כמה קלוריות יש בברוקולי? חי, מבושל וגדלי מנות

בברוקולי חי יש כ-34 קלוריות ל-100 גרם, יחד עם בערך 6.6 גרם פחמימה, 2.8 גרם חלבון, 2.6 גרם סיבים תזונתיים וכמעט ללא שומן, על פי USDA FoodData Central. כוס של ברוקולי חי קצוץ נוחתת על כ-31 קלוריות בלבד. ברוקולי הוא אחד מאותם מזונות נדירים שאפשר לערום בהם את הצלחת ובקושי לעשות שריטה ביום שלכם, משום שהמספר מסתכם בדבר אחד יותר מכל אחר: כמה הוא שוקל, וברוקולי הוא בעיקר מים וסיבים.

התשובה המהירה: קלוריות בברוקולי

ברוקולי חי הוא כ-34 קלוריות ל-100 גרם, וברוקולי מבושל וסונן כמעט זהה, בכ-35 קלוריות ל-100 גרם. מכיוון שברוקולי הוא בעיקר מים וסיבים עם מעט מאוד שומן, הקלוריות נשארות נמוכות ולא משנה איך מגישים אותו, אז מנה גדולה היא עדיין מספר קטן.

הנה איך המאקרו מתחלקים ב-100 גרם של ברוקולי חי:

• קלוריות: כ-34 קק״ל
• פחמימה: כ-6.6 גרם
• חלבון: כ-2.8 גרם
• סיבים תזונתיים: כ-2.6 גרם
• שומן: כ-0.4 גרם

עם כמעט ללא שומן, מנה שימושית של סיבים וכמות מפתיעה של חלבון לירק, ברוקולי הוא בעצם מזון דל קלוריות ורב נפח. זה הופך אותו לאחת הדרכים הקלות ביותר למלא צלחת בלי לנפח את הסך הכול, וזו הסיבה שהוא מופיע כל כך לעיתים קרובות במרכז מדריכי המזון והקלוריות שלנו.

קלוריות לפי גודל המנה

“מנה של ברוקולי” אינה כמות קבועה, אז הקלוריות זזות מעט בהתאם לכמה אתם מצקתים והאם הוא חי או מבושל. הטבלה שלמטה מיישמת את ערכי ה-USDA ל-100 גרם על גדלי מנות נפוצים של ברוקולי חי (34 קלוריות, 6.6 גרם פחמימה, 2.8 גרם חלבון, 2.6 גרם סיבים).

השורה התחתונה: אפילו כוס מלאה של ברוקולי מבושל היא רק כ-55 קלוריות, וכוס חי קרובה יותר ל-31. זה בערך מחיר הקלוריות של כמה שקדים תמורת כוס שלמה של ירק. אם אתם עוקבים בקפידה, המשתנה הגדול יותר אינו הברוקולי אלא כל מה שמבשלים אותו בתוכו, משום ש”כוס ברוקולי” היא כמעט תמיד פחות מ-60 קלוריות בפני עצמה.

ברוקולי חי מול מבושל

הבדל הקלוריות בין ברוקולי חי למבושל זעיר. ברוקולי חי הוא כ-34 קלוריות ל-100 גרם וברוקולי מבושל וסונן הוא כ-35, אז האנרגיה לכל גרם זהה כמעט לחלוטין. הבישול אינו מוסיף או מסיר מספר משמעותי של קלוריות בפני עצמו; הוא בעיקר מרכך את התפרחות.

המקום שבו השניים נבדלים הוא משקל המנה. ברוקולי מבושל נובל ונדחס, אז כוס של ברוקולי מבושל (כ-156 גרם) שוקלת יותר מכוס של ברוקולי חי (כ-91 גרם), ולכן נושאת יותר קלוריות לכוס, למרות שכל גרם זהה. ל-100 גרם מבושל, הנה ההשוואה הגסה:

אז אתם לא בוחרים חי או מבושל כדי לחסוך קלוריות; השניים ניתנים להחלפה בחזית הזו. הרתחה יכולה להדיח מעט ויטמין C אל המים, בעוד שאידוי וצלייה שומרים על יותר ממנו, אבל למעקב קלוריות הכלל המעשי פשוט: תעדו כל אחד בערך באותו ערך לכל גרם, ופשוט התאימו את המנה שלכם לשאלה האם הוא חי או מבושל.

למה ברוקולי כל כך דל בקלוריות

ברוקולי דוחס כל כך מעט קלוריות לתוך נפח גדול משום שהוא בערך 90 אחוז מים, כשרוב היתר הוא סיבים. למים אין קלוריות, וסיבים הם פחמימה שהגוף שלכם לא יכול לספוג במלואה לאנרגיה, אז מנה גדולה ורבת נפח עדיין מסתכמת במעט מאוד. זה מה שגורם לכוס שלמה של ברוקולי מבושל לנחות סביב 55 קלוריות, חלקיק מאותו משקל של כמעט כל עמילן או חלבון.

