Le brocoli cru contient environ 34 calories pour 100 grammes, ainsi qu’à peu près 6,6 grammes de glucides, 2,8 grammes de protéines, 2,6 grammes de fibres et quasiment aucun lipide, d’après l’USDA FoodData Central. Une portion de brocoli cru haché d’environ 90 g se situe autour de 31 calories seulement. Le brocoli fait partie de ces rares aliments dont vous pouvez remplir généreusement votre assiette sans entamer votre journée, car le chiffre dépend d’une chose plus que de toute autre : son poids, et le brocoli est essentiellement constitué d’eau et de fibres.
La réponse rapide : les calories du brocoli
Le brocoli cru représente environ 34 calories pour 100 grammes, et le brocoli cuit puis égoutté est presque identique, autour de 35 calories pour 100 grammes. Parce que le brocoli est principalement constitué d’eau et de fibres avec très peu de lipides, les calories restent faibles quelle que soit la façon de le servir, si bien qu’une grande portion reste un petit chiffre.
Voici la répartition des macros pour 100 grammes de brocoli cru :
- Calories : environ 34 kcal
- Glucides : environ 6,6 g
- Protéines : environ 2,8 g
- Fibres : environ 2,6 g
- Lipides : environ 0,4 g
Avec quasiment aucun lipide, une dose utile de fibres et une quantité surprenante de protéines pour un légume, le brocoli est essentiellement un aliment pauvre en calories et à fort volume. Cela en fait l’un des moyens les plus simples de remplir une assiette sans gonfler votre total, ce qui explique pourquoi il revient si souvent dans notre rubrique Guides des aliments et des calories.
Les calories selon la taille de portion
« Une portion de brocoli » n’est pas une quantité fixe, les calories varient donc un peu selon la quantité que vous prélevez et selon qu’il est cru ou cuit. Le tableau ci-dessous applique les valeurs USDA pour 100 grammes aux tailles de portion courantes du brocoli cru (34 calories, 6,6 g de glucides, 2,8 g de protéines, 2,6 g de fibres).
| Portion | Calories | Glucides | Protéines | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 1 tige, environ 12,5 cm (31 g) | environ 11 | 2 g | 0,9 g | 0,8 g |
| 1 portion hachée, cru (90 g) | environ 31 | 6 g | 2,5 g | 2,3 g |
| 100 g cru | environ 34 | 6,6 g | 2,8 g | 2,6 g |
| 1 portion hachée, cuit (150 g) | environ 53 | 11 g | 3,6 g | 5 g |
Ce qu’il faut retenir : même une bonne portion de brocoli cuit de 150 g ne représente qu’environ 53 calories, et la même portion crue avoisine plutôt 31. C’est à peu près le coût calorique de quelques amandes pour une généreuse portion de légume. Si vous suivez votre alimentation avec attention, la plus grande variable n’est pas le brocoli mais ce dans quoi vous le cuisinez, car une portion de brocoli reste presque toujours en dessous de 60 calories à elle seule.
Le brocoli cru contre le brocoli cuit
L’écart de calories entre le brocoli cru et le brocoli cuit est minime. Le brocoli cru représente environ 34 calories pour 100 grammes et le brocoli cuit puis égoutté environ 35, l’énergie au gramme est donc quasiment la même. La cuisson n’ajoute ni ne retire un nombre significatif de calories en soi ; elle ramollit surtout les bouquets.
Là où les deux diffèrent, c’est dans le poids d’une portion. Le brocoli cuit se flétrit et se tasse, si bien qu’à volume égal le brocoli cuit (environ 150 g) pèse plus que le brocoli cru (environ 90 g) et apporte donc plus de calories à volume égal, même si chaque gramme est identique. Pour 100 grammes cuits, voici la comparaison approximative :
| Type | Calories | Glucides | Fibres | Protéines |
|---|---|---|---|---|
| Brocoli, cru | environ 34 | environ 6,6 g | 2,6 g | 2,8 g |
| Brocoli, cuit | environ 35 | environ 7,2 g | 3,3 g | 2,4 g |
Vous ne choisissez donc pas le cru ou le cuit pour économiser des calories ; les deux sont interchangeables sur ce plan. La cuisson à l’eau peut laisser un peu de vitamine C passer dans l’eau, tandis que la cuisson à la vapeur et au four en conservent davantage, mais pour le suivi des calories la règle pratique est simple : enregistrez l’un ou l’autre avec à peu près la même valeur au gramme et faites simplement correspondre votre portion au fait qu’il soit cru ou cuit.
Pourquoi le brocoli est si pauvre en calories
Le brocoli concentre si peu de calories dans un grand volume parce qu’il est composé à environ 90 pour cent d’eau, le reste étant pour l’essentiel des fibres. L’eau n’a pas de calories, et les fibres sont un glucide que votre corps ne peut pas entièrement absorber comme énergie, si bien qu’une portion grande et volumineuse représente tout de même très peu. Voilà pourquoi une généreuse portion de brocoli cuit de 150 g avoisine 53 calories, une fraction de ce que pèserait le même poids de presque n’importe quel féculent ou source de protéines.
