La réponse courte : moins de 2 300 milligrammes de sodium par jour, soit à peu près une cuillère à café rase de sel de table. En France, c’est la limite supérieure de sécurité que retient l’ANSES pour les adultes et les adolescents dès 14 ans, et c’est le même chiffre que dans les recommandations alimentaires américaines 2025–2030 et sur les étiquettes américaines, où il sert de valeur quotidienne. L’Organisation mondiale de la santé descend un peu plus bas, sous 2 000 mg, et l’American Heart Association juge 1 500 mg idéal pour la plupart des adultes. Le constat honnête, c’est que presque personne n’en est proche : en France, la consommation totale de sel dépasse largement les recommandations de santé publique, et aux États-Unis la moyenne tourne autour de 3 400 mg de sodium par jour, dont l’essentiel arrive déjà dans les aliments emballés et les plats de restaurant. Ce guide présente les limites autorité par autorité, explique comment passer du sel au sodium, montre combien il y en a dans les aliments que vous mangez vraiment, et se termine par les changements qui réduisent le plus pour le moins d’effort.
La réponse rapide
Les grandes autorités de santé se rejoignent de près, et leurs écarts tiennent surtout à la marge de sécurité que chacune se donne :
| Autorité | Limite quotidienne | Équivalent en sel |
|---|---|---|
| ANSES (France), dès 14 ans | Limite supérieure de sécurité de 2 300 mg ; apport satisfaisant de 1 500 mg | Environ 5,8 g ; 3,8 g |
| Recommandations alimentaires américaines (2025–2030), dès 14 ans | Moins de 2 300 mg de sodium | Environ 5,8 g |
| Étiquette Nutrition Facts de la FDA (États-Unis) | Valeur quotidienne de 2 300 mg | Environ 5,8 g |
| National Academies (États-Unis, 2019) | Réduire l’apport au-delà de 2 300 mg ; 1 500 mg couvrent les besoins | Environ 5,8 g ; 3,8 g |
| American Heart Association (États-Unis) | Limite idéale de 1 500 mg pour la plupart des adultes | Environ 3,8 g |
| OMS | Moins de 2 000 mg | Moins de 5 g |
| EFSA (UE, 2019) | 2 000 mg, un apport sûr et adéquat | 5 g |
| Royaume-Uni (NHS) | Environ 2 400 mg | Pas plus de 6 g |
En France, l’ANSES a fixé pour le sodium une limite supérieure de sécurité de 2 300 mg par jour chez l’adulte comme chez l’adolescent dès 14 ans, c’est-à-dire l’apport quotidien maximal, sur la durée, jugé peu susceptible de nuire à la santé de l’ensemble de la population, ainsi qu’un apport satisfaisant de 1 500 mg (ANSES). Ce sont les mêmes chiffres que ceux des National Academies américaines. Les recommandations alimentaires américaines 2025–2030 demandent à la population générale de 14 ans et plus de consommer moins de 2 300 mg de sodium par jour, avec des limites plus basses pour les enfants (Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030). Le même chiffre sert de valeur quotidienne sur les étiquettes Nutrition Facts américaines, et la FDA le décrit comme environ une cuillère à café de sel de table (FDA). Il remonte aux National Academies, dont la revue de 2019 demande à toute personne de 14 ans et plus de réduire son apport s’il dépasse 2 300 mg, et situe à 1 500 mg la quantité qui couvre les besoins de l’organisme (National Academies, 2019). L’American Heart Association recommande de descendre sous 1 500 mg (Whelton et al., 2012). La limite de l’Organisation mondiale de la santé est de moins de 2 000 mg de sodium, soit moins de 5 grammes de sel (OMS), et l’Autorité européenne de sécurité des aliments considère 2,0 grammes de sodium par jour comme un apport sûr et adéquat pour l’adulte (EFSA, 2019). Le Royaume-Uni conseille aux adultes de ne pas dépasser 6 grammes de sel par jour, à peu près une cuillère à café rase (NHS).
La réponse pratique tient donc en un chiffre : restez sous 2 300 mg. Si vous avez de l’hypertension, ou si vous voulez simplement plus de marge, visez 1 500 mg.
