Roher Brokkoli hat etwa 34 Kalorien pro 100 Gramm, dazu rund 6,6 Gramm Kohlenhydrate, 2,8 Gramm Protein, 2,6 Gramm Ballaststoffe und fast kein Fett, laut USDA FoodData Central. Eine Portion von 90 Gramm gehacktem rohem Brokkoli landet bei gerade einmal 31 Kalorien. Brokkoli ist eines dieser seltenen Lebensmittel, bei denen du deinen Teller hoch beladen und dabei kaum eine Delle in deinen Tag machen kannst, denn die Zahl hängt von einer Sache mehr ab als von allem anderen: wie viel er wiegt, und Brokkoli besteht überwiegend aus Wasser und Ballaststoffen.
Die schnelle Antwort: Kalorien in Brokkoli
Roher Brokkoli hat etwa 34 Kalorien pro 100 Gramm, und gekochter, abgetropfter Brokkoli ist mit etwa 35 Kalorien pro 100 Gramm fast identisch. Weil Brokkoli überwiegend aus Wasser und Ballaststoffen mit sehr wenig Fett besteht, bleiben die Kalorien niedrig, egal wie du ihn servierst, sodass eine große Portion immer noch eine kleine Zahl ist.
So schlüsseln sich die Makros für 100 Gramm rohen Brokkoli auf:
- Kalorien: etwa 34 kcal
- Kohlenhydrate: etwa 6,6 g
- Protein: etwa 2,8 g
- Ballaststoffe: etwa 2,6 g
- Fett: etwa 0,4 g
Mit fast keinem Fett, einer nützlichen Portion Ballaststoffe und einer überraschenden Menge Protein für ein Gemüse ist Brokkoli im Grunde ein kalorienarmes Lebensmittel mit hohem Volumen. Das macht ihn zu einer der einfachsten Möglichkeiten, einen Teller zu füllen, ohne deine Gesamtsumme aufzublähen, weshalb er so oft in unserem Hub Lebensmittel- und Kalorien-Guides auftaucht.
Kalorien nach Portionsgröße
“Eine Portion Brokkoli” ist keine feste Menge, daher verschieben sich die Kalorien ein wenig, je nachdem, wie viel du auf den Teller gibst und ob er roh oder gekocht ist. Die Tabelle unten wendet die USDA-Werte pro 100 Gramm auf gängige Portionsgrößen für rohen Brokkoli an (34 Kalorien, 6,6 g Kohlenhydrate, 2,8 g Protein, 2,6 g Ballaststoffe).
| Portion | Kalorien | Kohlenhydrate | Protein | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|
| 1 Stiel, etwa 13 cm (31 g) | etwa 11 | 2 g | 0,9 g | 0,8 g |
| Portion gehackt, roh (90 g) | etwa 31 | 5,9 g | 2,5 g | 2,3 g |
| 100 g roh | etwa 34 | 6,6 g | 2,8 g | 2,6 g |
| Portion gehackt, gekocht (150 g) | etwa 53 | 11 g | 3,6 g | 5,0 g |
Die Erkenntnis: Selbst eine gut gefüllte Portion gekochter Brokkoli von 150 Gramm hat nur etwa 53 Kalorien, und 90 Gramm roh liegen näher bei 31. Das entspricht ungefähr dem Kalorienpreis einiger Mandeln für eine ganze Portion Gemüse. Wenn du genau trackst, ist die größere Variable nicht der Brokkoli, sondern alles, worin du ihn zubereitest, denn eine normale Portion Brokkoli liegt für sich allein fast immer unter 60 Kalorien.
Roher gegen gekochter Brokkoli
Der Kalorienunterschied zwischen rohem und gekochtem Brokkoli ist winzig. Roher Brokkoli hat etwa 34 Kalorien pro 100 Gramm und gekochter, abgetropfter Brokkoli etwa 35, die Energie pro Gramm ist also im Grunde gleich. Das Kochen fügt für sich allein keine nennenswerte Anzahl an Kalorien hinzu oder entfernt sie; es macht hauptsächlich die Röschen weich.
