La risposta ufficiale è 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, ma quel numero è un pavimento, non un traguardo. È la quantità fissata per evitare che l’adulto sano medio resti a corto, e la maggior parte delle persone che sono attive, controllano il peso o cercano di costruire muscolo fa meglio a puntare più in alto. Questa guida traduce tutto questo in target reali che puoi usare, con una rapida tabella per obiettivo ed esempi pratici in chilogrammi.
La risposta rapida
La Razione Giornaliera Raccomandata (RDA) per le proteine, stabilita dall’Institute of Medicine delle National Academies, è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno (Institute of Medicine). Per un adulto da 68 kg, sono circa 55 grammi al giorno.
Ecco la parte che la maggior parte delle persone si perde: la RDA è il minimo pensato per prevenire una carenza in quasi tutti, non la quantità che ti aiuta a sentirti sazio, a mantenere il muscolo o a recuperare dall’allenamento. Pensala come il voto minimo per essere promosso, piuttosto che il punteggio a cui stai puntando.
Se sei sedentario e vuoi solo metterti in regola, la RDA va bene. Se ti alleni, stai tagliando le calorie o vuoi costruire o mantenere il muscolo, la ricerca indica chiaramente di mangiarne di più, da qualche parte nell’intervallo tra 1,2 e 2,2 grammi per chilogrammo a seconda del tuo obiettivo. Il resto di questa guida ti mostra dove ti collochi.
Perché le proteine contano più del minimo
Le proteine sono il macronutriente che fa più lavoro per grammo quando il tuo obiettivo è la composizione corporea. Spiccano tre benefici.
Ti tengono sazio
Dei tre macronutrienti, le proteine sono le più sazianti, a parità di calorie. I pasti più ricchi di proteine tendono a smorzare l’appetito e a tenere lontana la fame più a lungo, il che rende più facile mangiare meno calorie totali senza sentire di doverti aggrappare con le unghie. In pratica, sostituire una parte dei carboidrati raffinati nel piatto con le proteine spesso significa che più tardi nel pomeriggio cercherai meno spuntini. È un grande motivo per cui un’alimentazione orientata alle proteine aiuta nel controllo del peso, e per cui tende a far sembrare un deficit calorico meno una battaglia costante.
Proteggono il muscolo
Quando perdi peso, una parte di ciò che perdi può provenire dal muscolo, a meno che tu non dia al tuo corpo un motivo per mantenerlo. Proteine adeguate, abbinate a un po’ di allenamento di resistenza, spostano quell’equilibrio verso il mantenimento della massa magra mentre perdi grasso. Questo conta per come appari e per come ti senti: perdere grasso mantenendo il muscolo è ciò che dà il risultato “tonico” che la maggior parte delle persone in realtà cerca, anziché diventare semplicemente una versione più piccola della stessa forma. Mantenere il muscolo aiuta anche il tuo metabolismo a restare più stabile mentre la bilancia scende, dato che il muscolo è metabolicamente più attivo del grasso.
Costano più energia da digerire
Il tuo corpo brucia calorie già solo scomponendo il cibo, un effetto chiamato effetto termico degli alimenti. Le proteine hanno l’effetto termico più alto dei tre macronutrienti, quindi una fetta significativa delle calorie che assumi come proteine viene spesa semplicemente per processarle. L’effetto è modesto, non magico, ma è un punto in più a favore delle proteine.
Per un giro più approfondito tra i macronutrienti, vedi Cosa sono i macro? e l’hub su Macro e proteine.