Sel ou sodium : comment convertir
Les étiquettes et les recommandations passent d’un mot à l’autre, et l’écart entre les deux tient à un facteur 2,5. Le sel est du chlorure de sodium, et le sodium en représente environ 40 pour cent du poids. Le droit européen rend la conversion officielle : le « sel » affiché sur une étiquette correspond à la teneur en sodium multipliée par 2,5 (règlement (UE) n° 1169/2011).
- Du sodium au sel : multipliez par 2,5. 2 300 mg de sodium font environ 5,8 grammes de sel.
- Du sel au sodium : multipliez par 0,4. 6 grammes de sel font 2 400 mg de sodium.
- Une cuillère à café de sel : une cuillère à café rase de sel de table pèse environ 6 grammes et contient environ 2 325 mg de sodium, une journée entière à elle seule (USDA).
C’est utile au moment de lire une étiquette. Sur un produit vendu en France, la déclaration nutritionnelle ne donne pas le sodium mais le sel, en grammes pour 100 g ou 100 ml, et quand l’emballage affiche un pourcentage de l’apport de référence (%AR), il se calcule sur 6 grammes de sel par jour (règlement (UE) n° 1169/2011). Ce repère d’étiquetage équivaut à 2 400 mg de sodium, un peu plus que la limite de 2 300 mg. L’étiquette américaine, elle, donne le sodium en milligrammes par portion, avec un pourcentage de valeur quotidienne. Notre guide pour lire une étiquette nutritionnelle passe en revue le reste de la déclaration.
Les limites pour les enfants
Les enfants ont besoin de moins, parce qu’ils mangent moins. Les recommandations alimentaires américaines 2025–2030 fixent les plafonds ci-dessous, qui reprennent exactement les valeurs des National Academies de 2019 (Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030 ; National Academies, 2019), et l’ANSES retient les mêmes limites supérieures de sécurité pour chaque tranche d’âge (ANSES) :
| Âge | Sodium, moins de | Équivalent en sel |
|---|---|---|
| 1 à 3 ans | 1 200 mg | Environ 3,0 g |
| 4 à 8 ans | 1 500 mg | Environ 3,8 g |
| 9 à 13 ans | 1 800 mg | Environ 4,5 g |
| 14 ans et plus | 2 300 mg | Environ 5,8 g |
Pourquoi cette limite compte
Trop de sodium fait monter la pression artérielle, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (AVC) (CDC). L’ANSES compte elle aussi l’excès de sel parmi les facteurs de risque reconnus de l’hypertension artérielle, et donc des maladies cardiovasculaires (ANSES). L’OMS estime qu’environ 1,7 million de décès par an sont associés à une consommation excessive de sodium (OMS).
Les essais vont tous dans le même sens. Une revue systématique Cochrane avec méta-analyse de 34 essais, portant sur 3 230 participants, a montré que réduire le sel d’environ 4,4 grammes par jour faisait baisser la pression artérielle d’environ 4,2/2,1 mmHg en moyenne : 5,4/2,8 mmHg chez les personnes hypertendues et 2,4/1,0 mmHg chez les personnes à tension normale (He et al., 2013). Dans l’essai d’alimentation contrôlée DASH-Sodium, le régime DASH associé à un faible apport en sodium a abaissé la pression systolique de 11,5 mmHg chez les personnes hypertendues, par rapport à une alimentation américaine type riche en sodium (Sacks et al., 2001). Notre guide du régime DASH présente le plan alimentaire derrière ce résultat.
Les preuves les plus solides sur les événements cliniques viennent de la Salt Substitute and Stroke Study (SSaSS). Elle a inclus 20 995 personnes dans 600 villages de Chine rurale, toutes avec un antécédent d’AVC ou âgées de 60 ans ou plus et hypertendues, et a donné à la moitié des villages un substitut de sel composé de 75 pour cent de chlorure de sodium et de 25 pour cent de chlorure de potassium. Sur environ 4,7 ans, le groupe du substitut a connu 14 pour cent d’AVC en moins, 13 pour cent d’événements cardiovasculaires majeurs en moins et 12 pour cent de décès en moins que le groupe au sel ordinaire, sans hausse significative des événements graves liés à un excès de potassium (Neal et al., 2021).
