Para la mayoría de la gente, los carbohidratos deberían suponer alrededor del 45 al 65 por ciento de las calorías diarias, lo que en una dieta de 2.000 calorías son unos 225 a 325 gramos al día. Ese es el rango que fijan las autoridades sanitarias, y lo honesto es decir que la cantidad de carbohidratos que te conviene puede variar mucho dentro de él según tu objetivo de calorías y tu meta. Esta guía convierte los porcentajes en objetivos reales en gramos por nivel de calorías, muestra dónde encaja comer bajo en carbohidratos y explica por qué la calidad de tus carbohidratos importa más que la cifra.
La respuesta rápida
El Rango Aceptable de Distribución de Macronutrientes (RADM) fijado por las National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine sitúa los carbohidratos entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías totales para los adultos (National Academies). Como cada gramo de carbohidrato aporta 4 calorías, puedes convertir cualquier objetivo de calorías en gramos: un día de 2.000 calorías al 45 al 65 por ciento son unos 225 a 325 gramos de carbohidratos.
También hay un suelo. La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de carbohidratos es de 130 gramos al día para los adultos, una cifra que el Institute of Medicine fijó para cubrir la cantidad de glucosa que el cerebro usa en un día (tabla resumen de las DRI). Casi todo el mundo la supera con facilidad con una dieta normal, pero es el punto de referencia por debajo del cual descienden los planes muy bajos en carbohidratos.
Así que la respuesta práctica tiene dos partes. La mayoría de la gente cae de forma natural dentro del rango del 45 al 65 por ciento, y dentro de esa franja el punto donde te sitúas es una elección personal más que una regla. El resto de esta guía te ayuda a elegir tu lugar.
Carbohidratos en gramos por nivel de calorías
Los porcentajes quedan limpios en teoría y son incómodos en la práctica, así que la tabla de abajo hace la conversión por ti. Muestra los gramos de carbohidrato a los que equivalen el 45, el 55 y el 65 por ciento de las calorías para los objetivos diarios de calorías más comunes, redondeados a los 5 gramos más cercanos.
| Calorías diarias | 45 % de las calorías | 55 % de las calorías | 65 % de las calorías |
|---|---|---|---|
| 1.500 kcal | 170 g | 205 g | 245 g |
| 1.800 kcal | 200 g | 250 g | 290 g |
| 2.000 kcal | 225 g | 275 g | 325 g |
| 2.500 kcal | 280 g | 345 g | 405 g |
| 3.000 kcal | 340 g | 415 g | 490 g |
Un par de notas para leer la tabla. La columna del medio, alrededor del 55 por ciento, es un valor por defecto sensato para la mayoría de la gente que no persigue una meta concreta baja en carbohidratos. Las cuentas son sencillas si quieres hacerlas con tu propia cifra de calorías: multiplica tus calorías diarias por el porcentaje y luego divide entre 4. Por ejemplo, 2.000 calorías al 50 por ciento son 2.000 x 0,50 = 1.000 calorías de carbohidratos, y 1.000 entre 4 son 250 gramos. Si aún no tienes claro cuál debería ser tu objetivo de calorías, fija eso primero y luego vuelve a esta tabla.
Carbohidratos para adelgazar y rangos más bajos
Aquí está la parte que va a contracorriente de buena parte del marketing: no hay una cifra mágica de carbohidratos para adelgazar. La pérdida de grasa la impulsa un déficit calórico general, no los carbohidratos en concreto, y los estudios que comparan dietas bajas y altas en carbohidratos con las mismas calorías tienden a mostrar resultados similares con el tiempo. Puedes perder peso con un amplio abanico de ingestas de carbohidratos, así que la mejor pregunta es qué nivel te ayuda a ti a mantenerte en déficit sin sentir privación.
Dicho esto, recortar carbohidratos es una palanca popular y razonable, por unas cuantas razones prácticas:
- Deja espacio para la proteína. Comer menos carbohidratos hace sitio para más proteína, que es el macronutriente más saciante y el que mejor protege el músculo mientras pierdes grasa. Nuestra guía sobre los macros para adelgazar recorre cómo equilibrar los tres.
- A algunas personas les frena el apetito. Reducir los carbohidratos refinados y los azúcares añadidos a menudo estabiliza la energía y reduce el picoteo, lo que hace que el déficit calórico se sienta menos como una lucha.
- Las bajadas iniciales de la báscula animan. Las dietas bajas en carbohidratos tiran del glucógeno almacenado y del agua ligada a él, así que la báscula suele moverse rápido la primera semana. Eso es sobre todo agua y no grasa, pero la respuesta rápida ayuda a la gente a mantener el plan.
Si quieres bajar los carbohidratos a propósito, un rango moderado habitual es de 50 a 150 gramos al día, que queda por debajo de la franja del RADM y, en su extremo más bajo, por debajo de los 130 gramos de la CDR. Eso está bien para muchos adultos sanos, pero sé deliberado con la fibra y los vegetales densos en nutrientes cuando recortes carbohidratos, porque son fáciles de perder por el camino. Los enfoques muy bajos en carbohidratos o cetogénicos empujan aún más abajo, normalmente por debajo de 50 gramos al día. Le funcionan a algunas personas, de nuevo sobre todo por una mejor adherencia, y conviene comentarlos antes con un profesional clínico si estás embarazada, controlas una diabetes o tomas medicación, ya que los cambios en los carbohidratos pueden afectar al azúcar en sangre y a las dosis.
