I broccoli crudi hanno circa 34 calorie per 100 grammi, insieme a circa 6,6 grammi di carboidrati, 2,8 grammi di proteine, 2,6 grammi di fibre e quasi nessun grasso, secondo l’USDA FoodData Central. Una porzione di broccoli crudi tritati da 91 g si attesta appena intorno alle 31 calorie. I broccoli sono uno di quei rari alimenti con cui puoi riempire il piatto fino all’orlo e intaccare a malapena la tua giornata, perché il numero si riduce a una cosa più di ogni altra: quanto pesano, e i broccoli sono per lo più acqua e fibre.
La risposta rapida: le calorie nei broccoli
I broccoli crudi sono circa 34 calorie per 100 grammi, e quelli cotti e scolati sono quasi identici, intorno alle 35 calorie per 100 grammi. Poiché i broccoli sono per lo più acqua e fibre con pochissimi grassi, le calorie restano basse comunque li servi, quindi una porzione abbondante è comunque un numero piccolo.
Ecco come si suddividono le macro per 100 grammi di broccoli crudi:
- Calorie: circa 34 kcal
- Carboidrati: circa 6,6 g
- Proteine: circa 2,8 g
- Fibre: circa 2,6 g
- Grassi: circa 0,4 g
Con quasi nessun grasso, una dose utile di fibre e una quantità sorprendente di proteine per una verdura, i broccoli sono essenzialmente un alimento ipocalorico e ad alto volume. Questo li rende uno dei modi più facili per riempire un piatto senza gonfiare il tuo totale, ed è per questo che compaiono così spesso nel nostro hub Guide su alimenti e calorie.
Calorie per porzione
“Una porzione di broccoli” non è una quantità fissa, quindi le calorie oscillano un po’ a seconda di quanto ne prelevi e se sono crudi o cotti. La tabella qui sotto applica i valori USDA per 100 grammi alle porzioni più comuni di broccoli crudi (34 calorie, 6,6 g di carboidrati, 2,8 g di proteine, 2,6 g di fibre).
| Porzione | Calorie | Carboidrati | Proteine | Fibre |
|---|---|---|---|---|
| 1 gambo, circa 13 cm (31 g) | circa 11 | 2 g | 0,9 g | 0,8 g |
| 91 g tritati, crudi | circa 31 | 6 g | 2,6 g | 2,4 g |
| 100 g crudi | circa 34 | 6,6 g | 2,8 g | 2,6 g |
| 156 g tritati, cotti | circa 55 | 11 g | 3,7 g | 5,2 g |
La conclusione: persino una porzione piena di broccoli cotti (156 g) è solo circa 55 calorie, e la stessa porzione di crudi è più vicina a 31. È all’incirca il costo calorico di qualche mandorla per un’intera porzione di verdura. Se stai monitorando con attenzione, la variabile più rilevante non sono i broccoli ma qualunque cosa in cui li cucini, dato che “una porzione di broccoli” è quasi sempre sotto le 60 calorie da sola.
Broccoli crudi contro cotti
La differenza calorica tra broccoli crudi e cotti è minima. I broccoli crudi sono circa 34 calorie per 100 grammi e quelli cotti e scolati circa 35, quindi l’energia per grammo è praticamente la stessa. La cottura di per sé non aggiunge né toglie un numero rilevante di calorie; ammorbidisce soprattutto le cimette.
Dove i due differiscono è nel peso di una porzione. I broccoli cotti appassiscono e si compattano, quindi 156 g di broccoli cotti pesano più di 91 g di crudi anche a parità di volume, il che porta perciò più calorie per la stessa porzione, anche se ogni grammo è identico. Per 100 grammi cotti, ecco il confronto approssimativo:
| Tipo | Calorie | Carboidrati | Fibre | Proteine |
|---|---|---|---|---|
| Broccoli, crudi | circa 34 | circa 6,6 g | 2,6 g | 2,8 g |
| Broccoli, cotti | circa 35 | circa 7,2 g | 3,3 g | 2,4 g |
Quindi non scegli crudi o cotti per risparmiare calorie; i due sono intercambiabili su questo fronte. La bollitura può far disperdere un po’ di vitamina C nell’acqua, mentre la cottura al vapore e quella al forno ne trattengono di più, ma per il conteggio delle calorie la regola pratica è semplice: registra entrambi all’incirca con lo stesso valore per grammo e abbina semplicemente la porzione al fatto che siano crudi o cotti.
Perché i broccoli sono così poveri di calorie
I broccoli racchiudono così poche calorie in un grande volume perché sono per circa il 90 percento acqua, e gran parte del resto sono fibre. L’acqua non ha calorie, e le fibre sono un carboidrato che il tuo corpo non riesce ad assorbire del tutto per ricavarne energia, quindi una porzione grande e voluminosa si traduce comunque in pochissimo. È questo che fa attestare un’intera porzione di broccoli cotti (156 g) vicino alle 55 calorie, una frazione dello stesso peso di quasi qualsiasi amido o proteina.
