ウォーキング消費カロリー計算機
のんびりした散歩から速足や上り坂のウォーキングまで、体重・ペース・歩いた時間または距離にもとづいて、ウォーキングで消費するカロリーを推定します。
ウォーキング消費カロリー計算機の仕組み
ウォーキングの消費カロリーはMET、つまり代謝当量で推定します。1METは、じっと座っているときに使うエネルギーにほぼ等しく、3.8METとされる安定したペースのウォーキングはその約3.8倍を消費します。この計算機は、2024年版『身体活動コンペンディウム』（Compendium of Physical Activities）からあなたのペースのMET値を取り出し、体重と時間に応じて換算します。
計算式とペース
1分あたりの消費カロリーは、METsに3.5と体重（キログラム）を掛けて200で割った値です。ペースは私たちのウォーキングガイドと同じで、約時速3.2kmののんびりした散歩（2.8MET）、時速4.8kmの安定したペース（3.8MET）、時速6.4kmの速足（5.0MET）、勾配6〜10パーセントの上り坂（7.0MET）の4つです。平地の3つのペースでは時間の代わりに距離を入力でき、計算機が速度から分数を割り出します。
なぜ推定値なのか
MET値は集団を測定した平均なので、実際の消費は体力・歩幅・地形・体組成によって変わります。フィットネストラッカーにも同じ限界があります。結果は正確な数ではなく、計画に使える現実的な目安として扱いましょう。
よくある質問
30分のウォーキングで消費するカロリーはどのくらいですか？
体重70kgの人の場合、時速3.2kmののんびりした散歩で約105カロリー、時速4.8kmの安定したペースで約140カロリー、時速6.4kmの速足で約185カロリーです。同じウォーキングでも、体重が重い人は多く、軽い人は少なく消費します。上の計算機に自分の体重とペースを入力すると、あなた専用の推定値がわかります。
1マイル（1.6km）歩くと何カロリー消費しますか？
同じMET式で計算すると、体重70kgの人が安定したペースか速足で歩いた場合、1マイル（1.6km）あたりおよそ90〜95カロリーです。意外なことに、ペースを変えても距離あたりの数値はほとんど変わりません。速く歩けば1分あたりの消費は増えますが、その分早く歩き終えるからです。数値をはるかに大きく動かすのは体重です。計算機を距離入力に切り替えると、自分の数値を確認できます。
速く歩いたり坂を上ったりすると消費カロリーは増えますか？
はい、1分あたりでは増えます。時速6.4kmの速足は5.0METで、のんびりした散歩の2.8METに比べ、同じ時間で2倍近くを消費します。勾配6〜10パーセントの上り坂を歩くとコストは約7.0METまで上がり、平地の速足を上回ります。
体重はウォーキングの消費カロリーに影響しますか？
はい、直接影響します。重い体を動かすほど多くのエネルギーが要るため、同じウォーキングでも体重が重い人のほうが多くのカロリーを消費します。計算式では体重がそのまま掛け算の係数になるので、体重が20パーセント重い人は、同じペース・同じ時間で約20パーセント多く消費します。
ウォーキングだけで減量できますか？
ウォーキングは、主にカロリー赤字を広げることで減量を助けますが、仕事の大半を担うのは食事です。300カロリーを食べるのは、歩いて消費するよりはるかに簡単です。確実なやり方は、食事でゆるやかなカロリー赤字をつくり、健康・食欲のコントロール・減った体重の維持を支えるものとして、定期的なウォーキングを続けることです。