Wo sich die beiden unterscheiden, ist das Gewicht einer Portion. Gekochter Brokkoli fällt zusammen und packt sich, sodass dieselbe Menge Röschen nach dem Garen weniger Volumen einnimmt: Eine gut gefüllte Portion gekochter Brokkoli (etwa 150 g) wiegt mehr als ein vergleichbarer Haufen roher (etwa 90 g) und trägt daher mehr Kalorien, obwohl jedes Gramm identisch ist. Pro 100 Gramm gekocht ist hier der grobe Vergleich:
| Sorte | Kalorien | Kohlenhydrate | Ballaststoffe | Protein |
|---|---|---|---|---|
| Brokkoli, roh | etwa 34 | etwa 6,6 g | 2,6 g | 2,8 g |
| Brokkoli, gekocht | etwa 35 | etwa 7,2 g | 3,3 g | 2,4 g |
Du wählst roh oder gekocht also nicht, um Kalorien zu sparen; die beiden sind in dieser Hinsicht austauschbar. Kochen kann etwas Vitamin C ins Wasser auslaugen, während Dämpfen und Rösten mehr davon erhalten, aber für das Kalorien-Tracking ist die praktische Regel einfach: erfasse beide mit ungefähr demselben Wert pro Gramm und passe deine Portion nur daran an, ob er roh oder gekocht ist.
Warum Brokkoli so kalorienarm ist
Brokkoli packt so wenige Kalorien in ein großes Volumen, weil er zu etwa 90 Prozent aus Wasser besteht, wobei der Großteil des Rests Ballaststoffe sind. Wasser hat keine Kalorien, und Ballaststoffe sind ein Kohlenhydrat, das dein Körper nicht vollständig zur Energiegewinnung aufnehmen kann, sodass eine große, voluminöse Portion immer noch sehr wenig ergibt. Das ist es, was eine ganze Portion von 150 Gramm gekochten Brokkoli nahe bei 53 Kalorien landen lässt, ein Bruchteil desselben Gewichts an fast jeder Stärke oder jedem Protein.
Die niedrige Energiedichte ist Brokkolis Superkraft für die Appetitkontrolle. Ein paar praktische Punkte:
- Nutze ihn, um Volumen hinzuzufügen, nicht Kalorien. Eine Mahlzeit mit Brokkoli aufzufüllen lässt den Teller größer aussehen und sich größer anfühlen, während er deine Gesamtsumme kaum berührt, was beim Sättigungsgefühl hilft.
- Kombiniere ihn mit einem Protein und einer Stärke. Brokkoli funktioniert als die volumenstarke Beilage, mit der du Portionen dichterer Lebensmittel im Zaum halten kannst, ganz ähnlich wie der Ansatz in unserem Ratgeber zu kalorienarmen, sättigenden Lebensmitteln.
- Achte auf das, was obendrauf kommt. Ein Esslöffel Öl zum Rösten fügt rund 120 Kalorien hinzu, und eine Käsesauce kann mehrere Hundert hinzufügen. Oft ist es die Zugabe, nicht der Brokkoli, die die Zahl in die Höhe treibt.
Was Brokkoli dir nährwertmäßig gibt
Über das Kalorienarme hinaus verdient sich Brokkoli seinen Ruf als nährstoffreiches Gemüse. Eine gekochte Portion von 150 Gramm liefert:
- Ballaststoffe: etwa 5 Gramm in einer gekochten Portion von 150 Gramm, die die Verdauung verlangsamen, die Darmgesundheit unterstützen und zum Sättigungsgefühl beitragen.
- Vitamin C: Brokkoli ist ungewöhnlich reich daran, wobei eine einzelne gekochte Portion einen großen Anteil des Tagesbedarfs deckt und die Immunfunktion und die Haut unterstützt.
