritmo semanal escolhido exige para chegar a uma meta diária de calorias.
A fórmula
A sua taxa metabólica basal vem da equação de Mifflin-St Jeor e é multiplicada por um fator de atividade para dar as calorias de manutenção. O déficit usa a média aproximada de cerca de 7.700 calorias por quilo de gordura corporal, ou 3.500 por libra, então perder 0,5 kg por semana exige cerca de 550 calorias por dia, e perder 1 libra (cerca de 0,45 kg) por semana exige cerca de 500. A meta nunca fica abaixo de 1.200 calorias por dia para mulheres ou 1.500 para homens.
Por que a perda de peso real é mais lenta do que a conta
O número de 7.700 calorias é uma média, não uma lei. Conforme você fica mais leve, seu corpo queima menos, então a mesma ingestão produz um déficit menor com o tempo, e os platôs são normais. Recalcule a cada poucos quilos e avalie o progresso ao longo de semanas, não de dias.
Perguntas frequentes
Qual é um bom déficit calórico para perder peso?
Para a maioria das pessoas, um déficit de aproximadamente 300 a 500 calorias por dia é um ponto de partida sustentável. Isso corresponde à perda gradual de cerca de 0,5 a 1 kg por semana que agências de saúde pública como o CDC consideram segura. Maior não é melhor: déficits muito grandes são difíceis de manter e custam mais massa muscular.
Como calcular o meu déficit calórico?
Estime as suas calorias de manutenção, a quantidade que você queima em um dia, e depois subtraia o seu déficit. Esta calculadora faz as duas etapas: ela calcula a manutenção a partir do seu sexo, idade, altura, peso e atividade e depois subtrai o déficit do ritmo semanal que você escolher.
Um déficit de 500 calorias é suficiente para perder peso?
Sim. Pela média aproximada de sempre, 500 calorias por dia dão cerca de 0,45 kg por semana. A perda real costuma ser um pouco mais lenta do que a conta, porque o seu corpo queima menos conforme você fica mais leve.
Qual é o mínimo de calorias que eu devo comer?
Muitas fontes sugerem não baixar de aproximadamente 1.200 calorias por dia para mulheres ou 1.500 para homens sem supervisão profissional. A calculadora limita a meta a esses níveis e avisa quando o ritmo escolhido exigiria menos do que isso.
Por que não estou perdendo peso em déficit calórico?
Os motivos mais comuns são subestimar o que você come, superestimar a queima do exercício e a retenção de líquidos escondendo a perda de gordura por uma ou duas semanas. O seu nível de manutenção também cai conforme você perde peso, então um déficit que funcionava no início pode encolher até sumir. Revise os seus números e registre a sua ingestão com cuidado por duas semanas antes de mudar o plano.