Di quante proteine hai bisogno per obiettivo
Il tuo target dipende da cosa stai cercando di fare. La tabella qui sotto traduce la scienza in grammi per chilogrammo di peso corporeo, così puoi scegliere la tua riga e fare i conti. Gli intervalli più alti per le persone attive, la perdita di grasso e il muscolo sono sostenuti dal position stand dell’International Society of Sports Nutrition e dalla meta-analisi di Morton e colleghi sugli studi di allenamento di resistenza (ISSN; Morton 2018).
| Obiettivo | Grammi per kg/giorno |
|---|---|
| Sedentario / salute generale (pavimento RDA) | 0.8 |
| Attivo / fitness generale | 1.2 – 1.6 |
| Perdita di grasso preservando il muscolo | 1.6 – 2.0 |
| Costruzione del muscolo | 1.6 – 2.2 |
Qualche nota su come leggere la tabella. Gli intervalli si sovrappongono di proposito, perché gli obiettivi si sovrappongono; chi perde grasso mentre solleva pesi è ben servito ovunque tra 1,6 e 2,2 g/kg. Andare oltre circa 2,2 g/kg non si è dimostrato in grado di aggiungere muscolo nei dati aggregati, quindi c’è poca ragione per inseguire numeri più alti (Morton 2018). E tutti questi target rientrano comodamente nell’Intervallo Accettabile di Distribuzione dei Macronutrienti per le proteine, dal 10 al 35 percento delle calorie, delle Dietary Guidelines (Dietary Guidelines for Americans).
Esempi pratici
I numeri sono più facili da credere quando li vedi svolti. Ecco una persona che pesa 68 kg per ciascun obiettivo:
- Sedentario (0,8 g/kg): 68 x 0,8 = circa 55 g/giorno
- Attivo (da 1,2 a 1,6 g/kg): 68 x 1,2 a 1,6 = circa da 82 a 109 g/giorno
- Perdita di grasso con preservazione del muscolo (da 1,6 a 2,0 g/kg): 68 x 1,6 a 2,0 = circa da 109 a 136 g/giorno
- Costruzione del muscolo (da 1,6 a 2,2 g/kg): 68 x 1,6 a 2,2 = circa da 109 a 150 g/giorno
Ed ecco una persona più grande a 91 kg:
- Sedentario (0,8 g/kg): 91 x 0,8 = circa 73 g/giorno
- Attivo (da 1,2 a 1,6 g/kg): circa da 109 a 145 g/giorno
- Perdita di grasso con preservazione del muscolo (da 1,6 a 2,0 g/kg): circa da 145 a 182 g/giorno
- Costruzione del muscolo (da 1,6 a 2,2 g/kg): circa da 145 a 200 g/giorno
Per farlo con il tuo peso corporeo, prendi il tuo peso in chilogrammi e moltiplicalo per la cifra in grammi-per-chilogrammo del tuo obiettivo. È un solo conto, e ti dà direttamente il tuo target giornaliero in grammi.
Una nota per i pesi corporei più elevati
Se porti molto grasso corporeo in eccesso, moltiplicare il tuo peso corporeo pieno per questi fattori può produrre un target più alto di quello di cui hai davvero bisogno, dato che il tessuto adiposo non richiede molte proteine. Un espediente comune è basare il tuo target su un peso obiettivo o su una stima orientata alla massa magra anziché sul tuo peso attuale. Non serve che sia preciso; scegli un numero sensato e aggiusta strada facendo.
Come distribuire le proteine nell’arco della giornata
Le proteine totali nell’arco della giornata sono ciò che conta di più. Detto questo, distribuirle è un utile bonus, soprattutto se ti alleni, perché il tuo corpo può destinare solo una certa quantità alla costruzione del muscolo da una singola seduta.
Una regola pratica è puntare a circa 20-40 grammi di proteine per pasto, su tre o quattro pasti. La ricerca sulla sintesi proteica muscolare suggerisce che una dose in questo intervallo a ogni pasto sia un modo solido per coprire la quantità che il corpo usa efficacemente in una volta, con circa 0,4 grammi per chilogrammo per pasto come ragionevole guida per singola seduta (Schoenfeld e Aragon 2018). In parole povere, una porzione grande come il palmo di carne, pesce, tofu, oppure circa 200 g di yogurt greco o fagioli a ogni pasto porta la maggior parte delle persone quasi a destinazione.
Non devi ossessionarti con divisioni perfettamente uniformi. Se il tuo totale giornaliero rientra nel tuo intervallo target, stai vincendo, che derivi da tre pasti bilanciati o da una colazione più leggera e una cena più abbondante.
