La respuesta corta es menos de 2.300 miligramos de sodio al día, más o menos una cucharadita rasa de sal de mesa. Es el límite que fijan las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2025–2030 para todas las personas de 14 años o más, y el Valor Diario impreso en las etiquetas de Estados Unidos. La Organización Mundial de la Salud baja un poco más, a menos de 2.000 mg, que son 5 gramos de sal, el mismo tope de sal que recomienda en España la AESAN, y la American Heart Association dice que lo ideal para la mayoría de los adultos son 1.500 mg. Lo honesto es reconocer que casi nadie anda cerca: un estadounidense medio toma unos 3.400 mg al día, y la mayor parte le llega ya dentro de la comida envasada y de restaurante. Esta guía recoge los límites de cada autoridad, explica cómo pasar de sal a sodio y al revés, muestra cuánto llevan los alimentos que comes de verdad y termina con los cambios que más recortan con el menor esfuerzo.
La respuesta rápida
Los grandes organismos sanitarios coinciden bastante, y lo único que los separa es el margen que quiere dejar cada uno:
| Autoridad | Límite diario | En sal |
|---|---|---|
| España: AESAN (2022) | Como máximo unos 2.000 mg de sodio | No más de 5 g |
| EE. UU.: Guías Alimentarias (2025–2030), a partir de 14 años | Menos de 2.300 mg de sodio | Unos 5,8 g |
| EE. UU.: etiqueta Nutrition Facts de la FDA | Valor Diario de 2.300 mg | Unos 5,8 g |
| EE. UU.: Academias Nacionales (2019) | Reducir la ingesta si pasa de 2.300 mg; 1.500 mg cubren las necesidades | Unos 5,8 g; 3,8 g |
| American Heart Association (EE. UU.) | Límite ideal de 1.500 mg para la mayoría de los adultos | Unos 3,8 g |
| Organización Mundial de la Salud | Menos de 2.000 mg | Menos de 5 g |
| EFSA (UE, 2019) | 2.000 mg es una ingesta segura y adecuada | 5 g |
| Reino Unido (NHS) | Unos 2.400 mg | No más de 6 g |
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2025–2030 establecen que la población general de 14 años o más debería tomar menos de 2.300 mg de sodio al día, con límites más bajos para los niños (Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2025–2030). La misma cifra es el Valor Diario de la etiqueta Nutrition Facts estadounidense, que la FDA describe como aproximadamente una cucharadita de sal de mesa (FDA). Viene de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de Estados Unidos, cuya revisión de 2019 pedía a todas las personas de 14 años o más reducir la ingesta si supera los 2.300 mg y fijaba en 1.500 mg la cantidad que cubre las necesidades del organismo (Academias Nacionales, 2019). La American Heart Association recomienda bajar la ingesta a menos de 1.500 mg (Whelton et al., 2012). El límite de la Organización Mundial de la Salud es menos de 2.000 mg de sodio, lo que equivale a menos de 5 gramos de sal (OMS), y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera que 2,0 gramos de sodio al día son una ingesta segura y adecuada para los adultos (EFSA, 2019). El Reino Unido pide a los adultos no pasar de 6 gramos de sal al día, más o menos una cucharadita rasa (NHS). En España, las recomendaciones dietéticas de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición siguen a la OMS: el consumo de sal, contando la añadida y la que ya traen los alimentos, no debe pasar de 5 gramos al día, unos 2.000 mg de sodio, y la sal de mesa tiene que ser yodada (AESAN, 2022). Esa es la referencia que te corresponde si vives en España.
Así que la respuesta práctica es sencilla: quédate por debajo de 2.300 mg de sodio y, si vives en España, no pases de los 5 gramos de sal (unos 2.000 mg de sodio) que marca la AESAN. Si tienes la tensión alta, o simplemente quieres más margen, apunta a 1.500 mg.
Sal frente a sodio: cómo convertir
Las etiquetas y las recomendaciones saltan de una palabra a otra, y la diferencia es un factor de 2,5. La sal es cloruro de sodio, y el sodio supone alrededor del 40 por ciento de su peso. La normativa europea lo convierte en regla: la cifra de «sal» de una etiqueta es su contenido de sodio multiplicado por 2,5 (Reglamento (UE) n.º 1169/2011).
- De sodio a sal: multiplica por 2,5. 2.300 mg de sodio son unos 5,8 gramos de sal.
- De sal a sodio: multiplica por 0,4. 6 gramos de sal son 2.400 mg de sodio.
- Una cucharadita de sal: una cucharadita rasa de sal de mesa pesa unos 6 gramos y lleva unos 2.325 mg de sodio, todo el margen del día ella sola (USDA).