Fibra y calidad de los carbohidratos
Si recuerdas una sola cosa de este artículo, que sea esta: la calidad de tus carbohidratos importa más que el total. Dos dietas pueden alcanzar el mismo objetivo en gramos y ser mundos aparte en cómo afectan a tu salud, según de dónde vengan los carbohidratos.
De un lado están los carbohidratos densos en nutrientes: cereales integrales, legumbres, lentejas, fruta y verdura. Vienen acompañados de fibra, vitaminas, minerales y almidón de digestión más lenta, así que te llenan y te nutren bien por caloría. Del otro lado están los cereales refinados y los alimentos altos en azúcares añadidos, que aportan calorías con poca de esa nutrición de apoyo. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan mantener los azúcares añadidos por debajo del 10 por ciento de las calorías (unos 50 gramos en un día de 2.000 calorías) y construir la mayoría de tus carbohidratos a partir de alimentos integrales ricos en fibra (Guías Alimentarias para los Estadounidenses).
La fibra es la razón estrella para favorecer la calidad. Favorece la digestión, ayuda con la saciedad y se asocia con una mejor salud a largo plazo, y aun así la mayoría de la gente se queda muy corta. Las Guías Alimentarias basan la recomendación de fibra en unos 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías, lo que según las Ingestas Dietéticas de Referencia se sitúa cerca de 25 gramos al día para las mujeres adultas y 38 gramos al día para los hombres adultos (tabla resumen de las DRI). Apoyarte en cereales integrales, legumbres, fruta y verdura es uno de los movimientos de mayor valor que puedes hacer cuando decides qué carbohidratos comer.
Para el panorama más amplio de cómo encajan los carbohidratos junto a la proteína y la grasa, consulta ¿Qué son los macros? y el centro sobre Macros y proteína.
Cómo fijar tu objetivo de carbohidratos
Juntarlo todo lleva tres pasos, y una calculadora puede hacer la mayor parte del trabajo.
- Halla primero tu objetivo de calorías. Los carbohidratos son un porcentaje de las calorías, así que necesitas esa cifra antes de que los gramos signifiquen algo. Si aún no la has fijado, ese es el punto por donde empezar.
- Fija la proteína y la grasa, y deja que los carbohidratos rellenen el resto. Un enfoque habitual y eficaz es anclar la proteína para la saciedad y el músculo, fijar una cantidad sensata de grasa para las hormonas y el disfrute, y luego dejar que el carbohidrato complete las calorías restantes. Eso sitúa de forma natural a la mayoría de la gente en algún punto dentro del rango del 45 al 65 por ciento. Nuestras guías complementarias cubren los otros dos macros en detalle: cuánta proteína al día y cuánta grasa al día.
- Haz las cuentas, o deja que una herramienta las haga. La calculadora de macros gratuita toma tus datos y tu meta y devuelve los objetivos de proteína, grasa y carbohidratos en gramos, así que te saltas por completo la aritmética. Si quieres un plan completo construido en torno a esas cifras, puedes obtener un plan gratuito adaptado a tu meta.
Si el seguimiento de macros es nuevo para ti, cómo contar macros explica cómo fijar tus números y seguirlos sin que se apodere de tu vida.
Cómo alcanzar de verdad tu objetivo de carbohidratos
Conocer tu cifra es una cosa; montar comidas que caigan cerca de ella es la parte que requiere algo de práctica.
- Que la mayoría de tus carbohidratos sean de los altos en fibra. La avena, el arroz integral, la quinoa, el pan integral, las legumbres, las lentejas, la fruta y las verduras con almidón te dan la mayor nutrición por gramo y te mantienen saciado más tiempo.
- Vigila los carbohidratos líquidos. Las bebidas azucaradas, los zumos y los cafés endulzados suman rápido y rara vez sacian, así que suelen ser los carbohidratos más fáciles de recortar si necesitas espacio.
- Ajusta los carbohidratos a tu actividad si te ayuda. Algunas personas se sienten mejor poniendo más de sus carbohidratos alrededor del entrenamiento, cuando el cuerpo los usa con facilidad. Es opcional, no obligatorio, ya que el total diario es lo que más importa.
- Lleva un registro durante una semana o dos. No tienes que contar para siempre, pero registrar el tiempo suficiente para ver lo que tus comidas contienen en realidad te abre los ojos. La app gratuita CalcEat te permite hacer una foto de tu plato para estimar los carbohidratos y las calorías, escanear códigos de barras de alimentos envasados o registrar manualmente, lo que quita las conjeturas a la hora de comprobar si vas por buen camino.
La conclusión
La mayoría de la gente debería obtener alrededor del 45 al 65 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, lo que son unos 225 a 325 gramos en un día de 2.000 calorías, con un suelo de 130 gramos para cubrir lo que el cerebro necesita. Dentro de esa franja, el punto donde te sitúas es decisión tuya: comer bajo en carbohidratos le conviene a algunas personas para adelgazar, sobre todo porque facilita mantener un déficit calórico, pero no hace falta para perder grasa. Sea cual sea el total que elijas, constrúyelo a partir de alimentos integrales ricos en fibra, apunta a unos 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías y mantén los azúcares añadidos a raya. Fija tu objetivo de calorías, pasa tu peso y tu meta por la calculadora de macros y tendrás una cifra de carbohidratos que de verdad puedes usar. Empieza con tu próxima comida; eso es genuinamente todo lo que hace falta para comenzar.
