شخص وزنه نحو 70 كغ يحرق قرابة 130 سعرة بالمشي لمدة 30 دقيقة بوتيرة ثابتة قدرها نحو 5 كم/س. اهبطوا إلى تنزّه هادئ بسرعة نحو 3 كم/س فتقترب القيمة من 100؛ وارفعوها إلى مشي نشِط بسرعة نحو 6.4 كم/س فتقتربون من 185. ويعتمد رقمكم الخاص أساساً على شيئين: كم تزنون، وكم تمشون بسرعة.
هذا هو الجواب المختصر. أما الجواب الأطول فأكثر فائدة، لأن المشي من أيسر طرق الحركة، ومعرفة ما يحرقه تقريباً تساعدكم على إدراجه في خطة خسارة وزن دون المبالغة في تقديره. يمنحكم هذا الدليل جدولاً للسعرات المحروقة بحسب وزن الجسم والسرعة، ويعرض الصيغة البسيطة وراءه كي تقدّروا رقمكم الخاص، ويصدُقكم في ما يستطيع المشي وما لا يستطيع فعله.
الجواب المختصر، وما الذي يحرّك الرقم
يمكن لشخصين أن يمشيا الـ 30 دقيقة نفسها ويحرقا مقادير شديدة الاختلاف. وأكبر رافعتين هما:
- وزن جسمكم. تحريك جسم أثقل يكلّف طاقة أكثر، لذا يحرق شخص وزنه نحو 90 كغ أكثر في المشية نفسها من شخص وزنه نحو 60 كغ. وهذا عادةً أكبر عامل منفرد.
- سرعتكم وجهدكم. يتطلّب المشي النشِط طاقة أكثر في الدقيقة من تنزّه سهل، والمشي صعوداً يتطلّب أكثر بعد.
تهمّ أمور أخرى قليلاً (التضاريس، واللياقة، ومدى كفاءة حركتكم، وحملكم لشيء ما)، لكن الوزن والسرعة يقومان بمعظم العمل. ولهذا يأتي كل جواب صادق عن سؤال “كم سعرة حرارية يحرق المشي” على شكل نطاق، لا رقم واحد.
السعرات المحروقة في المشي، بحسب الوزن والسرعة
يقدّر الجدول أدناه السعرات المحروقة لـ 30 و60 دقيقة من المشي بأربع سرعات شائعة، لأربعة أوزان جسم. وتأتي الأرقام من الصيغة المعتمدة على MET المشروحة في القسم التالي، باستخدام قيم شدّة المشي من خلاصة الأنشطة البدنية لعام 2011 (Ainsworth et al., 2011).
| السرعة | نحو 57 كغ | نحو 70 كغ | نحو 84 كغ | نحو 100 كغ |
|---|---|---|---|---|
| تنزّه هادئ، نحو 3 كم/س (30 دقيقة) | 85 | 105 | 125 | 145 |
| تنزّه هادئ، نحو 3 كم/س (60 دقيقة) | 165 | 205 | 245 | 295 |
| ثابت، نحو 5 كم/س (30 دقيقة) | 105 | 130 | 155 | 185 |
| ثابت، نحو 5 كم/س (60 دقيقة) | 210 | 260 | 310 | 365 |
| نشِط، نحو 6.4 كم/س (30 دقيقة) | 150 | 185 | 220 | 260 |
| نشِط، نحو 6.4 كم/س (60 دقيقة) | 300 | 370 | 440 | 525 |
| صعوداً / ميل 6 إلى 10% (30 دقيقة) | 210 | 260 | 310 | 365 |
| صعوداً / ميل 6 إلى 10% (60 دقيقة) | 415 | 515 | 615 | 735 |
القيم تقديرات مدوّرة. اقرؤوا عرضياً لتجدوا وزنكم، ونزولاً لتجدوا سرعتكم. لاحظوا نمطين: ضمن أي صفّ، يحرق الأثقل وزناً أكثر؛ وضمن أي عمود، يحرق المشي الأسرع أو الأشدّ انحداراً أكثر. فالمشي النشِط يحرق قرابة ضعف ما يحرقه التنزّه الهادئ للشخص نفسه والوقت نفسه، والمشي صعوداً أكثر بعد.
تتوافق هذه الأرقام مع مصادر موثوقة أخرى. فمؤسّسة هارفارد هيلث، مثلاً، تنشر جدولاً واسع الاقتباس لثلاثة أوزان جسم: إذ تورد أن شخصاً وزنه نحو 70 كغ يحرق قرابة 133 سعرة بالمشي بسرعة نحو 5.6 كم/س لمدة 30 دقيقة، وقرابة 175 سعرة بسرعة نحو 6.4 كم/س (Harvard Health). والفروقات الصغيرة بين أي جدولين هي بالضبط المقصود: فهذه تقديرات، وتتفاوت بحسب الطريقة.