Esto importa cuando lees una etiqueta. En España, como en el resto de la UE, la información nutricional no declara el sodio sino la sal, en gramos por 100 g o por 100 ml, y si además indica el porcentaje de la ingesta de referencia (%IR), que es voluntario, lo calcula sobre 6 gramos de sal al día (Reglamento (UE) n.º 1169/2011). Esos 6 gramos son solo la base para calcular el porcentaje de la etiqueta: la OMS y la AESAN ponen el tope en 5 gramos. Las etiquetas de Estados Unidos, en cambio, dan el sodio en miligramos por ración, con un porcentaje del Valor Diario al lado. Nuestra guía para leer la información nutricional recorre el resto de la tabla.
Límites para niños
Los niños necesitan menos porque comen menos. Las Guías Alimentarias estadounidenses 2025–2030 fijan estos techos, que coinciden exactamente con los valores de 2019 de las Academias Nacionales (Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2025–2030; Academias Nacionales, 2019):
| Edad | Sodio, menos de | En sal |
|---|---|---|
| 1 a 3 años | 1.200 mg | Unos 3,0 g |
| 4 a 8 años | 1.500 mg | Unos 3,8 g |
| 9 a 13 años | 1.800 mg | Unos 4,5 g |
| 14 años o más | 2.300 mg | Unos 5,8 g |
Por qué importa el límite
Tomar demasiado sodio sube la tensión arterial, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca y de ictus (CDC). La OMS calcula que alrededor de 1,7 millones de muertes al año están asociadas a un consumo excesivo (OMS).
La evidencia de los ensayos es coherente. Una revisión sistemática Cochrane con metaanálisis de 34 ensayos y 3.230 participantes encontró que reducir la sal unos 4,4 gramos al día bajaba la tensión arterial una media de unos 4,2/2,1 mmHg: 5,4/2,8 mmHg en personas con hipertensión y 2,4/1,0 mmHg en personas con la tensión normal (He et al., 2013). En el ensayo de alimentación DASH-Sodium, la dieta DASH combinada con una ingesta baja de sodio redujo la tensión sistólica 11,5 mmHg en personas con hipertensión, frente a una dieta estadounidense típica alta en sodio (Sacks et al., 2001). Nuestra guía sobre la dieta DASH explica el patrón de alimentación que hay detrás de ese resultado.
La evidencia más sólida sobre resultados clínicos duros viene del Salt Substitute and Stroke Study (SSaSS). Reclutó a 20.995 personas de 600 aldeas de la China rural, todas con un ictus previo o con 60 años o más e hipertensión, y dio a la mitad de las aldeas un sustituto de la sal compuesto por un 75 por ciento de cloruro de sodio y un 25 por ciento de cloruro de potasio. En unos 4,7 años, el grupo del sustituto tuvo un 14 por ciento menos de ictus, un 13 por ciento menos de eventos cardiovasculares graves y un 12 por ciento menos de muertes que el grupo que usaba sal normal, sin un aumento significativo de los episodios graves de hiperpotasemia (Neal et al., 2021).
Una advertencia honesta. Cuando las Academias Nacionales revisaron la evidencia en 2019, concluyeron que las ingestas por encima de 2.300 mg aumentan el riesgo de enfermedad crónica en el conjunto de la población, pero no encontraron evidencia suficiente de que bajar de 2.300 mg reduzca el riesgo de muerte por cualquier causa ni por enfermedad cardiovascular (Academias Nacionales, 2019). Bajar más sigue reduciendo la tensión arterial, como muestran los ensayos de arriba. La pregunta abierta es hasta dónde llega el beneficio sobre los resultados clínicos duros, no si la mayoría de la gente debería tomar menos.
De dónde sale de verdad el sodio
El salero es una parte pequeña de la historia. Más del 70 por ciento del sodio que se toma en Estados Unidos procede de alimentos envasados y preparados (FDA), y en el Reino Unido alrededor de tres cuartas partes de la sal que se come ya está en los alimentos que se compran, en productos como el pan, los cereales del desayuno, los derivados cárnicos y los platos preparados (NHS). La AESAN da un reparto parecido: el 72 por ciento de la sal de la dieta es la que se añade a los alimentos transformados, como los platos preparados, los aperitivos, los quesos o los cereales; un 20 por ciento es la que se añade al cocinar y condimentar los platos, y el 8 por ciento restante es la que los alimentos tienen de forma natural (AESAN). La FDA enumera las principales fuentes en Estados Unidos, que juntas suponen alrededor del 40 por ciento de la ingesta: los sándwiches de fiambre, la pizza, los burritos y tacos, las sopas, los aperitivos salados, el pollo, los platos de pasta, las hamburguesas y los platos de huevo (FDA). El CDC sitúa la ingesta media en más de 3.300 mg al día y añade a la lista los nuggets de pollo y el pan (CDC).
El pan es el que sorprende. Una rebanada de pan de molde blanco lleva unos 142 mg, que no es mucho por sí sola, pero dos tostadas en el desayuno y otras dos rebanadas en un sándwich suman más de 550 mg antes de ponerles nada encima.
