La réponse officielle est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, mais ce chiffre est un plancher, pas un objectif. C’est la quantité fixée pour éviter qu’un adulte moyen en bonne santé ne se retrouve en manque, et la plupart des personnes qui sont actives, qui surveillent leur poids ou qui cherchent à prendre du muscle s’en sortent mieux en visant plus haut. Ce guide transforme cela en objectifs concrets que vous pouvez utiliser, avec un tableau rapide par but et des exemples chiffrés en kilogrammes.
La réponse rapide
L’Apport Journalier Recommandé (AJR) en protéines, fixé par l’Institute of Medicine des National Academies, est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour (Institute of Medicine). Pour un adulte de 68 kg, cela représente environ 55 grammes par jour.
Voici ce que la plupart des gens manquent : l’AJR est le minimum conçu pour prévenir une carence chez la quasi-totalité des personnes, et non la quantité qui vous aide à vous sentir rassasié, à conserver votre muscle ou à récupérer de l’entraînement. Voyez-le comme la note minimale de passage plutôt que comme le score que vous visez.
Si vous êtes sédentaire et que vous voulez simplement couvrir l’essentiel, l’AJR convient. Si vous faites de l’exercice, si vous réduisez vos calories, ou si vous voulez construire ou conserver du muscle, la recherche pointe clairement vers une consommation plus élevée, quelque part dans la fourchette de 1,2 à 2,2 grammes par kilogramme selon votre objectif. Le reste de ce guide vous montre où vous vous situez.
Pourquoi les protéines comptent plus que le minimum
Les protéines sont le macronutriment qui fait le plus de travail par gramme lorsque votre objectif est la composition corporelle. Trois bénéfices se démarquent.
Elles vous rassasient
Des trois macronutriments, les protéines sont les plus rassasiantes, à calories égales. Les repas plus riches en protéines tendent à émousser l’appétit et à tenir la faim à distance plus longtemps, ce qui facilite la consommation de moins de calories au total sans avoir l’impression de serrer les dents. En pratique, remplacer une partie des glucides raffinés de votre assiette par des protéines signifie souvent que vous attrapez moins d’encas plus tard dans l’après-midi. C’est une grande raison pour laquelle une alimentation axée sur les protéines aide à contrôler le poids, et pourquoi elle tend à rendre un déficit calorique moins éprouvant, plutôt qu’un combat permanent.
Elles protègent le muscle
Quand vous perdez du poids, une partie de ce que vous perdez peut provenir du muscle, à moins que vous ne donniez à votre corps une raison de le conserver. Un apport suffisant en protéines, associé à un peu de musculation, fait pencher cet équilibre vers la conservation de la masse maigre pendant que vous perdez du gras. Cela compte pour votre apparence comme pour votre ressenti : perdre du gras tout en conservant le muscle, c’est ce qui donne le résultat « tonique » que la plupart des gens recherchent vraiment, plutôt que de devenir simplement une version plus petite de la même silhouette. Conserver le muscle aide aussi votre métabolisme à rester plus stable à mesure que la balance évolue, car le muscle est plus actif sur le plan métabolique que la graisse.
Elles coûtent plus d’énergie à digérer
Votre corps brûle des calories rien qu’en décomposant les aliments, un effet appelé effet thermique des aliments. Les protéines ont l’effet thermique le plus élevé des trois macronutriments, si bien qu’une part non négligeable des calories que vous consommez sous forme de protéines est dépensée simplement pour les traiter. L’effet est modeste plutôt que magique, mais c’est un point de plus en faveur des protéines.
Pour un tour d’horizon plus approfondi des macronutriments, consultez Que sont les macros ? et la rubrique sur les Macros et protéines.
De combien de protéines avez-vous besoin selon votre objectif
Votre objectif dépend de ce que vous cherchez à accomplir. Le tableau ci-dessous traduit la science en grammes par kilogramme afin que vous puissiez choisir votre ligne et faire le calcul. Les fourchettes plus élevées pour les personnes actives, la perte de gras et la prise de muscle sont soutenues par la prise de position de l’International Society of Sports Nutrition ainsi que par la méta-analyse d’études de musculation de Morton et ses collègues (ISSN ; Morton 2018).