Une réserve honnête. Quand les National Academies ont examiné les données en 2019, elles ont conclu que les apports supérieurs à 2 300 mg augmentent le risque de maladie chronique à l’échelle d’une population, mais elles n’ont pas trouvé de preuves suffisantes que des apports inférieurs à 2 300 mg réduisent le risque de décès, toutes causes confondues ou d’origine cardiovasculaire (National Academies, 2019). Descendre plus bas fait tout de même baisser la pression artérielle, comme le montrent les essais ci-dessus. La question ouverte porte sur l’ampleur du bénéfice sur les événements cliniques, pas sur le fait que la plupart des gens devraient manger moins salé.
D’où vient vraiment le sodium
La salière n’est qu’une petite partie de l’histoire. Aux États-Unis, plus de 70 pour cent du sodium consommé vient d’aliments emballés et préparés (FDA), et au Royaume-Uni environ trois quarts du sel consommé se trouvent déjà dans les aliments achetés, comme le pain, les céréales du petit-déjeuner, les produits à base de viande et les plats préparés (NHS). En France, l’ANSES constate que la consommation totale de sel dépasse largement les recommandations de santé publique, et que la plus grande partie du sel consommé vient d’abord du pain et des biscottes, puis de la charcuterie, des condiments et sauces, des plats cuisinés, des fromages, des soupes, des quiches et des pizzas (ANSES). La FDA dresse la liste des principaux contributeurs américains, qui représentent ensemble environ 40 pour cent des apports : les sandwichs à la charcuterie, la pizza, les burritos et tacos, les soupes, les snacks salés, la volaille, les plats de pâtes, les burgers et les plats à base d’œufs (FDA). Le CDC situe l’apport moyen américain à plus de 3 300 mg par jour et ajoute les nuggets de poulet et le pain à la liste (CDC).
Le pain est celui qui surprend, et en France c’est lui qui arrive en tête. Une tranche de pain de mie blanc apporte environ 142 mg, ce qui n’est pas grand-chose seul, mais deux tranches grillées au petit-déjeuner et deux autres dans un sandwich font déjà plus de 550 mg avant la moindre garniture. Un morceau de baguette de 50 g en apporte environ 301 mg, d’après la valeur de l’USDA pour le pain de type français ou viennois (USDA).
Combien de sodium dans les aliments courants
Le tableau s’appuie sur les valeurs de l’USDA FoodData Central et sur des portions réalistes. L’avant-dernière colonne donne la part de chaque portion dans les 2 300 mg ; la dernière convertit le sodium en sel (sodium multiplié par 2,5), la valeur que vous lisez sur une étiquette en France.
| Aliment | Portion | Sodium | % de 2 300 mg | Sel |
|---|---|---|---|---|
| Sel de table | 1 cuillère à café (6 g) | 2 325 mg | 101 % | 5,8 g |
| Sauce soja | 1 cuillère à soupe (16 g) | 879 mg | 38 % | 2,2 g |
| Soupe de poulet aux nouilles, en conserve | 1 bol (243 g) | 744 mg | 32 % | 1,9 g |
| Pizza surgelée au fromage | Un tiers de pizza (151 g) | 675 mg | 29 % | 1,7 g |
| Blanc de dinde en tranches | 4 tranches (64 g) | 575 mg | 25 % | 1,4 g |
| Cottage cheese, 2 % de matières grasses | 113 g | 348 mg | 15 % | 0,9 g |
| Feta | 28 g | 319 mg | 14 % | 0,8 g |
| Baguette | 1 morceau (50 g) | 301 mg | 13 % | 0,8 g |
| Cornichon à l’aneth | 1 petit quartier (35 g) | 283 mg | 12 % | 0,7 g |
| Camembert | 28 g | 236 mg | 10 % | 0,6 g |
| Thon au naturel en boîte, égoutté | 85 g | 210 mg | 9 % | 0,5 g |
| Cheddar | 28 g | 183 mg | 8 % | 0,5 g |
| Ketchup | 1 cuillère à soupe (17 g) | 154 mg | 7 % | 0,4 g |
| Chips salées | 28 g | 148 mg | 6 % | 0,4 g |
| Pain de mie blanc | 1 tranche (29 g) | 142 mg | 6 % | 0,4 g |
| Blanc de poulet rôti, sans assaisonnement | 85 g | 63 mg | 3 % | 0,2 g |
| Banane | 1 moyenne (118 g) | 1 mg | 0 % | 0,0 g |
Quelques lignes sautent aux yeux. Une cuillère à soupe de sauce soja représente plus d’un tiers de la journée. Le thon en boîte passe de 210 mg à environ 43 mg quand il est conditionné sans sel ajouté, ce qui montre à quel point le sodium des aliments transformés relève d’un choix de fabrication plutôt que d’une propriété de l’aliment. Le cottage cheese et la feta sont plus salés qu’on ne le croit, et à poids égal le camembert l’est davantage que le cheddar. Un seul gros cornichon à l’aneth entier, environ 135 grammes, apporte à peu près 1 090 mg, près de la moitié de la limite quotidienne. Les aliments frais et non transformés restent proches de zéro : une banane contient 1 mg.
