Rå brokkoli har rundt 34 kalorier per 100 gram, sammen med omtrent 6,6 gram karbohydrater, 2,8 gram protein, 2,6 gram fiber og nesten ikke noe fett, ifølge USDA FoodData Central. 91 gram hakket, rå brokkoli lander på rundt 31 kalorier. Brokkoli er en av de sjeldne matvarene der du kan fylle tallerkenen høyt uten å gjøre noe nevneverdig innhugg i dagen din, fordi tallet kommer an på én ting mer enn noe annet: hvor mye det veier, og brokkoli består mest av vann og fiber.
Det raske svaret: kalorier i brokkoli
Rå brokkoli har rundt 34 kalorier per 100 gram, og kokt, avrent brokkoli er nesten identisk med rundt 35 kalorier per 100 gram. Fordi brokkoli mest består av vann og fiber med svært lite fett, holder kaloriene seg lave uansett hvordan du serverer den, så en stor porsjon er fortsatt et lite tall.
Slik fordeler makroene seg for 100 gram rå brokkoli:
- Kalorier: omtrent 34 kcal
- Karbohydrater: omtrent 6,6 g
- Protein: omtrent 2,8 g
- Fiber: omtrent 2,6 g
- Fett: omtrent 0,4 g
Med nesten ikke noe fett, en nyttig dose fiber og en overraskende mengde protein til å være en grønnsak, er brokkoli i bunn og grunn en kalorifattig matvare med mye volum. Det gjør den til en av de enkleste måtene å fylle en tallerken på uten å blåse opp totalen, og det er derfor den dukker så ofte opp i vår oversikt over mat- og kaloriguider.
Kalorier etter porsjonsstørrelse
«En porsjon brokkoli» er ikke en fast mengde, så kaloriene endrer seg litt avhengig av hvor mye du øser opp og om den er rå eller kokt. Tabellen under bruker USDA-verdien per 100 gram for rå brokkoli (34 kalorier, 6,6 g karbohydrater, 2,8 g protein, 2,6 g fiber) på vanlige porsjonsstørrelser.
| Porsjon | Kalorier | Karbohydrater | Protein | Fiber |
|---|---|---|---|---|
| 1 bukett, omtrent 13 cm (31 g) | omtrent 11 | 2 g | 0,9 g | 0,8 g |
| Hakket, rå (91 g) | omtrent 31 | 6 g | 2,6 g | 2,4 g |
| 100 g rå | omtrent 34 | 6,6 g | 2,8 g | 2,6 g |
| Hakket, kokt (156 g) | omtrent 55 | 11 g | 3,7 g | 5,2 g |
Konklusjonen: selv 156 gram kokt brokkoli er bare omtrent 55 kalorier, og samme mengde rå ligger nærmere 31. Det er omtrent kalorikostnaden til noen få mandler for en hel porsjon grønnsak. Sporer du nøye, er den store variabelen ikke brokkolien i seg selv, men det du tilbereder den i, siden en porsjon brokkoli så godt som alltid ligger under 60 kalorier alene.
Rå mot kokt brokkoli
Kaloriforskjellen mellom rå og kokt brokkoli er liten. Rå brokkoli har rundt 34 kalorier per 100 gram, og kokt, avrent brokkoli har rundt 35, så energien per gram er praktisk talt den samme. Tilberedning tilfører eller fjerner ikke noe nevneverdig antall kalorier i seg selv. Den gjør hovedsakelig bitene møre.
Der de to skiller seg, er vekten på en porsjon. Kokt brokkoli synker sammen og blir mer kompakt, så 156 gram kokt brokkoli veier mer enn 91 gram rå og inneholder derfor flere kalorier for samme mål, selv om hvert gram er identisk. Per 100 gram kokt ser sammenligningen omtrent slik ut:
| Type | Kalorier | Karbohydrater | Fiber | Protein |
|---|---|---|---|---|
| Brokkoli, rå | omtrent 34 | omtrent 6,6 g | 2,6 g | 2,8 g |
| Brokkoli, kokt | omtrent 35 | omtrent 7,2 g | 3,3 g | 2,4 g |
Du velger altså ikke mellom rå og kokt for å spare kalorier. De to er utskiftbare på det punktet. Koking kan lekke litt C-vitamin ut i vannet, mens damping og steking i ovn bevarer mer, men for kaloritelling er den praktiske regelen enkel: logg begge til omtrent samme verdi per gram, og tilpass bare porsjonen etter om den er rå eller kokt.
Hvorfor brokkoli har så få kalorier
Brokkoli pakker så få kalorier inn i et stort volum fordi den består av rundt 90 prosent vann, og mesteparten av resten er fiber. Vann har ingen kalorier, og fiber er et karbohydrat kroppen din ikke kan ta opp fullt ut som energi, så en stor, voluminøs porsjon summerer seg likevel til svært lite. Det er derfor 156 gram kokt brokkoli lander på nær 55 kalorier, en brøkdel av samme vekt av nesten hvilken som helst stivelse eller proteinkilde.