| Objectif | Grammes par kg/jour |
|---|---|
| Sédentaire / santé générale (plancher AJR) | 0,8 |
| Actif / forme générale | 1,2 – 1,6 |
| Perte de gras avec préservation du muscle | 1,6 – 2,0 |
| Prise de muscle | 1,6 – 2,2 |
Quelques remarques pour lire le tableau. Les fourchettes se chevauchent volontairement, parce que les objectifs se chevauchent ; une personne qui perd du gras tout en soulevant des charges est bien servie n’importe où entre 1,6 et 2,2 g/kg. Dépasser environ 2,2 g/kg ne s’est pas révélé apporter davantage de muscle dans les données regroupées, il y a donc peu de raisons de courir après des chiffres plus élevés (Morton 2018). Et tous ces objectifs se situent confortablement à l’intérieur de la Fourchette Acceptable de Distribution des Macronutriments pour les protéines, de 10 à 35 pour cent des calories, des Dietary Guidelines (Dietary Guidelines for Americans).
Exemples chiffrés
Les chiffres sont plus faciles à croire quand on les voit posés. Voici une personne qui pèse 68 kg pour chaque objectif :
- Sédentaire (0,8 g/kg) : 68 x 0,8 = environ 55 g/jour
- Actif (1,2 à 1,6 g/kg) : 68 x 1,2 à 1,6 = environ 82 à 109 g/jour
- Perte de gras avec préservation du muscle (1,6 à 2,0 g/kg) : 68 x 1,6 à 2,0 = environ 109 à 136 g/jour
- Prise de muscle (1,6 à 2,2 g/kg) : 68 x 1,6 à 2,2 = environ 109 à 150 g/jour
Et voici une personne plus corpulente à 91 kg :
- Sédentaire (0,8 g/kg) : 91 x 0,8 = environ 73 g/jour
- Actif (1,2 à 1,6 g/kg) : environ 109 à 145 g/jour
- Perte de gras avec préservation du muscle (1,6 à 2,0 g/kg) : environ 145 à 182 g/jour
- Prise de muscle (1,6 à 2,2 g/kg) : environ 145 à 200 g/jour
Pour faire ce calcul avec votre propre poids corporel, multipliez votre poids en kilogrammes par le chiffre de grammes par kilogramme correspondant à votre objectif. Par exemple, si vous pesez 75 kg et visez 1,6 g/kg, cela donne 75 x 1,6, soit environ 120 grammes par jour.
Une remarque pour les poids corporels élevés
Si vous portez beaucoup de graisse corporelle en excès, multiplier votre poids corporel total par ces facteurs peut produire un objectif plus élevé que ce dont vous avez réellement besoin, car le tissu adipeux n’exige pas beaucoup de protéines. Une astuce courante consiste à fonder votre objectif sur un poids cible ou sur une estimation tendant vers la masse maigre plutôt que sur votre poids actuel. Cela n’a pas besoin d’être précis ; choisissez un chiffre raisonnable et ajustez au fur et à mesure.
Comment répartir les protéines sur la journée
C’est le total de protéines sur la journée qui compte le plus. Cela dit, les étaler est un bonus utile, surtout si vous vous entraînez, car votre corps ne peut consacrer qu’une certaine quantité à la construction musculaire à partir d’une seule prise.
Une règle pratique consiste à viser environ 20 à 40 grammes de protéines par repas, sur trois ou quatre repas. La recherche sur la synthèse des protéines musculaires suggère qu’une dose dans cette fourchette à chaque repas est un bon moyen de couvrir la quantité que le corps utilise efficacement en une fois, avec environ 0,4 gramme par kilogramme par repas comme repère raisonnable par prise (Schoenfeld et Aragon 2018). En clair, une portion de viande, de poisson ou de tofu de la taille de la paume, ou un bol (environ 200 à 250 g) de yaourt grec ou de haricots à chaque repas, mène la plupart des gens presque au but.
Vous n’avez pas besoin de vous obséder pour des répartitions parfaitement égales. Si votre total quotidien tombe dans votre fourchette cible, vous êtes gagnant, que cela vienne de trois repas équilibrés ou d’un petit-déjeuner plus léger et d’un dîner plus copieux.