La bassa densità energetica è il superpotere dei broccoli per il controllo dell’appetito. Qualche punto pratico:
- Usali per aggiungere volume, non calorie. Arricchire un pasto con i broccoli fa sembrare e percepire il piatto più grande senza intaccare quasi per niente il tuo totale, il che aiuta con il senso di sazietà.
- Abbinali a una proteina e a un amido. I broccoli funzionano come contorno ad alto volume che ti permette di tenere a freno le porzioni di alimenti più densi, proprio come l’approccio della nostra guida sugli alimenti ipocalorici e sazianti.
- Occhio a ciò che ci metti sopra. Un cucchiaio di olio per arrostire aggiunge all’incirca 120 calorie, e una salsa al formaggio può aggiungerne diverse centinaia. Spesso è il condimento, non i broccoli, a far salire il numero.
Cosa ti danno i broccoli dal punto di vista nutrizionale
Oltre a essere poveri di calorie, i broccoli si guadagnano la loro reputazione di verdura densa di nutrienti. Una porzione cotta da 156 g fornisce:
- Fibre: circa 5 grammi in una porzione cotta, che rallentano la digestione, sostengono la salute dell’intestino e aumentano il senso di sazietà.
- Vitamina C: i broccoli ne sono insolitamente ricchi, e una sola porzione cotta copre una buona parte del fabbisogno giornaliero, sostenendo la funzione immunitaria e la pelle.
- Vitamina K e folati: i broccoli sono un’ottima fonte di entrambi, importanti per la salute delle ossa, per il sangue e per la funzione cellulare.
- Composti vegetali: i broccoli e altre verdure crucifere contengono sulforafano e composti correlati che i ricercatori continuano a studiare per i loro potenziali benefici per la salute.
Quella combinazione di fibre, acqua e micronutrienti per quasi nessuna caloria è il motivo per cui le autorità sanitarie incoraggiano costantemente a riempire una porzione maggiore del piatto con verdure come i broccoli. La Harvard Nutrition Source osserva che una dieta ricca di verdure e frutta è associata a una pressione sanguigna più bassa, a una migliore digestione e a un rischio ridotto di diverse malattie croniche (Harvard, The Nutrition Source). Se vuoi anche una quantità sorprendente di proteine da una verdura, i broccoli si guadagnano persino una menzione tra i nostri alimenti ricchi di proteine.
Come i broccoli si inseriscono in un budget calorico
I broccoli sono tra gli alimenti più indulgenti per chiunque tenga d’occhio le calorie, perché la porzione non gioca quasi mai contro di te. Due cose li rendono preziosi e una vale la pena di una breve nota.
Aggiungono volume per quasi niente. Una porzione di broccoli cotti (156 g), circa 55 calorie, riempie spazio nel piatto e nello stomaco, lasciando posto a una proteina e a un amido misurato come una patata al forno. Se stai calcolando il tuo apporto, puoi fare i conti con il nostro calcolatore di calorie o leggere la nostra guida su quante calorie dovresti mangiare per perdere peso.
Sono davvero sazianti. Le fibre e l’acqua rendono i broccoli più appaganti di quanto il loro conteggio calorico suggerisca, quindi aiutano a frenare la voglia di abbuffarsi di alimenti più densi. Costruire i pasti intorno a verdure ad alto volume è uno dei modi più affidabili per restare in deficit senza sentirsi privati di qualcosa.
I condimenti sono la vera voce di spesa. Poiché i broccoli in sé sono così leggeri, le calorie vengono quasi sempre da come vengono preparati. Registrare separatamente l’olio, il burro e il formaggio in un’app di monitoraggio come CalcEat mantiene i conti onesti, così una porzione di broccoli da 55 calorie non diventa di soppiatto un contorno da 300 calorie.
In conclusione
I broccoli crudi sono circa 34 calorie per 100 grammi e circa 31 per una porzione da 91 g tritati, e quelli cotti e scolati sono quasi identici, intorno alle 35 calorie per 100 grammi, oppure circa 55 per una porzione compattata da 156 g. Un singolo gambo è solo circa 11 calorie. In termini pratici, i broccoli sono uno degli alimenti meno calorici e ad alto volume che puoi mangiare, e il valore per grammo cambia a malapena, che siano crudi o cotti.
Mantienilo semplice: riempi il piatto, abbina la tua misurazione al crudo o al cotto e tieni conto di qualunque olio, burro o salsa aggiungi. Registra i broccoli e i loro condimenti separatamente, e scoprirai che sono uno degli alimenti più facili da incastrare in qualsiasi budget calorico.
Questo articolo contiene informazioni generali, non un consiglio medico o dietetico per la tua situazione specifica.