Pour aller plus loin sur certains aliments, voyez nos guides sur la pizza, le fromage, le pain et le thon.
Comment une journée ordinaire dépasse les 2 300 mg
Aucun de ces chiffres n’a l’air inquiétant pris isolément, et c’est exactement le problème. Prenez une journée ordinaire : 113 g de cottage cheese avec une banane au petit-déjeuner (environ 349 mg), un sandwich à la dinde sur du pain de mie blanc avec un quartier de cornichon et un petit sachet de chips au déjeuner (environ 1 290 mg), et un tiers de pizza surgelée au fromage au dîner (environ 675 mg). Cela fait environ 2 310 mg, au-dessus de la limite sans avoir touché à la salière. Ajoutez un bol de soupe de poulet aux nouilles en conserve et la journée atteint environ 3 060 mg, pas loin de la moyenne américaine de 3 400.
La leçon n’est pas que l’un de ces aliments serait dangereux. C’est que le sodium est réparti sur des dizaines de produits ordinaires, et que les produits transformés en apportent l’essentiel.
Comment réduire le sodium sans perdre le goût
L’ANSES résume la démarche en trois conseils : limiter les aliments les plus salés, lire les étiquettes pour connaître leur composition, et saler moins en cuisine comme à table (ANSES). Voici comment les appliquer, avec quelques leviers de plus.
- Lisez la ligne « sel ». Comparez les produits d’une même catégorie pour 100 g, la base que la déclaration nutritionnelle impose, et divisez par 2,5 pour revenir au sodium : 1,5 g de sel pour 100 g, c’est 600 mg de sodium. Les allégations ont aussi une définition légale, fixée par le règlement européen : un produit ne peut se dire « pauvre en sel » qu’avec 0,12 g de sodium au maximum, soit 0,3 g de sel, pour 100 g ou 100 ml, « très pauvre en sel » qu’avec 0,04 g de sodium au maximum, et « sans sel » qu’avec 0,005 g de sodium au maximum pour 100 g ; une allégation de teneur réduite suppose au moins 25 pour cent de sodium ou de sel en moins qu’un produit similaire (règlement (CE) n° 1924/2006). Sur une étiquette américaine, qui donne le sodium par portion avec un pourcentage de valeur quotidienne, la FDA retient comme règle empirique que 5 pour cent ou moins par portion, c’est peu, et que 20 pour cent ou plus, c’est beaucoup (FDA).
- Commencez par les plus gros contributeurs. La charcuterie, la pizza, les soupes et les snacks salés sont en tête de liste pour une raison, et en France le pain passe avant tout le reste. Remplacer les un ou deux produits que vous mangez le plus par une version moins salée rapporte davantage que de vouloir tout réduire d’un coup.
- Cuisinez davantage vous-même. L’essentiel du sodium arrive dans des plats préparés par quelqu’un d’autre, alors chaque repas cuisiné à partir d’ingrédients frais vous rend maître du sel. Quand vous mangez à l’extérieur, notre guide pour manger au restaurant sans perdre le cap vous aide.