Cuánto sodio llevan los alimentos habituales
La tabla usa valores de USDA FoodData Central y raciones realistas. La cuarta columna es la parte de 2.300 mg que supone cada ración, y la última, la sal equivalente (el sodio multiplicado por 2,5), que es la cifra que verías en un envase español.
| Alimento | Ración | Sodio | % de 2.300 mg | Sal |
|---|---|---|---|---|
| Sal de mesa | 1 cucharadita (6 g) | 2.325 mg | 101 % | 5,8 g |
| Salsa de soja | 1 cucharada (16 g) | 879 mg | 38 % | 2,2 g |
| Sopa de pollo con fideos, en lata | 1 cuenco (243 g) | 744 mg | 32 % | 1,9 g |
| Anchoas en aceite, escurridas | 5 anchoas (20 g) | 734 mg | 32 % | 1,8 g |
| Pizza de queso congelada | Un tercio de pizza (151 g) | 675 mg | 29 % | 1,7 g |
| Pechuga de pavo en lonchas | 4 lonchas (64 g) | 575 mg | 25 % | 1,4 g |
| Aceitunas verdes | 10 aceitunas (27 g) | 420 mg | 18 % | 1,1 g |
| Queso cottage, 2 % de grasa | 113 g | 348 mg | 15 % | 0,9 g |
| Queso feta | 28 g | 319 mg | 14 % | 0,8 g |
| Pepinillo en vinagre, al eneldo | 1 trozo pequeño (35 g) | 283 mg | 12 % | 0,7 g |
| Atún en lata al natural, escurrido | 85 g | 210 mg | 9 % | 0,5 g |
| Queso cheddar | 28 g | 183 mg | 8 % | 0,5 g |
| Kétchup | 1 cucharada (17 g) | 154 mg | 7 % | 0,4 g |
| Patatas fritas de bolsa, con sal | 28 g | 148 mg | 6 % | 0,4 g |
| Pan de molde blanco | 1 rebanada (29 g) | 142 mg | 6 % | 0,4 g |
| Pechuga de pollo asada, sin condimentar | 85 g | 63 mg | 3 % | 0,2 g |
| Plátano | 1 mediano (118 g) | 1 mg | 0 % | 0,0 g |
Hay unas cuantas cosas que saltan a la vista. Una cucharada de salsa de soja es más de un tercio del día. El atún en lata baja de 210 mg a unos 43 mg cuando se envasa sin sal añadida, lo que demuestra hasta qué punto el sodio de los alimentos procesados es una decisión del fabricante y no una propiedad del alimento. El queso cottage y el feta son más salados de lo que casi todo el mundo cree, y un solo pepinillo grande, de unos 135 gramos, lleva alrededor de 1.090 mg, cerca de la mitad del límite diario. Dos clásicos del aperitivo tampoco se quedan cortos: cinco anchoas en aceite rondan los 734 mg, casi un tercio del día, y diez aceitunas verdes unos 420 mg. Los alimentos frescos y sin procesar se quedan cerca de cero: un plátano tiene 1 mg.
Si quieres el detalle de alimentos concretos, tenemos guías sobre la pizza, el queso, el pan y el atún.
Cómo un día normal se pasa de los 2.300 mg
Ninguna de esas cifras asusta por separado, y ese es justo el problema. Piensa en un día corriente: 113 g de queso cottage con un plátano en el desayuno (unos 349 mg), un sándwich de pechuga de pavo en pan de molde blanco con un trozo de pepinillo y una bolsa pequeña de patatas fritas en la comida (unos 1.290 mg), y un tercio de una pizza de queso congelada en la cena (unos 675 mg). Son unos 2.310 mg, por encima del límite sin haber tocado el salero. Añade un cuenco de sopa de pollo con fideos de lata y el día llega a unos 3.060 mg, cerca de la media estadounidense de 3.400.
La lección no es que ninguno de estos alimentos sea peligroso. Es que el sodio está repartido por decenas de productos corrientes, y los procesados se llevan la mayor parte.
Cómo reducir el sodio sin perder sabor
- Lee la etiqueta. En un envase español la información nutricional da la sal por 100 g, así que compara esa cifra entre dos productos parecidos; si quieres el sodio, multiplícala por 0,4. Las declaraciones del envase tienen definición legal en el anexo del Reglamento (CE) n.º 1924/2006: un producto solo puede anunciarse como de «bajo contenido de sal» (o de sodio) si no pasa de 0,12 g de sodio por 100 g o por 100 ml, el equivalente a 0,3 g de sal; como de «muy bajo contenido de sal», si no pasa de 0,04 g de sodio (0,1 g de sal), y como «sin sal», si no pasa de 0,005 g de sodio por 100 g. Para anunciar que se ha reducido la sal, el producto tiene que llevar al menos un 25 por ciento menos de sodio o de sal que un producto similar (EUR-Lex). La regla práctica de la FDA, según la cual un 5 por ciento del Valor Diario o menos por ración es poco y un 20 por ciento o más es mucho, vale para las etiquetas de Estados Unidos y no tiene equivalente en la UE (FDA).
