Rå broccoli har omkring 34 kalorier pr. 100 gram, sammen med cirka 6,6 gram kulhydrat, 2,8 gram protein, 2,6 gram kostfibre og næsten intet fedt, ifølge USDA FoodData Central. En portion hakket, rå broccoli på 91 gram lander på lige omkring 31 kalorier. Broccoli er en af de sjældne fødevarer, hvor du kan fylde tallerkenen godt op uden at gøre ret stor skade på dagens samlede tal, for det hele afhænger af én ting mere end noget andet: hvor meget den vejer, og broccoli består mest af vand og kostfibre.
Det korte svar: kalorier i broccoli
Rå broccoli er omkring 34 kalorier pr. 100 gram, og tilberedt, drænet broccoli er næsten identisk med omkring 35 kalorier pr. 100 gram. Fordi broccoli mest består af vand og kostfibre med meget lidt fedt, holder kalorierne sig lave, uanset hvordan du serverer den, så en stor portion stadig er et lavt tal.
Sådan fordeler makroerne sig for 100 gram rå broccoli:
- Kalorier: omkring 34 kcal
- Kulhydrat: omkring 6,6 g
- Protein: omkring 2,8 g
- Kostfibre: omkring 2,6 g
- Fedt: omkring 0,4 g
Med næsten intet fedt, en nyttig dosis kostfibre og en overraskende mængde protein til at være en grøntsag, er broccoli grundlæggende en kaloriefattig fødevare med stor volumen. Det gør den til en af de nemmeste måder at fylde en tallerken op uden at presse dit samlede tal i vejret, hvilket er grunden til, at den optræder så ofte i vores hub med mad- og kalorieguider.
Kalorier efter portionsstørrelse
“En portion broccoli” er ikke en fast mængde, så kalorierne ændrer sig lidt, afhængigt af hvor meget du tager, og om den er rå eller tilberedt. Tabellen nedenfor bruger USDAs værdier pr. 100 gram for rå broccoli (34 kalorier, 6,6 g kulhydrat, 2,8 g protein, 2,6 g kostfibre) på almindelige portionsstørrelser.
| Portion | Kalorier | Kulhydrat | Protein | Kostfibre |
|---|---|---|---|---|
| 1 buket, ca. 13 cm (31 g) | omkring 11 | 2 g | 0,9 g | 0,8 g |
| Hakket, rå (91 g) | omkring 31 | 6 g | 2,6 g | 2,4 g |
| 100 g rå | omkring 34 | 6,6 g | 2,8 g | 2,6 g |
| Hakket, tilberedt (156 g) | omkring 55 | 11 g | 3,7 g | 5,2 g |
Konklusionen: selv 156 gram tilberedt broccoli er kun omkring 55 kalorier, og 91 gram rå ligger tættere på 31. Det svarer nogenlunde til kalorieindholdet i en håndfuld mandler for en hel portion grøntsag. Sporer du nøjagtigt, er den store variabel ikke broccolien i sig selv, men det du tilbereder den i, for “en portion broccoli” ligger næsten altid under 60 kalorier på egen hånd.
Rå versus tilberedt broccoli
Kalorieforskellen mellem rå og tilberedt broccoli er minimal. Rå broccoli er omkring 34 kalorier pr. 100 gram, og tilberedt, drænet broccoli er omkring 35, så energien pr. gram er stort set den samme. Tilberedning tilføjer eller fjerner ikke et betydeligt antal kalorier i sig selv; den blødgør primært buketterne.
Det, der adskiller dem, er vægten af en portion. Tilberedt broccoli visner og synker sammen, så 156 gram tilberedt broccoli vejer mere end 91 gram rå og derfor indeholder flere kalorier pr. portion, selvom hvert gram er identisk. Pr. 100 gram tilberedt ser sammenligningen sådan ud:
| Type | Kalorier | Kulhydrat | Kostfibre | Protein |
|---|---|---|---|---|
| Broccoli, rå | omkring 34 | omkring 6,6 g | 2,6 g | 2,8 g |
| Broccoli, tilberedt | omkring 35 | omkring 7,2 g | 3,3 g | 2,4 g |
Du vælger altså ikke mellem rå og tilberedt for at spare kalorier; de to er stort set ombyttelige på det punkt. Kogning kan udvaske lidt C-vitamin i vandet, mens dampning og ovnbagning bevarer mere, men for kalorieregistrering er tommelfingerreglen enkel: registrér begge med nogenlunde samme værdi pr. gram, og match blot din portion med, om den er rå eller tilberedt.
Hvorfor broccoli har så få kalorier
Broccoli pakker så få kalorier ind i en stor volumen, fordi den består af omkring 90 procent vand, og det meste af resten er kostfibre. Vand har ingen kalorier, og kostfibre er et kulhydrat, som kroppen ikke kan optage fuldt ud til energi, så en stor, fyldig portion stadig ender på meget lidt. Det er grunden til, at 156 gram tilberedt broccoli lander på omkring 55 kalorier, en brøkdel af, hvad samme vægt af næsten enhver stivelse eller proteinkilde giver.
