Rauwe broccoli heeft ongeveer 34 calorieën per 100 gram, samen met grofweg 6,6 gram koolhydraten, 2,8 gram eiwit, 2,6 gram vezels en vrijwel geen vet, volgens USDA FoodData Central. Een kop gehakte rauwe broccoli komt uit op net zo’n 31 calorieën. Broccoli is een van die zeldzame voedingsmiddelen waarbij je je bord hoog kunt opstapelen en toch nauwelijks een deuk in je dag maakt, want het getal komt meer dan op iets anders neer op één ding: hoeveel het weegt, en broccoli bestaat vrijwel volledig uit water en vezels.
Het korte antwoord: calorieën in broccoli
Rauwe broccoli is ongeveer 34 calorieën per 100 gram, en gekookte, uitgelekte broccoli is vrijwel identiek met ongeveer 35 calorieën per 100 gram. Omdat broccoli vrijwel volledig uit water en vezels bestaat met heel weinig vet, blijven de calorieën laag hoe je hem ook serveert, dus een grote portie is nog steeds een klein getal.
Zo zien de macro’s voor 100 gram rauwe broccoli eruit:
- Calorieën: ongeveer 34 kcal
- Koolhydraten: ongeveer 6,6 g
- Eiwit: ongeveer 2,8 g
- Vezels: ongeveer 2,6 g
- Vet: ongeveer 0,4 g
Met vrijwel geen vet, een nuttige dosis vezels en een verrassende hoeveelheid eiwit voor een groente is broccoli in wezen een caloriearm voedingsmiddel met veel volume. Dat maakt het een van de makkelijkste manieren om een bord te vullen zonder je totaal op te blazen, en daarom duikt hij zo vaak op in onze hub Voedings- en Caloriegidsen.
Calorieën per portie
“Een portie broccoli” is geen vast aantal, dus de calorieën schuiven een beetje afhankelijk van hoeveel je opschept en of hij rauw of gekookt is. De onderstaande tabel past de USDA-waarden per 100 gram toe op veelvoorkomende porties rauwe broccoli (34 calorieën, 6,6 g koolhydraten, 2,8 g eiwit, 2,6 g vezels).
| Portie | Calorieën | Koolhydraten | Eiwit | Vezels |
|---|---|---|---|---|
| 1 tak, ongeveer 13 cm (31 g) | ongeveer 11 | 2 g | 0,9 g | 0,8 g |
| 1 kop gehakt, rauw (91 g) | ongeveer 31 | 6 g | 2,6 g | 2,4 g |
| 100 g rauw | ongeveer 34 | 6,6 g | 2,8 g | 2,6 g |
| 1 kop gehakt, gekookt (156 g) | ongeveer 55 | 11 g | 3,7 g | 5,2 g |
De kern: zelfs een volle kop gekookte broccoli is maar ongeveer 55 calorieën, en een rauwe kop zit dichter bij 31. Dat is grofweg de caloriekost van een paar amandelen voor een hele kop groente. Als je nauwkeurig telt, is de grotere variabele niet de broccoli maar wat je hem ook in klaarmaakt, want “een kop broccoli” blijft op zichzelf vrijwel altijd onder de 60 calorieën.
Rauwe versus gekookte broccoli
Het calorieverschil tussen rauwe en gekookte broccoli is klein. Rauwe broccoli is ongeveer 34 calorieën per 100 gram en gekookte, uitgelekte broccoli ongeveer 35, dus de energie per gram is in wezen gelijk. Koken voegt op zichzelf geen noemenswaardig aantal calorieën toe of haalt er weg; het maakt vooral de roosjes zacht.
Waar de twee verschillen, is het gewicht van een portie. Gekookte broccoli slinkt en krimpt in, dus een kop gekookte broccoli (ongeveer 156 g) weegt meer dan een kop rauwe (ongeveer 91 g) en bevat daardoor meer calorieën per kop, ook al is elke gram identiek. Per 100 gram gekookt is dit de ruwe vergelijking:
| Type | Calorieën | Koolhydraten | Vezels | Eiwit |
|---|---|---|---|---|
| Broccoli, rauw | ongeveer 34 | ongeveer 6,6 g | 2,6 g | 2,8 g |
| Broccoli, gekookt | ongeveer 35 | ongeveer 7,2 g | 3,3 g | 2,4 g |
Je kiest rauw of gekookt dus niet om calorieën te besparen; de twee zijn op dat vlak uitwisselbaar. Blancheren kan wat vitamine C in het water laten weglekken, terwijl stomen en roosteren er meer behouden, maar voor het tellen van calorieën is de praktische regel simpel: log beide tegen grofweg dezelfde waarde per gram en stem je portie gewoon af op of hij rauw of gekookt is.
Waarom broccoli zo caloriearm is
Broccoli stopt zo weinig calorieën in een groot volume omdat hij voor ongeveer 90 procent uit water bestaat, met als grootste deel van de rest vezels. Water bevat geen calorieën, en vezels zijn een koolhydraat dat je lichaam niet volledig kan opnemen voor energie, dus een grote, omvangrijke portie telt nog steeds op tot heel weinig. Dat is wat een hele kop gekookte broccoli rond de 55 calorieën laat uitkomen, een fractie van hetzelfde gewicht aan vrijwel elk zetmeel of eiwit.
