Rå broccoli har cirka 34 kalorier per 100 gram, tillsammans med ungefär 6,6 gram kolhydrater, 2,8 gram protein, 2,6 gram fiber och nästan inget fett, enligt USDA FoodData Central. En portion hackad, rå broccoli (91 g) landar på bara cirka 31 kalorier. Broccoli hör till de sällsynta livsmedlen där du kan lasta tallriken full utan att det knappt märks på dagens totalsumma, för siffran beror på en sak mer än något annat: hur mycket den väger, och broccoli är mest vatten och fiber.
Det korta svaret: kalorier i broccoli
Rå broccoli har cirka 34 kalorier per 100 gram, och tillagad, avrunnen broccoli är nästan identisk med cirka 35 kalorier per 100 gram. Eftersom broccoli mest består av vatten och fiber, med väldigt lite fett, hålls kalorierna låga oavsett hur du serverar den, så en stor portion är fortfarande en liten siffra.
Så här fördelar sig makrona för 100 gram rå broccoli:
- Kalorier: cirka 34 kcal
- Kolhydrater: cirka 6,6 g
- Protein: cirka 2,8 g
- Fiber: cirka 2,6 g
- Fett: cirka 0,4 g
Med nästan inget fett, en bra dos fiber och en förvånansvärt hög mängd protein för en grönsak är broccoli i praktiken ett kalorisnålt livsmedel med hög volym. Det gör den till ett av de enklaste sätten att fylla en tallrik utan att blåsa upp totalsumman, vilket är anledningen till att den dyker upp så ofta i vår samling om mat och kalorier.
Kalorier per portionsstorlek
”En portion broccoli” är ingen fast mängd, så kalorierna ändras lite beroende på hur mycket du skopar upp och om den är rå eller tillagad. Tabellen nedan tillämpar USDA-värdet per 100 gram på vanliga portionsstorlekar för rå broccoli (34 kalorier, 6,6 g kolhydrater, 2,8 g protein, 2,6 g fiber).
| Portion | Kalorier | Kolhydrater | Protein | Fiber |
|---|---|---|---|---|
| 1 kvist (cirka 13 cm / 31 g) | cirka 11 | 2 g | 0,9 g | 0,8 g |
| Hackad, rå (91 g) | cirka 31 | 6 g | 2,6 g | 2,4 g |
| 100 g rå | cirka 34 | 6,6 g | 2,8 g | 2,6 g |
| Hackad, tillagad (156 g) | cirka 55 | 11 g | 3,7 g | 5,2 g |
Slutsatsen: även en hel portion tillagad broccoli (156 g) är bara cirka 55 kalorier, och en rå portion (91 g) ligger närmare 31. Det är ungefär samma kalorikostnad som några mandlar för en hel portion grönsaker. Om du räknar noga är den stora variabeln inte broccolin utan det du tillagar den i, eftersom en portion broccoli nästan alltid ligger under 60 kalorier på egen hand.
Rå jämfört med tillagad broccoli
Kalorieskillnaden mellan rå och tillagad broccoli är minimal. Rå broccoli har cirka 34 kalorier per 100 gram och tillagad, avrunnen broccoli har cirka 35, så energin per gram är i praktiken densamma. Tillagning varken tillför eller tar bort någon nämnvärd mängd kalorier i sig. Den mjukar mest upp buketterna.
Där de två skiljer sig åt är vikten på en portion. Tillagad broccoli sjunker ihop och packas tätare, så en portion tillagad broccoli (cirka 156 g) väger mer än samma volym rå (cirka 91 g) och innehåller därför fler kalorier per portion, även om varje gram är identiskt. Per 100 gram tillagad, här är den ungefärliga jämförelsen:
| Typ | Kalorier | Kolhydrater | Fiber | Protein |
|---|---|---|---|---|
| Broccoli, rå | cirka 34 | cirka 6,6 g | 2,6 g | 2,8 g |
| Broccoli, tillagad | cirka 35 | cirka 7,2 g | 3,3 g | 2,4 g |
Du väljer alltså inte mellan rå och tillagad för att spara kalorier. På den punkten är de utbytbara. Kokning kan läcka ut lite C-vitamin i vattnet, medan ångkokning och ugnsrostning bevarar mer, men för kaloriloggning är den praktiska regeln enkel: logga båda till ungefär samma värde per gram, och matcha bara din portion mot om den är rå eller tillagad.
Varför broccoli innehåller så få kalorier
Broccoli packar in så få kalorier på en stor volym eftersom den består av ungefär 90 procent vatten, och det mesta av resten är fiber. Vatten innehåller inga kalorier, och fiber är en kolhydrat som kroppen inte kan ta upp fullt ut som energi, så en stor, voluminös portion blir ändå väldigt lite. Det är därför en hel portion tillagad broccoli (156 g) hamnar på nära 55 kalorier, en bråkdel av vad samma vikt stärkelse eller protein skulle innehålla.