Une nuance de plus à connaître : toutes les protéines ne se valent pas, gramme pour gramme. Les sources animales comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers fournissent l’ensemble complet des acides aminés essentiels en quantités généreuses, tandis que la plupart des aliments végétaux pris isolément sont un peu plus pauvres en un ou deux d’entre eux. Cela ne signifie pas que les personnes qui mangent des végétaux sont en déficit. Consommer une variété de légumineuses, de céréales, de soja, de noix et de graines au fil de la journée permet aux acides aminés de s’additionner, et les aliments à base de soja comme le tofu, le tempeh et l’edamame sont complets à eux seuls. À retenir : appuyez-vous simplement sur un mélange de sources de qualité plutôt que de compter sur un seul aliment pour tout.
Peut-on manger trop de protéines ?
C’est la question qui inquiète le plus les gens, en général à cause de quelque chose qu’ils ont entendu au sujet des reins. Voici le tableau honnête.
Pour les personnes en bonne santé, la peur rénale est un mythe. Une méta-analyse de 2018 regroupant 28 essais a constaté que les régimes plus riches en protéines ne nuisaient pas à la fonction rénale, mesurée par le débit de filtration glomérulaire, chez les adultes en bonne santé (Devries 2018). L’idée selon laquelle une alimentation riche en protéines normale userait des reins sains n’est pas étayée par les preuves.
La vraie réserve concerne une maladie rénale préexistante. Si vous êtes déjà atteint d’une maladie rénale chronique, les protéines relèvent d’une autre conversation, et la quantité qui vous convient peut être plus faible et soigneusement encadrée. Si c’est votre cas, suivez l’objectif fixé par votre médecin ou un diététicien spécialisé en néphrologie plutôt qu’une recommandation générale comme celle-ci. Cet article est une information générale, pas un avis médical ; toute personne ayant une affection rénale diagnostiquée, ou qui est enceinte ou gère une autre condition de santé, devrait consulter son professionnel de santé avant de faire de grands changements.
Au-delà de la question rénale, il y a peu d’intérêt à pousser les protéines bien au-dessus des fourchettes du tableau. Les protéines excédentaires au-delà d’environ 2,2 g/kg sont simplement utilisées comme énergie plutôt que pour construire davantage de muscle, vous avez donc tout intérêt à consacrer ces calories au reste d’une assiette équilibrée.
Comment atteindre concrètement votre objectif
Connaître votre chiffre est la première étape ; l’astuce consiste à composer des repas qui l’atteignent sans trop d’efforts.
- Ancrez chaque repas autour d’une source de protéines. Poulet, poisson, bœuf maigre, œufs, yaourt grec, fromage blanc, tofu, tempeh, lentilles et haricots font tous leur part. Notre guide des Aliments riches en protéines répertorie plus de 40 options avec les calories et les protéines par portion afin que vous puissiez les combiner à votre guise.
- Chargez un peu le début de journée. Beaucoup de gens consomment trop peu de protéines au petit-déjeuner et s’efforcent de rattraper au dîner. Ajouter des œufs, du yaourt grec ou une dose de protéines à votre matinée rend le reste de la journée plus facile.
- Gardez des solutions faciles sous la main. Du thon en conserve, de l’edamame, de la viande séchée, un pot de fromage blanc ou un shake protéiné transforment une journée à peine ratée en réussite avec presque aucun effort.
- Suivez vos apports pendant une semaine ou deux. Vous n’avez pas à compter pour toujours, mais consigner assez longtemps pour apprendre ce que vos repas contiennent réellement est révélateur. L’application gratuite CalcEat vous permet de prendre en photo votre assiette pour estimer les protéines et les calories, de scanner des codes-barres ou de saisir manuellement, ce qui élimine les approximations pour voir si vous atteignez votre objectif.
Si le suivi des macros est nouveau pour vous, Comment compter les macros explique comment fixer vos chiffres et les suivre sans que cela ne prenne le contrôle de votre vie.
En résumé
L’AJR de 0,8 g/kg vous empêche d’être en manque, mais c’est un plancher. La plupart des personnes qui sont actives, en perte de poids ou en prise de muscle s’en sortent mieux dans la fourchette d’environ 1,2 à 2,2 grammes par kilogramme, le point idéal dépendant de l’objectif. Choisissez votre ligne dans le tableau, faites le calcul rapide sur votre poids corporel, répartissez les protéines sur la journée en portions d’environ 20 à 40 grammes, et vous mangerez des protéines comme quelqu’un qui sait exactement ce qu’il fait. Commencez dès votre prochain repas ; c’est vraiment tout ce qu’il faut pour démarrer.
