حاسبة السعرات المحروقة في المشي
قدّروا كم سعرة تحرقون بالمشي، من تنزّه هادئ إلى مشي نشِط أو صعودًا، استنادًا إلى وزنكم ووتيرتكم ومدّة مشيكم أو مسافته.
كيف تعمل حاسبة السعرات المحروقة في المشي
يُقدَّر حرق المشي بوحدات MET، أي المكافئات الأيضية. وحدة MET واحدة تقارب الطاقة التي تستهلكونها جالسين بلا حركة، فالمشي الثابت المصنّف عند 3.8 MET يحرق نحو 3.8 أضعاف ذلك. وتأخذ الحاسبة قيمة MET لوتيرتكم من خلاصة الأنشطة البدنية لعام 2024 (Compendium of Physical Activities)، ثم تضربها في وزن جسمكم ووقتكم.
المعادلة ووتائر المشي
السعرات المحروقة في الدقيقة تساوي MET × 3.5 × وزنكم بالكيلوغرام / 200. والوتائر هي نفسها الواردة في دليل المشي لدينا: تنزّه هادئ بسرعة نحو 3.2 كم/س (2.8 MET)، ومشي ثابت بسرعة نحو 4.8 كم/س (3.8 MET)، ومشي نشِط بسرعة نحو 6.4 كم/س (5.0 MET)، ومشي صعودًا على ميل يتراوح بين 6 و10 بالمئة (7.0 MET). وفي الوتائر الثلاث المستوية يمكنكم إدخال مسافة بدل الوقت، فتحسب الحاسبة الدقائق من السرعة.
لماذا هو تقدير
قيم MET متوسّطات مقاسة عبر مجموعات من الناس، لذا يتغيّر حرقكم الفعلي بحسب لياقتكم وطول خطوتكم والتضاريس وتكوين الجسم. وأجهزة تتبّع اللياقة تواجه القيود نفسها. اعتبروا النتيجة رقمًا تقريبيًا واقعيًا للتخطيط، لا عدًّا دقيقًا.
الأسئلة الشائعة
كم سعرة حرارية يحرق المشي لمدة 30 دقيقة؟
يحرق شخص وزنه نحو 70 كغ نحو 105 سعرات في تنزّه هادئ بسرعة 3.2 كم/س، ونحو 140 سعرة بوتيرة ثابتة قدرها 4.8 كم/س، وقرابة 185 سعرة بمشي نشِط بسرعة 6.4 كم/س. ويحرق الأثقل وزنًا أكثر في المشي نفسه، ويحرق الأخفّ أقل. أدخلوا وزنكم ووتيرتكم أعلاه للحصول على تقدير شخصي.
كم سعرة حرارية يحرق المشي لمسافة كيلومتر واحد؟
تقريبًا 50 إلى 62 سعرة لبالغ متوسّط، بمعادلة MET نفسها. ومن المفاجئ أن الوتيرة لا تغيّر الرقم لكل كيلومتر إلا قليلًا، لأن المشي الأسرع يحرق أكثر في الدقيقة لكنه ينهي الكيلومتر أبكر. أما وزن الجسم فيحرّكه أكثر بكثير. حوّلوا الحاسبة إلى وضع المسافة لرؤية رقمكم الخاص.
هل المشي بسرعة أكبر أو صعودًا يحرق سعرات أكثر؟
نعم، في الدقيقة. فالمشي النشِط بسرعة 6.4 كم/س مصنّف عند 5.0 MET مقابل 2.8 للتنزّه الهادئ، فيحرق قرابة الضعف في الوقت نفسه. والمشي صعودًا على ميل يتراوح بين 6 و10 بالمئة يرفع التكلفة إلى نحو 7.0 MET، وهو أكثر من المشي النشِط على أرض مستوية.
هل يؤثّر وزن الجسم على السعرات المحروقة في المشي؟
نعم، مباشرةً. فتحريك جسم أثقل يتطلّب طاقة أكثر، لذا يحرق المشي نفسه سعرات أكثر للشخص الأثقل. ووزن الجسم في المعادلة عامل ضرب مباشر: فمن يزيد وزنه 20 بالمئة يحرق نحو 20 بالمئة أكثر بالوتيرة والوقت نفسيهما.
هل المشي كافٍ لخسارة الوزن؟
المشي يساعد، أساسًا بتوسيع عجزكم في السعرات، لكن النظام الغذائي يقوم بمعظم العمل. فتناول 300 سعرة أسهل بكثير من حرقها بالمشي. والنهج الموثوق هو عجز معتدل في السعرات من الطعام، مع مشي منتظم يدعم الصحة والشهية والحفاظ على الوزن بعد خسارته.