Lav energitetthet er brokkolis superkraft når det gjelder appetittkontroll. Noen praktiske poenger:
- Bruk den til å gi volum, ikke kalorier. Å fylle opp et måltid med brokkoli gjør at tallerkenen ser og føles større ut, samtidig som den knapt rører dagstotalen din, noe som bidrar til metthetsfølelsen.
- Kombiner den med et protein og en stivelseskilde. Brokkoli fungerer som det volumrike tilbehøret som lar deg holde porsjonene av tettere matvarer i sjakk, mye likt tilnærmingen i guiden vår om kalorifattige, mettende matvarer.
- Følg med på det du har oppå. En spiseskje olje til ovnssteking tilfører rundt 120 kalorier, og en ostesaus kan tilføre flere hundre. Ofte er det toppingen, ikke brokkolien, som driver tallet oppover.
Hva brokkoli gir deg ernæringsmessig
Utover å være kalorifattig, fortjener brokkoli ryktet sitt som en næringstett grønnsak. En kokt porsjon på 156 gram gir deg:
- Fiber: omtrent 5 gram i en kokt porsjon på 156 gram, som bremser fordøyelsen, støtter tarmhelsen og bidrar til metthetsfølelsen.
- C-vitamin: brokkoli er uvanlig rik på det, og en enkelt kokt porsjon dekker en stor andel av dagsbehovet, noe som støtter immunforsvaret og huden.
- K-vitamin og folat: brokkoli er en sterk kilde til begge, noe som betyr mye for benhelsen, blodet og cellefunksjonen.
- Plantestoffer: brokkoli og andre korsblomstrede grønnsaker inneholder sulforafan og beslektede stoffer som forskere fortsatt studerer for deres potensielle helsefordeler.
Den kombinasjonen av fiber, vann og mikronæringsstoffer for nesten ingen kalorier er grunnen til at helsemyndigheter gjennomgående oppfordrer til å fylle mer av tallerkenen med grønnsaker som brokkoli. Harvards Nutrition Source påpeker at et kosthold rikt på grønnsaker og frukt er koblet til lavere blodtrykk, bedre fordøyelse og redusert risiko for flere kroniske sykdommer (Harvard, The Nutrition Source). Vil du også ha en overraskende mengde protein fra en grønnsak, får brokkoli til og med en omtale blant våre proteinrike matvarer.
Hvordan brokkoli passer inn i et kaloribudsjett
Brokkoli er blant de mest fleksible matvarene du finner når du følger med på kaloriene, fordi porsjonen nesten aldri jobber mot deg. To ting gjør den verdifull, og én er verdt en rask merknad.
Den gir volum for nesten ingenting. 156 gram kokt brokkoli til omtrent 55 kalorier fyller plass på tallerkenen og i magen, og gir rom for protein og en avmålt stivelseskilde som en bakt potet. Skal du regne ut ditt eget inntak, kan du regne på tallene med vår kalorikalkulator eller lese guiden vår om hvor mange kalorier du bør spise for å gå ned i vekt.
Den metter genuint godt. Fiberen og vannet gjør brokkoli mer tilfredsstillende enn kaloritallet skulle tilsi, så den bidrar til å dempe trangen til å overspise tettere matvarer. Å bygge måltider rundt volumrike grønnsaker er en av de mest pålitelige måtene å holde seg i et underskudd på uten å føle seg fratatt noe.
Toppingene er den egentlige budsjettposten. Fordi selve brokkolien er så lett, kommer kaloriene nesten alltid fra hvordan den tilberedes. Å logge oljen, smøret og osten hver for seg i en sporingsapp som CalcEat holder regnestykket ærlig, slik at en brokkoliporsjon på 55 kalorier ikke stille og rolig blir til et tilbehør på 300 kalorier.
Konklusjonen
Rå brokkoli har rundt 34 kalorier per 100 gram og omtrent 31 per 91 gram hakket, og kokt, avrent brokkoli er nesten identisk med rundt 35 kalorier per 100 gram, eller omtrent 55 per 156 gram godt fylt. En enkelt bukett er bare omtrent 11 kalorier. I praksis er brokkoli en av de mest kalorifattige, mest volumrike matvarene du kan spise, og verdien per gram endrer seg knapt enten den er rå eller kokt.
Hold det enkelt: fyll godt på, tilpass målingen din til om den er rå eller kokt, og ta høyde for all olje, smør eller saus du tilsetter. Spor brokkolien og toppingene hver for seg, så vil du finne ut at det er en av de enkleste matvarene å få plass til i et kaloribudsjett.
Denne artikkelen er generell informasjon, ikke medisinsk eller kostholdsfaglig rådgivning for din spesifikke situasjon.
