حاسبة BMR
احسبوا معدّل أيضكم الأساسي BMR، أي السعرات التي يحرقها جسمكم في حالة الراحة التامّة ليبقى على قيد الحياة. وهو أساس احتياجكم اليومي من السعرات.
كيف تعمل حاسبة BMR
معدّل أيضكم الأساسي هو الطاقة التي يستهلكها جسمكم في حالة الراحة للوظائف الأساسية مثل التنفّس والدورة الدموية وإصلاح الخلايا. وتستخدم هذه الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جيور، وهي الصيغة التي تجدها الأبحاث الأكثر دقّة لمعظم الناس.
معادلة ميفلين-سانت جيور
يعتمد معدّل الأيض الأساسي على وزنكم وطولكم وعمركم وجنسكم. للرجال هو 10 في الوزن بالكيلوغرام، زائد 6.25 في الطول بالسنتيمتر، ناقص 5 في العمر، زائد 5. وللنساء تكون الخطوة الأخيرة ناقص 161 بدلًا من زائد 5. والأجسام الأثقل والأطول والأصغر سنًّا تحرق أكثر في حالة الراحة.
BMR مقابل TDEE
معدّل الأيض الأساسي هو فقط السعرات التي تحرقونها في حالة الراحة. أما إجمالي إنفاقكم اليومي TDEE فهو معدّل الأيض الأساسي مضروبًا في عامل نشاط يراعي الحركة والتمارين. ولمعرفة السعرات التي تحتاجونها فعليًا كل يوم، استخدموا حاسبة TDEE أو حاسبة السعرات.
الأسئلة الشائعة
ما هو BMR؟
معدّل الأيض الأساسي BMR هو عدد السعرات التي يحرقها جسمكم في حالة الراحة التامّة على مدى يوم، لمجرّد إبقاء الوظائف الحيوية تعمل، مثل التنفّس والدورة الدموية والحفاظ على حرارة الجسم. وهو الجزء الأكبر من إجمالي ما يحرقه معظم الناس يوميًا.
كيف يُحسب BMR؟
تستخدم هذه الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جيور، التي تأخذ وزنكم وطولكم وعمركم وجنسكم. وقد وجدت الدراسات أنها أكثر دقّة لعامة الناس من الصيغ الأقدم مثل Harris-Benedict. وهي تقدّر حرق السعرات في حالة الراحة، لا احتياجكم اليومي الكلّي.
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
معدّل الأيض الأساسي BMR هو السعرات التي تحرقونها في حالة الراحة. أما TDEE (إجمالي إنفاق الطاقة اليومي) فهو إجمالي حرقكم اليومي: معدّل الأيض الأساسي مضافًا إليه الطاقة المستهلكة في النشاط اليومي والتمارين وهضم الطعام. وTDEE هو معدّل الأيض الأساسي مضروبًا في عامل نشاط، وهو الرقم الذي تستخدمونه لأهداف الوزن.
هل ينبغي أن أتناول سعرات بقدر معدّل أيضي الأساسي؟
لا. معدّل الأيض الأساسي هو حرق الراحة فقط، لذا فإن تناول سعرات بقدره تمامًا يُحدث عادةً عجزًا كبيرًا بمجرّد إضافة النشاط اليومي. ولخسارة الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادته، ابنوا استهلاككم على TDEE بدلًا من ذلك، ثم عدّلوا انطلاقًا منه. ولا يُنصح بالأكل دون معدّل أيضكم الأساسي بكثير لفترة طويلة.
لماذا يختلف معدّل أيضي الأساسي عن شخص بنفس وزني؟
الطول والعمر والجنس كلها تغيّر النتيجة، لذا قد يكون لشخصين بنفس الوزن معدّلا أيض أساسي مختلفان. وتكوين الجسم مهمّ أيضًا: العضلات تحرق في حالة الراحة أكثر من الدهون، لذا فالمعادلة تقدير. ولن تلتقط كل فرق فردي، لكنها نقطة بداية متينة.