الصيغة: كيف تقدّرون حرقكم الخاص
لا يلزمكم الوثوق بجدول بشكل أعمى. فالطريقة القياسية لتقدير السعرات المحروقة في أي نشاط تستخدم وحدات MET، أو المكافئات الأيضية. ووحدة MET واحدة هي تقريباً الطاقة التي يستخدمها جسمكم أثناء الراحة. ونشاط مصنّف عند 4 MET يحرق نحو أربعة أضعاف طاقة الجلوس دون حراك. وتسنِد خلاصة الأنشطة البدنية لعام 2011، وهي المرجع الذي يستخدمه الباحثون، قيمة MET لمئات الأنشطة، بما فيها أنماط كثيرة من المشي (Ainsworth et al., 2011).
والصيغة الواسعة الاستخدام هي:
السعرات في الدقيقة = MET × 3.5 × وزن الجسم بالكيلوغرام / 200
ولاستخدامها، تحتاجون إلى ثلاثة أشياء: قيمة MET لسرعتكم (أدناه)، ووزنكم بالكيلوغرام، وعدد الدقائق التي مشيتموها. اضربوا السعرات في الدقيقة في دقائقكم للحصول على الإجمالي.
إليكم قيم MET للمشي من الخلاصة، التي تحدّد السرعات في الجدول أعلاه (Ainsworth et al., 2011):
| سرعة المشي | قيمة MET |
|---|---|
| بطيء، 3.2 إلى 3.9 كم/س، مستوٍ | 2.8 |
| للمتعة / معتدل، نحو 5 كم/س | 3.5 |
| نشِط للتمرين، 5.6 إلى 6.3 كم/س | 4.8 |
| نشِط جداً، 6.4 إلى 7.1 كم/س | 5.5 |
| صعوداً، ميل 6 إلى 10% | 7.0 |
ومثال محلول يجعله ملموساً. لنقل إنكم تزنون نحو 70 كغ وتمشون لمدة 30 دقيقة بوتيرة ثابتة قدرها نحو 5 كم/س (3.5 MET):
- السعرات في الدقيقة = 3.5 × 3.5 × 70 / 200 = نحو 4.3
- الإجمالي = 4.3 × 30 دقيقة = نحو 130 سعرة
استبدلوا ذلك بمشي نشِط بسرعة نحو 6.4 كم/س (باستخدام 5.0 MET كرقم تقريبي) فيحرق الشخص نفسه نحو 6.2 سعرة في الدقيقة، أي قرابة 185 في 30 دقيقة. أدخلوا وزنكم وسرعتكم فيصبح لديكم تقدير شخصي. وإن فضّلتم تخطّي الحساب، فإن حاسبة السعرات المحروقة لدينا تتولّى ذلك عنكم للمشي ولعشرات الأنشطة الأخرى.
ماذا عن السعرات لكل كيلومتر؟
يفضّل كثير من الناس التفكير بالمسافة بدل الوقت. وقاعدة استرشادية مفيدة هي أن المشي لمسافة كيلومتر واحد يحرق تقريباً 50 إلى 65 سعرة لبالغ متوسّط، وككل شيء آخر يتناسب مع وزن الجسم: فالأخفّ وزناً يقع تحت ذلك النطاق، والأثقل وزناً فوقه.
وإليكم الجزء الذي يفاجئ الناس: سرعتكم لا تغيّر الحرق لكل كيلومتر بقدر ما قد تظنّون. فالمشي لمسافة كيلومتر يقطع المسافة نفسها سواء تنزّهتم أو خطوتم بقوة، لذا فالشغل الكلي متقارب. والوتيرة الأسرع تعني أساساً أنكم تنهون الكيلومتر أبكر وتحرقون تلك السعرات في وقت أقصر، وهو أمر رائع لإدراج مزيد من الحركة في يوم مزدحم، لكنه لا يضاعف الإجمالي لكل كيلومتر. والسرعة تهمّ أكثر ما تهمّ حين تقارنون الحرق في الدقيقة، وهو ما يعرضه الجدول أعلاه.
وهذا أيضاً سبب كون عدد الخطوات مؤشّراً معقولاً لسعرات المشي. فإن كنتم تنطلقون من هدف يومي للخطوات، فإن دليلنا الرفيق حول كم خطوة في اليوم لخسارة الوزن يترجم الخطوات إلى سعرات وعجوزات، ويوضّح من أين جاء رقم “10,000 خطوة” الشهير فعلاً.
تأطير صادق: متواضع في الجلسة الواحدة، لكنه يتراكم
يستحقّ الأمر صراحةً في حجم هذه الأرقام. فمشية واحدة مدّتها 30 دقيقة تحرق نحو 100 إلى 200 سعرة لمعظم الناس. وهذا حقيقي، لكنه أيضاً قرابة قطعة بسكويت واحدة، أو نصف كعكة مافن، أو مشروب قهوة محلّى. وهذا هو جوهر القول لا يمكنكم التغلّب على حمية سيّئة بالتمرين: فأكل 300 سعرة أيسر بكثير من المشي للتخلّص منها، لذا نادراً ما يلغي المشي وحده وجبة دسمة.