צפיפות קלורית נמוכה היא כוח העל של ברוקולי לשליטה בתיאבון. כמה נקודות מעשיות:

• השתמשו בו כדי להוסיף נפח, לא קלוריות. הגדלת ארוחה עם ברוקולי גורמת לצלחת להיראות ולהרגיש גדולה יותר בעודה בקושי נוגעת בסך הכול שלכם, מה שעוזר לתחושת השובע.
• שלבו אותו עם חלבון ועמילן. ברוקולי עובד כתוספת רבת הנפח שמאפשרת לכם לשמור על מנות של מזונות צפופים יותר במידה, בדומה לגישה שבמדריך שלנו על מאכלים דלי קלוריות ומשביעים.
• שימו לב למה שמעל. כף שמן לצלייה מוסיפה בערך 120 קלוריות, ורוטב גבינה יכול להוסיף כמה מאות. לעיתים קרובות זו התוספת, ולא הברוקולי, שמפוצצת את המספר.

מה ברוקולי נותן לכם מבחינה תזונתית

מעבר להיותו דל בקלוריות, ברוקולי מרוויח את שמו כירק צפוף בערכים תזונתיים. מנה מבושלת של כוס אחת מספקת:

• סיבים תזונתיים: כ-5 גרם בכוס מבושלת, שמאטים את העיכול, תומכים בבריאות המעי ומוסיפים לתחושת השובע.
• ויטמין C: ברוקולי עשיר בו באופן יוצא דופן, כשכוס מבושלת אחת מכסה חלק גדול מהצורך היומי, ותומכת בתפקוד החיסוני ובעור.
• ויטמין K וחומצה פולית: ברוקולי הוא מקור חזק לשניהם, שחשובים לבריאות העצם, לדם ולתפקוד התאים.
• תרכובות צמחיות: ברוקולי וירקות מצליבים אחרים מכילים סולפורפן ותרכובות קשורות שחוקרים ממשיכים לחקור בשל יתרונות הבריאות הפוטנציאליים שלהן.

השילוב הזה של סיבים, מים ומיקרו-נוטריינטים תמורת כמעט אפס קלוריות הוא הסיבה שרשויות הבריאות מעודדות בעקביות למלא חלק גדול יותר מהצלחת בירקות כמו ברוקולי. ה-Harvard Nutrition Source מציין שתזונה עשירה בירקות ובפירות קשורה ללחץ דם נמוך יותר, לעיכול טוב יותר ולסיכון מופחת למספר מחלות כרוניות (הרווארד, The Nutrition Source). אם אתם רוצים גם כמות מפתיעה של חלבון מירק, ברוקולי אפילו זוכה לאזכור בין המזונות עתירי החלבון שלנו.

איך ברוקולי משתלב בתקציב קלורי

ברוקולי הוא כמעט המזון הסלחני ביותר שיש לכל מי שעוקב אחר קלוריות, משום שהמנה כמעט אף פעם לא פועלת נגדכם. שני דברים הופכים אותו לבעל ערך ואחד שווה הערה קצרה.

הוא מוסיף נפח תמורת כמעט כלום. כוס של ברוקולי מבושל בכ-55 קלוריות ממלאת מקום על הצלחת ובבטן שלכם, ומשאירה מקום לחלבון ולעמילן מדוד כמו תפוח אדמה אפוי. אם אתם מנסים להבין את הצריכה שלכם, אתם יכולים להריץ את המספרים עם מחשבון הקלוריות שלנו או לקרוא את המדריך שלנו על כמה קלוריות כדאי לאכול כדי לרדת במשקל.

הוא באמת משביע. הסיבים והמים הופכים את הברוקולי למספק יותר ממה שספירת הקלוריות שלו מרמזת, אז הוא עוזר לרסן את הדחף לאכול יתר על המידה מזונות צפופים יותר. בניית ארוחות סביב ירקות רבי נפח היא אחת הדרכים האמינות ביותר להישאר בגירעון בלי להרגיש מקופחים.

התוספות הן הסעיף האמיתי בתקציב. מכיוון שהברוקולי עצמו כל כך קל, הקלוריות כמעט תמיד מגיעות מאיך שהוא מוכן. תיעוד השמן, החמאה והגבינה בנפרד באפליקציית מעקב כמו CalcEat שומר על החשבון הוגן, כך שכוס ברוקולי של 55 קלוריות לא הופכת בשקט לתוספת של 300 קלוריות.

השורה התחתונה

ברוקולי חי הוא כ-34 קלוריות ל-100 גרם וכ-31 לכוס קצוץ, וברוקולי מבושל וסונן כמעט זהה, בכ-35 קלוריות ל-100 גרם, או כ-55 לכוס דחוסה. ענף בודד הוא רק כ-11 קלוריות. למטרות מעשיות, ברוקולי הוא אחד המזונות הדלים ביותר בקלוריות ורבי הנפח ביותר שאפשר לאכול, והערך לכל גרם בקושי משתנה בין חי למבושל.

שמרו על פשטות: ערמו אותו, התאימו את המדידה שלכם לחי או למבושל, וקחו בחשבון כל שמן, חמאה או רוטב שאתם מוסיפים. תעדו את הברוקולי ואת התוספות שלו בנפרד, ותגלו שהוא אחד המזונות הקלים ביותר לשילוב בכל תקציב קלורי.

מאמר זה הוא מידע כללי, לא ייעוץ רפואי או תזונתי למצב הספציפי שלכם.