La faible densité énergétique est le super-pouvoir du brocoli pour le contrôle de l’appétit. Quelques points pratiques :
- Utilisez-le pour ajouter du volume, pas des calories. Étoffer un repas avec du brocoli donne à l’assiette un aspect plus copieux et une sensation plus généreuse tout en touchant à peine votre total, ce qui aide à la satiété.
- Associez-le à une protéine et à un féculent. Le brocoli joue le rôle de l’accompagnement à fort volume qui vous permet de garder en main les portions d’aliments plus denses, à l’image de l’approche de notre guide sur les aliments rassasiants peu caloriques.
- Faites attention à ce que vous mettez par-dessus. Une cuillère à soupe d’huile pour rôtir ajoute à peu près 120 calories, et une sauce au fromage peut en ajouter plusieurs centaines. Souvent, c’est l’accompagnement, et non le brocoli, qui fait grimper le chiffre.
Ce que le brocoli vous apporte sur le plan nutritionnel
Au-delà de sa faible teneur en calories, le brocoli mérite sa réputation de légume dense en nutriments. Une portion cuite de 150 g apporte :
- Fibres : environ 5 grammes dans une portion cuite de 150 g, ce qui ralentit la digestion, soutient la santé intestinale et renforce la satiété.
- Vitamine C : le brocoli en est exceptionnellement riche, une seule portion cuite couvrant une grande partie des besoins d’une journée, ce qui soutient la fonction immunitaire et la peau.
- Vitamine K et folates : le brocoli est une source importante des deux, qui comptent pour la santé osseuse, le sang et la fonction cellulaire.
- Composés végétaux : le brocoli et les autres légumes crucifères contiennent du sulforaphane et des composés apparentés que les chercheurs continuent d’étudier pour leurs bénéfices potentiels sur la santé.
Cette combinaison de fibres, d’eau et de micronutriments pour quasiment aucune calorie explique pourquoi les autorités de santé encouragent systématiquement à remplir une plus grande part de l’assiette avec des légumes comme le brocoli. Le Harvard Nutrition Source souligne qu’une alimentation riche en légumes et en fruits est associée à une tension artérielle plus basse, à une meilleure digestion et à un risque réduit de plusieurs maladies chroniques (Harvard, The Nutrition Source). Et si vous cherchez aussi une quantité surprenante de protéines venant d’un légume, le brocoli mérite même une mention parmi nos aliments riches en protéines.
Comment le brocoli s’intègre à un budget calorique
Le brocoli est à peu près l’aliment le plus indulgent qui soit pour quiconque surveille ses calories, car la portion ne joue presque jamais contre vous. Deux choses le rendent précieux et une mérite une remarque rapide.
Il ajoute du volume pour presque rien. Une portion de brocoli cuit de 150 g à environ 53 calories occupe de la place dans l’assiette et dans l’estomac, en laissant de la place pour des protéines et un féculent mesuré comme une pomme de terre au four. Si vous calculez votre propre apport, vous pouvez faire les comptes avec notre calculateur de calories ou lire notre guide sur le nombre de calories à consommer pour perdre du poids.
Il est vraiment rassasiant. Les fibres et l’eau rendent le brocoli plus satisfaisant que ne le laisse penser son compte calorique, ce qui aide à freiner l’envie de trop manger d’aliments plus denses. Construire ses repas autour de légumes à fort volume est l’un des moyens les plus fiables de rester en déficit sans se sentir privé.
Les accompagnements sont le vrai poste de budget. Parce que le brocoli en lui-même est si léger, les calories viennent presque toujours de la façon dont il est préparé. Enregistrer l’huile, le beurre et le fromage séparément dans une application de suivi comme CalcEat garde les calculs honnêtes, pour qu’une portion de brocoli à 53 calories ne devienne pas discrètement un accompagnement à 300 calories.
En résumé
Le brocoli cru représente environ 34 calories pour 100 grammes et à peu près 31 pour une portion de 90 g haché, et le brocoli cuit puis égoutté est presque identique, autour de 35 calories pour 100 grammes, soit à peu près 53 pour une portion tassée de 150 g. Une seule tige ne représente qu’environ 11 calories. En pratique, le brocoli est l’un des aliments les moins caloriques et les plus volumineux que vous puissiez manger, et la valeur au gramme change à peine selon qu’il est cru ou cuit.
Restez simple : servez-vous généreusement, faites correspondre votre mesure au cru ou au cuit, et tenez compte de l’huile, du beurre ou de la sauce que vous ajoutez. Enregistrez le brocoli et ses accompagnements séparément, et vous découvrirez que c’est l’un des aliments les plus faciles à intégrer dans n’importe quel budget calorique.
Cet article fournit des informations générales, et non des conseils médicaux ou diététiques adaptés à votre situation particulière.