Lav energitæthed er broccolis superkraft, når det gælder appetitregulering. Et par praktiske pointer:
- Brug den til at tilføje volumen, ikke kalorier. At bulke et måltid op med broccoli får tallerkenen til at se og føles større, mens den næsten ikke rører dit samlede tal, hvilket hjælper med mæthed.
- Kombinér den med et protein og en stivelse. Broccoli fungerer som det volumenrige tilbehør, der lader dig holde portionerne af mere energitætte fødevarer i skak, meget ligesom tilgangen i vores guide om kalorielette, mættende fødevarer.
- Hold øje med, hvad der kommer ovenpå. En spiseskefuld olie til ovnbagning tilføjer omkring 120 kalorier, og en ostesauce kan tilføje flere hundrede. Ofte er det toppingen, ikke broccolien, der driver tallet op.
Hvad broccoli giver dig næringsmæssigt
Ud over at være kaloriefattig har broccoli fortjent sit ry som en næringstæt grøntsag. En tilberedt portion på 156 gram giver dig:
- Kostfibre: omkring 5 gram i en tilberedt portion, hvilket bremser fordøjelsen, understøtter tarmsundheden og bidrager til mæthed.
- C-vitamin: broccoli er usædvanligt rig på det, og en enkelt tilberedt portion dækker en stor del af dit daglige behov, hvilket understøtter immunforsvaret og huden.
- K-vitamin og folat: broccoli er en stærk kilde til begge dele, hvilket har betydning for knoglesundhed, blod og cellefunktion.
- Plantestoffer: broccoli og andre korsblomstrede grøntsager indeholder sulforafan og beslægtede stoffer, som forskere fortsat undersøger for deres potentielle sundhedsmæssige fordele.
Den kombination af kostfibre, vand og mikronæringsstoffer for næsten ingen kalorier er grunden til, at sundhedsmyndigheder konsekvent opfordrer til at fylde mere af tallerkenen med grøntsager som broccoli. Harvard Nutrition Source påpeger, at en kost rig på grøntsager og frugt er forbundet med lavere blodtryk, bedre fordøjelse og en reduceret risiko for flere kroniske sygdomme (Harvard, The Nutrition Source). Vil du også have en overraskende mængde protein fra en grøntsag, får broccoli endda en omtale blandt vores proteinrige fødevarer.
Sådan passer broccoli ind i et kaloriebudget
Broccoli er en af de mest tilgivende fødevarer, du kan spise, når du holder øje med kalorier, fordi portionen næsten aldrig arbejder imod dig. To ting gør den værdifuld, og én er værd en hurtig bemærkning.
Den tilføjer volumen for næsten ingenting. 156 gram tilberedt broccoli for omkring 55 kalorier fylder plads på tallerkenen og i maven, så der bliver plads til protein og en afmålt stivelse som en bagt kartoffel. Skal du selv regne dit indtag ud, kan du køre tallene med vores kalorieberegner eller læse vores guide om hvor mange kalorier du bør spise for at tabe dig.
Den er reelt mættende. Kostfibrene og vandet gør broccoli mere tilfredsstillende, end kalorietallet antyder, så den hjælper med at dæmpe trangen til at overspise mere energitætte fødevarer. At bygge måltider op omkring volumenrige grøntsager er en af de mest pålidelige måder at holde sig i underskud på uden at føle sig afsavnet.
Toppingen er den egentlige budgetpost. Fordi broccolien i sig selv er så let, kommer kalorierne næsten altid fra, hvordan den tilberedes. At registrere olien, smørret og osten separat i en registreringsapp som CalcEat holder regnestykket ærligt, så en portion broccoli på 55 kalorier ikke stille og roligt bliver til et tilbehør på 300 kalorier.
Kort fortalt
Rå broccoli er omkring 34 kalorier pr. 100 gram og cirka 31 for 91 gram hakket, og tilberedt, drænet broccoli er næsten identisk med omkring 35 kalorier pr. 100 gram, eller omkring 55 for 156 gram. En enkelt buket er kun omkring 11 kalorier. I praksis er broccoli en af de fødevarer med færrest kalorier og størst volumen, du kan spise, og værdien pr. gram ændrer sig næsten ikke, uanset om den er rå eller tilberedt.
Hold det enkelt: fyld godt op, match din måling til, om den er rå eller tilberedt, og hold styr på den olie, det smør eller den sauce, du tilføjer. Registrér broccolien og toppingen hver for sig, så vil du opdage, at det er en af de nemmeste fødevarer at få til at passe ind i et hvilket som helst kaloriebudget.
Denne artikel er generel information og ikke medicinsk eller kostfaglig rådgivning til din specifikke situation.