- Ve primero a por lo que más aporta. Los fiambres, la pizza, la sopa y los aperitivos salados encabezan la lista por algo. Pasarte a la versión con menos sal de uno o dos de los que más comes funciona mejor que intentar recortarlo todo a la vez.
- Cocina más en casa. La mayor parte del sodio llega en comida que ha preparado otra persona, así que cada comida que cocinas con ingredientes frescos te devuelve el control de la sal. Cuando comas fuera, nuestra guía para comer fuera sin salirte del plan te ayuda.
- Escurre y enjuaga las legumbres de lata. En una prueba con cinco variedades de alubias y garbanzos en conserva, escurrirlas eliminó de media un 36 por ciento del sodio, y escurrirlas y enjuagarlas, un 41 por ciento (Duyff et al., 2011).
- Da sabor con algo que no sea sal. Las hierbas, las especias, el ajo, los cítricos y el vinagre añaden sabor sin añadir sodio. La AESAN propone hierbas y condimentos como el orégano, el tomillo o el pimentón para reducir la sal, y recuerda que la sal de mesa que uses tiene que ser yodada (AESAN, 2022).
- Come más alimentos ricos en potasio. Las verduras, la fruta, las legumbres y los lácteos son la base del plan DASH, que bajó más la tensión arterial cuando se combinó con menos sodio (Sacks et al., 2001).
- Pregunta antes de pasarte a un sustituto de la sal. Los sustitutos enriquecidos con potasio redujeron los ictus en el ensayo de arriba, pero ese ensayo excluyó a las personas que tomaban diuréticos ahorradores de potasio o suplementos de potasio y a quienes tenían una enfermedad renal grave (Haghdoost et al., 2024). Si alguna de esas situaciones es la tuya, consulta antes con tu médico.
- Comprueba dónde estás de verdad. La mayoría de la gente subestima lo que come. Registrar las comidas unos días enseña qué alimentos componen de verdad tu día. La app gratuita CalcEat te deja hacer una foto al plato, escanear el código de barras de los envasados o registrar a mano. Nuestra lista de cambios de alimentos saludables tiene más cambios fáciles.
Lo que dicen de la sal las nuevas guías de EE. UU.
Las Guías Alimentarias 2025–2030 mantuvieron el límite de 2.300 mg y piden a los estadounidenses evitar los alimentos altamente procesados con mucho sodio. También dicen que, si se prefiere, se puede dar sabor a la carne y la verdura con sal, especias y hierbas (Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2025–2030). La American Heart Association respondió que ese consejo de sazonar con sal podría llevar sin querer a superar el límite de sodio (AHA, 2026).
Las dos posturas encajan en cuanto recuerdas de dónde sale el sodio. Una pizca de sal, unos 0,4 gramos, añade alrededor de 155 mg a un plato de verduras cocinado en casa (USDA). Es poco al lado del sodio que ya traen los alimentos procesados que los dos organismos te piden recortar. Deja de ser poco cuando se te va la mano con el salero.
¿Hay personas que necesitan más?
El límite de 2.300 mg está pensado para la población general. Las Guías Alimentarias 2025–2030 señalan que las personas muy activas pueden beneficiarse de más sodio para compensar el que pierden con el sudor (Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2025–2030), algo que importa sobre todo en entrenamientos largos y duros con calor. Nuestra guía sobre cuánta agua beber cubre la parte de los líquidos. En la dirección contraria, si tienes una enfermedad renal, insuficiencia cardiaca o hipertensión, tu médico puede fijarte un objetivo más bajo, y conviene seguir el suyo antes que una recomendación general.
La conclusión
Mantén el sodio por debajo de 2.300 mg al día, más o menos una cucharadita de sal; en España, la AESAN pone el tope en 5 gramos de sal, unos 2.000 mg de sodio. Apunta a 1.500 mg si tienes la tensión alta o quieres más margen. La mayor parte ya viene dentro de la comida envasada y de restaurante, así que lo que más cambia las cuentas es leer las etiquetas, elegir versiones con menos sal de lo que más comes y cocinar más en casa. La sal es un 40 por ciento sodio: una etiqueta española te da la sal, así que multiplica el sodio por 2,5 para comparar con ella, o la sal por 0,4 para pasarla a sodio. Esta guía acompaña a las nuestras sobre cuánto azúcar y cuánta fibra necesitas al día, y si quieres un plan completo construido en torno a tu objetivo, puedes obtener un plan gratuito.