Lage energiedichtheid is broccoli’s superkracht voor eetlustbeheersing. Een paar praktische punten:
- Gebruik het om volume toe te voegen, niet calorieën. Een maaltijd uitbreiden met broccoli laat het bord groter ogen en aanvoelen terwijl het je totaal nauwelijks raakt, wat helpt bij een vol gevoel.
- Combineer het met een eiwit en een zetmeel. Broccoli werkt als de bijgerecht met veel volume waarmee je porties van caloriedichtere voeding in toom houdt, net als de aanpak in onze gids over caloriearme vullende voeding.
- Let op wat erbovenop gaat. Een eetlepel olie om te roosteren voegt grofweg 120 calorieën toe, en een kaassaus kan er enkele honderden bij doen. Vaak is het de topping, niet de broccoli, die het getal opdrijft.
Wat broccoli je voedingstechnisch oplevert
Naast dat hij caloriearm is, verdient broccoli zijn reputatie als voedzame, nutriëntrijke groente. Een portie van één kop gekookt levert:
- Vezels: ongeveer 5 gram in een gekookte kop, wat de spijsvertering vertraagt, de darmgezondheid ondersteunt en bijdraagt aan een vol gevoel.
- Vitamine C: broccoli is er ongewoon rijk aan, waarbij een enkele gekookte kop een groot deel van de dagelijkse behoefte dekt en de immuunfunctie en huid ondersteunt.
- Vitamine K en foliumzuur: broccoli is een sterke bron van beide, die van belang zijn voor de botgezondheid, het bloed en de celfunctie.
- Plantstoffen: broccoli en andere kruisbloemige groenten bevatten sulforafaan en verwante stoffen die onderzoekers blijven bestuderen vanwege hun mogelijke gezondheidsvoordelen.
Die combinatie van vezels, water en micronutriënten voor vrijwel geen calorieën is waarom gezondheidsautoriteiten consequent aanmoedigen om meer van je bord te vullen met groenten zoals broccoli. The Harvard Nutrition Source merkt op dat een voedingspatroon rijk aan groente en fruit gelinkt is aan een lagere bloeddruk, een betere spijsvertering en een verlaagd risico op verschillende chronische ziekten (Harvard, The Nutrition Source). Wil je ook een verrassende hoeveelheid eiwit uit een groente, dan verdient broccoli zelfs een vermelding tussen onze eiwitrijke voeding.
Hoe broccoli past in een caloriebudget
Broccoli is zowat zo vergevingsgezind als voeding maar kan zijn voor iedereen die op calorieën let, want de portie werkt vrijwel nooit tegen je. Twee dingen maken hem waardevol en een is een snelle opmerking waard.
Het voegt volume toe voor vrijwel niets. Een kop gekookte broccoli met ongeveer 55 calorieën vult ruimte op het bord en in je maag, en laat plek over voor eiwit en een afgemeten zetmeel zoals een gepofte aardappel. Als je je eigen inname uitwerkt, kun je de cijfers berekenen met onze caloriecalculator of onze gids lezen over hoeveel calorieën je moet eten om af te vallen.
Het is echt vullend. De vezels en het water maken broccoli meer verzadigend dan zijn aantal calorieën doet vermoeden, dus het helpt de neiging te beteugelen om te veel van caloriedichtere voeding te eten. Maaltijden opbouwen rond groenten met veel volume is een van de betrouwbaarste manieren om in een tekort te blijven zonder je tekortgedaan te voelen.
De toppings zijn de echte budgetpost. Omdat de broccoli zelf zo licht is, komen de calorieën vrijwel altijd van hoe hij wordt klaargemaakt. De olie, boter en kaas apart loggen in een trackingapp als CalcEat houdt de rekensom eerlijk, zodat een kop broccoli van 55 calorieën niet stilletjes een bijgerecht van 300 calorieën wordt.
De conclusie
Rauwe broccoli is ongeveer 34 calorieën per 100 gram en grofweg 31 per kop gehakt, en gekookte, uitgelekte broccoli is vrijwel identiek met ongeveer 35 calorieën per 100 gram, of ongeveer 55 per ingekrompen kop. Een enkele tak is maar ongeveer 11 calorieën. In de praktijk is broccoli een van de caloriearmste voedingsmiddelen met het meeste volume die je kunt eten, en de waarde per gram verandert nauwelijks of hij nu rauw of gekookt is.
Houd het simpel: stapel hem op, stem je meting af op rauw of gekookt, en reken de olie, boter of saus mee die je toevoegt. Track de broccoli en zijn toppings apart, en je zult merken dat het een van de makkelijkste voedingsmiddelen is om in elk caloriebudget in te passen.
Dit artikel bevat algemene informatie, geen medisch of voedingsadvies voor jouw specifieke situatie.