وهذا ليس سبباً لتخطّي المشية. بل هو سبب لرؤية المشي على حقيقته، مساهماً ثابتاً لا ممحاة سحرية. وهو مع الوقت يتراكم فعلاً:
- على مدى أسبوع، يتراكب. مشية نشِطة مدّتها 30 دقيقة خمسة أيام أسبوعياً هي في حدود 1,000 سعرة إضافية محروقة، ما يوسّع عجزكم الأسبوعي في السعرات توسيعاً ذا معنى.
- إنه مستدام. المشي منخفض الأثر، ومجاني، وسهل الاستمرار عليه، وأفضل تمرين هو الذي تلتزمون به فعلاً. فالاتّساق يتفوّق على شدّة تهجرونها.
- يدعم الحفاظ على الوزن. النشاط المنتظم من أقوى ما يتنبّأ بالحفاظ على خسارة الوزن، لا مجرّد بلوغها.
والنهج الأكثر موثوقية هو استخدام المشي لدعم عجز معتدل في السعرات بدل إنشاء العجز كاملاً بمفرده. ونقارن الرافعتين بالتفصيل في التمرين مقابل الحمية لخسارة الوزن، والخلاصة المختصرة أن الاثنين يعملان على أفضل وجه معاً.
وثمّة حجّة صحّية للمشي لا علاقة لها بالميزان أيضاً. فمركز السيطرة على الأمراض يوصي بأن يحصل البالغون على 150 دقيقة أسبوعياً على الأقل من نشاط معتدل الشدّة، ويسمّي المشي النشِط تحديداً مثالاً بارزاً، أي الجهد الذي يمكنكم فيه التحدّث لا الغناء (CDC). وبلوغ ذلك الهدف يدعم قلبكم ومزاجكم وصحّتكم الأيضية بصرف النظر عن خسارة الوزن.
لماذا سيتفاوت رقمكم الحقيقي
حتى التقدير الدقيق يبقى تقديراً. فصيغة MET مبنية على متوسّطات مقاسة عبر مجموعات من الناس، ثم تُضرب في وزن الجسم، لذا لا يمكنها التقاط كل ما يجعل مشيتكم مشيتكم:
- اللياقة والكفاءة. كثيراً ما يتحرّك المشّاء المدرّب بكفاءة أكبر وقد يحرق أقل قليلاً للسرعة نفسها، بينما قد يحرق الأقلّ تأهيلاً أكثر قليلاً.
- التضاريس والسطح. الرمل والثلج والعشب والمسارات الوعرة تكلّف أكثر من رصيف مستوٍ؛ وقيم الخلاصة تفترض سطحاً صلباً ومستوياً ما لم يُذكر خلاف ذلك.
- حمل ثقل. حقيبة ظهر ثقيلة أو عربة أطفال أو مشتريات ترفع الجهد والحرق.
- خطأ جهاز التتبّع. ساعات اللياقة وتطبيقات الهاتف تضع افتراضاتها الخاصة وقد تنحرف في أي اتّجاه، أحياناً بنسبة 20 بالمئة أو أكثر لنشاط معيّن.
والخلاصة العملية: استخدموا هذه الأرقام للتخطيط، لا لموازنة دفتر يومي دقيق. فإن مشيتم بانتظام واتّجه وزنكم نحو ما تريدون على مدى بضعة أسابيع، فإن حرقكم في العالم الحقيقي يسير على ما يرام، مهما قالت الساعة. وللصورة الأكبر لكل ما تحرقونه في اليوم، لا التمرين وحده، انظروا دليلنا حول كم سعرة حرارية تحرقون في اليوم.
الخلاصة
يحرق المشي تقريباً 100 إلى 250 سعرة في نصف الساعة لمعظم الناس، يحدّدها أساساً وزن جسمكم وسرعتكم. يمكنكم تقدير رقمكم الخاص بصيغة MET (السعرات في الدقيقة = MET × 3.5 × وزنكم بالكيلوغرام / 200)، أو قراءته مباشرةً من الجدول أعلاه. وفي كلتا الحالتين، عاملوه كنطاق تقريبي متين، لا عدّاً دقيقاً.
التأطير الصادق هو الأهمّ: فالمشية الواحدة متواضعة، ولا يمكنكم التغلّب على حمية سيّئة بالمشي، لكن عادة مشي منتظمة تتراكم على مدى أسبوع، وتوسّع عجزكم في السعرات، وهي من أيسر العادات الصحّية الممكن الحفاظ عليها مدى الحياة. وإن أردتم رؤية كيف تتناسب مشياتكم إلى جانب ما تأكلون، يتيح لكم CalcEat تسجيل نشاطكم بجانب وجباتكم كي تبقى الصورة كاملة في مكان واحد، ويمكنكم بناء خطة شخصية مجانية لجمع كل ذلك معاً. اربطوا حذاءكم وابدؤوا بمشية ستقومون بها فعلاً غداً.