- Vitamin K und Folat: Brokkoli ist eine starke Quelle für beide, die für die Knochengesundheit, das Blut und die Zellfunktion wichtig sind.
- Pflanzenstoffe: Brokkoli und andere Kreuzblütler enthalten Sulforaphan und verwandte Verbindungen, die Forschende wegen ihres potenziellen gesundheitlichen Nutzens weiter untersuchen.
Diese Kombination aus Ballaststoffen, Wasser und Mikronährstoffen für fast keine Kalorien ist der Grund, warum Gesundheitsbehörden durchgehend dazu ermutigen, mehr von deinem Teller mit Gemüse wie Brokkoli zu füllen. Die Harvard Nutrition Source merkt an, dass eine Ernährung, die reich an Gemüse und Obst ist, mit niedrigerem Blutdruck, besserer Verdauung und einem verringerten Risiko mehrerer chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht wird (Harvard, The Nutrition Source). Wenn du auch eine überraschende Menge Protein aus einem Gemüse willst, verdient Brokkoli sogar eine Erwähnung unter unseren proteinreichen Lebensmitteln.
Wie Brokkoli in ein Kalorienbudget passt
Brokkoli ist ungefähr so nachsichtig, wie Lebensmittel nur sein können, für alle, die auf Kalorien achten, denn die Portion arbeitet fast nie gegen dich. Zwei Dinge machen ihn wertvoll und eines ist eine kurze Anmerkung wert.
Er fügt Volumen für fast nichts hinzu. Eine Portion von 150 Gramm gekochter Brokkoli mit etwa 53 Kalorien füllt Platz auf dem Teller und in deinem Magen und lässt Raum für Protein und eine abgemessene Stärke wie eine Ofenkartoffel. Wenn du deine eigene Zufuhr ermittelst, kannst du die Zahlen mit unserem Kalorienrechner durchrechnen oder unseren Ratgeber zu wie viele Kalorien du zum Abnehmen essen solltest lesen.
Er sättigt wirklich. Die Ballaststoffe und das Wasser machen Brokkoli sättigender, als seine Kalorienzahl vermuten lässt, sodass er hilft, den Drang zu zügeln, dichtere Lebensmittel zu viel zu essen. Mahlzeiten rund um volumenstarkes Gemüse aufzubauen ist eine der zuverlässigsten Methoden, in einem Defizit zu bleiben, ohne sich entbehrungsreich zu fühlen.
Die Zugaben sind der eigentliche Budgetposten. Weil der Brokkoli selbst so leicht ist, kommen die Kalorien fast immer davon, wie er zubereitet wird. Das Öl, die Butter und den Käse getrennt in einer Tracking-App wie CalcEat zu erfassen hält die Rechnung ehrlich, sodass aus einer 53-Kalorien-Portion Brokkoli nicht stillschweigend eine 300-Kalorien-Beilage wird.
Das Fazit
Roher Brokkoli hat etwa 34 Kalorien pro 100 Gramm und rund 31 pro Portion von 90 Gramm gehackt, und gekochter, abgetropfter Brokkoli ist mit etwa 35 Kalorien pro 100 Gramm fast identisch, oder etwa 53 pro gut gefüllter Portion von 150 Gramm. Ein einzelner Stiel hat nur etwa 11 Kalorien. Für praktische Zwecke ist Brokkoli eines der kalorienärmsten Lebensmittel mit dem höchsten Volumen, das du essen kannst, und der Wert pro Gramm ändert sich kaum, ob er roh oder gekocht ist.
Halte es einfach: belade den Teller, passe deine Messung an roh oder gekocht an und berücksichtige jegliches Öl, jegliche Butter oder Sauce, die du hinzufügst. Erfasse den Brokkoli und seine Zugaben getrennt, und du wirst feststellen, dass er eines der am einfachsten in jedes Kalorienbudget einzupassenden Lebensmittel ist.
Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen, keine medizinische oder ernährungsbezogene Beratung für deine konkrete Situation.