Låg kaloritäthet är broccolins riktiga styrka när det gäller aptitkontroll. Några praktiska poänger:
- Använd den för att ge volym, inte kalorier. Att fylla på en måltid med broccoli gör att tallriken ser och känns större utan att nämnvärt påverka totalsumman, vilket hjälper mättnadskänslan.
- Kombinera den med ett protein och en stärkelsekälla. Broccoli fungerar som det voluminösa tillbehöret som gör att du kan hålla portionerna av tätare livsmedel i schack, ungefär som i vår guide om kalorisnåla, mättande livsmedel.
- Håll koll på vad du lägger ovanpå. En matsked olja för ugnsrostning tillför ungefär 120 kalorier, och en ostsås kan tillföra flera hundra. Ofta är det tillbehöret, inte broccolin, som driver upp siffran.
Vad broccoli ger dig näringsmässigt
Utöver att vara kalorisnål har broccoli förtjänat sitt rykte som en näringstät grönsak. En tillagad portion (156 g) ger dig:
- Fiber: cirka 5 gram i en tillagad portion (156 g), vilket saktar ner matsmältningen, stödjer tarmhälsan och bidrar till mättnad.
- C-vitamin: broccoli är ovanligt rik på det, och en enda tillagad portion täcker en stor del av dagsbehovet, vilket stödjer immunförsvaret och huden.
- K-vitamin och folat: broccoli är en stark källa till båda, vilket spelar roll för benhälsa, blodet och cellfunktionen.
- Växtämnen: broccoli och andra kålväxter innehåller sulforafan och liknande föreningar som forskare fortsätter att studera för deras potentiella hälsofördelar.
Den kombinationen av fiber, vatten och mikronäringsämnen för nästan inga kalorier är anledningen till att hälsomyndigheter konsekvent uppmanar dig att fylla mer av tallriken med grönsaker som broccoli. Harvards Nutrition Source konstaterar att en kost rik på grönsaker och frukt är kopplad till lägre blodtryck, bättre matsmältning och minskad risk för flera kroniska sjukdomar (Harvard, The Nutrition Source). Vill du dessutom ha en förvånansvärt hög mängd protein från en grönsak får broccoli till och med en plats bland våra proteinrika livsmedel.
Så passar broccoli in i en kaloribudget
Broccoli är nästan så förlåtande som mat kan bli för den som håller koll på kalorier, eftersom portionen nästan aldrig jobbar emot dig. Två saker gör den värdefull, och en sak är värd en snabb notering.
Den ger volym för nästan ingenting. En portion tillagad broccoli (156 g) på cirka 55 kalorier fyller ut både tallriken och magen, vilket lämnar plats för protein och en avvägd stärkelsekälla som en bakad potatis. Ska du räkna ut ditt eget intag kan du räkna ut siffrorna med vår kaloriräknare eller läsa vår guide om hur många kalorier du bör äta för att gå ner i vikt.
Den är verkligen mättande. Fibern och vattnet gör broccoli mer tillfredsställande än vad kalorimängden antyder, vilket hjälper till att dämpa suget efter att äta för mycket av tätare livsmedel. Att bygga måltider kring voluminösa grönsaker är ett av de mest pålitliga sätten att hålla sig i ett kaloriunderskott utan att det känns som en uppoffring.
Tillbehören är den verkliga budgetposten. Eftersom broccolin i sig är så lätt kommer kalorierna nästan alltid från hur den tillagas. Att logga oljan, smöret och osten separat i en loggningsapp som CalcEat håller räkningen ärlig, så att en broccoliportion på 55 kalorier inte i tysthet blir till ett tillbehör på 300 kalorier.
Sammanfattningsvis
Rå broccoli har cirka 34 kalorier per 100 gram och cirka 31 per hackad portion (91 g), och tillagad, avrunnen broccoli är nästan identisk med cirka 35 kalorier per 100 gram, eller cirka 55 per packad portion (156 g). En enda kvist är bara cirka 11 kalorier. I praktiken är broccoli ett av de mest kalorisnåla livsmedlen med högst volym du kan äta, och värdet per gram ändras knappt oavsett om den är rå eller tillagad.
Håll det enkelt: lasta på rejält, matcha din mätning mot om den är rå eller tillagad, och räkna med den olja, det smör eller den sås du tillsätter. Logga broccolin och tillbehören separat, så märker du att det är ett av de enklaste livsmedlen att få plats med i vilken kaloribudget som helst.
Den här artikeln är allmän information, inte medicinsk eller kostrelaterad rådgivning för din specifika situation.