- Égouttez et rincez les haricots en conserve. Dans un test portant sur cinq variétés de haricots en conserve, l’égouttage a retiré en moyenne 36 pour cent du sodium, et l’égouttage suivi d’un rinçage 41 pour cent (Duyff et al., 2011).
- Assaisonnez autrement qu’avec du sel. Herbes, épices, ail, agrumes et vinaigre donnent du goût sans ajouter de sodium.
- Mangez plus d’aliments riches en potassium. Légumes, fruits, légumineuses et produits laitiers forment la base du régime DASH, qui a le plus fait baisser la pression artérielle quand il était associé à moins de sodium (Sacks et al., 2001).
- Demandez avant de passer à un substitut de sel. Les substituts enrichis en potassium ont réduit les AVC dans l’essai ci-dessus, mais cet essai excluait les personnes sous diurétiques épargneurs de potassium ou sous suppléments de potassium, ainsi que les personnes atteintes d’une maladie rénale grave (Haghdoost et al., 2024). Si l’un de ces cas vous concerne, parlez-en d’abord à votre médecin.
- Regardez où vous en êtes vraiment. La plupart des gens sous-estiment ce qu’ils mangent. Noter vos repas pendant quelques jours montre quels aliments composent votre journée. L’application gratuite CalcEat vous laisse prendre votre assiette en photo, scanner les codes-barres des produits emballés ou saisir manuellement. Notre liste de substitutions alimentaires saines propose d’autres échanges faciles.
Ce que disent les nouvelles recommandations américaines sur le sel
Les recommandations alimentaires américaines 2025–2030 ont conservé la limite de 2 300 mg et demandent d’éviter les aliments hautement transformés riches en sodium. Elles indiquent aussi que, si on le souhaite, on peut assaisonner la viande et les légumes avec du sel, des épices et des herbes (Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030). L’American Heart Association a répondu que ce conseil sur le sel risquait, sans le vouloir, de pousser à dépasser la limite de sodium (AHA, 2026).
Les deux positions se rejoignent dès qu’on se souvient d’où vient le sodium. Une pincée de sel, environ 0,4 gramme, ajoute à peu près 155 mg à un plat de légumes cuisiné à la maison (USDA). C’est peu à côté du sodium déjà présent dans les aliments transformés que les deux organismes vous demandent de réduire. Cela cesse d’être peu quand la pincée devient une main lourde.
Certaines personnes ont-elles besoin de plus de sodium ?
La limite de 2 300 mg vise la population générale. Les recommandations alimentaires américaines 2025–2030 notent que les personnes très actives peuvent avoir intérêt à consommer davantage de sodium pour compenser ce qu’elles perdent dans la sueur (Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030), ce qui concerne surtout les entraînements longs et intenses à la chaleur. Notre guide sur la quantité d’eau à boire traite du côté hydrique. Dans l’autre sens, si vous avez une maladie rénale, une insuffisance cardiaque ou de l’hypertension, votre médecin peut vous fixer une cible plus basse, et mieux vaut suivre la sienne qu’une recommandation générale.
En résumé
Gardez le sodium sous 2 300 mg par jour, environ une cuillère à café de sel, la limite supérieure de sécurité que retient aussi l’ANSES, et visez 1 500 mg si vous avez de l’hypertension ou si vous voulez de la marge. L’essentiel se trouve déjà dans les aliments emballés et les plats de restaurant, et en France d’abord dans le pain, si bien que les plus gros gains viennent de la lecture des étiquettes, du choix de versions moins salées des aliments que vous mangez le plus et de la cuisine maison. Le sel contient environ 40 pour cent de sodium et les produits vendus en France affichent du sel : multipliez le sodium par 2,5 pour comparer, 2 300 mg de sodium faisant environ 5,8 g de sel. Ce guide s’inscrit à côté de nos guides sur la quantité de sucre et la quantité de fibres à manger par jour, et si vous voulez un plan complet bâti autour de votre objectif, vous pouvez obtenir un plan gratuit.