Un’ulteriore sfumatura che vale la pena conoscere: non tutte le proteine sono uguali a parità di grammi. Le fonti animali come carne, pesce, uova e latticini forniscono l’insieme completo degli amminoacidi essenziali in quantità generose, mentre la maggior parte dei singoli alimenti vegetali è un po’ più scarsa in uno o due di essi. Questo non significa che chi mangia vegetale resti a corto. Mangiare una varietà di legumi, cereali, soia, frutta secca e semi nell’arco della giornata permette agli amminoacidi di sommarsi, e gli alimenti a base di soia come tofu, tempeh ed edamame sono completi da soli. La conclusione è semplicemente di affidarsi a un mix di fonti di qualità anziché contare su un solo alimento per tutto.
Si possono mangiare troppe proteine?
Questa è la domanda che preoccupa di più le persone, di solito a causa di qualcosa che hanno sentito sui reni. Ecco il quadro onesto.
Per le persone sane, la paura per i reni è un mito. Una meta-analisi del 2018 che aggrega 28 studi ha rilevato che le diete più ricche di proteine non hanno danneggiato la funzione renale, misurata tramite il tasso di filtrazione glomerulare, negli adulti sani (Devries 2018). L’idea che una normale alimentazione ricca di proteine logori reni sani non è sostenuta dalle evidenze.
L’avvertenza reale riguarda una malattia renale già presente. Se hai già una malattia renale cronica, le proteine sono un discorso diverso, e la quantità giusta per te potrebbe essere più bassa e gestita con attenzione. Se è il tuo caso, segui il target che ti stabilisce il tuo medico o un dietista nefrologico anziché una linea guida generale come questa. Questo articolo è un’informazione generale, non un consiglio medico; chiunque abbia una condizione renale diagnosticata, o sia in gravidanza o stia gestendo un’altra condizione di salute, dovrebbe consultare il proprio clinico prima di apportare grandi cambiamenti.
Al di là della questione renale, c’è poco beneficio nello spingere le proteine ben oltre gli intervalli della tabella. Le proteine in eccesso oltre circa 2,2 g/kg vengono semplicemente usate per produrre energia anziché per costruire più muscolo, quindi è meglio spendere quelle calorie sul resto di un piatto bilanciato.
Come raggiungere davvero il tuo target
Conoscere il tuo numero è il primo passo; il trucco è costruire pasti che lo raggiungano senza troppe complicazioni.
- Ancora ogni pasto con una fonte proteica. Pollo, pesce, manzo magro, uova, yogurt greco, fiocchi di latte, tofu, tempeh, lenticchie e fagioli fanno tutti la loro parte. La nostra guida agli Alimenti ad alto contenuto proteico elenca oltre 40 opzioni con le calorie e le proteine per porzione, così puoi combinarle a piacere.
- Caricale un po’ all’inizio della giornata. Molte persone mangiano poche proteine a colazione e poi corrono ai ripari a cena. Aggiungere uova, yogurt greco o un misurino di proteine alla tua mattina rende più facile il resto della giornata.
- Tieni a portata di mano vittorie facili. Tonno in scatola, edamame, bresaola, una vaschetta di fiocchi di latte o un frullato proteico trasformano una giornata quasi mancata in una centrata con quasi nessuno sforzo.
- Tracciale per una o due settimane. Non devi contare per sempre, ma registrare abbastanza a lungo da imparare cosa contengono davvero i tuoi pasti apre gli occhi. L’app gratuita CalcEat ti permette di scattare una foto del tuo piatto per stimare proteine e calorie, scansionare i codici a barre o registrare manualmente, il che toglie le congetture dal capire se stai raggiungendo il tuo target.
Se il tracciamento dei macro è nuovo per te, Come contare i macro ti accompagna nell’impostare i tuoi numeri e nel seguirli senza che prenda il sopravvento sulla tua vita.
In conclusione
La RDA di 0,8 g/kg ti evita di restare a corto, ma è un pavimento. La maggior parte delle persone che sono attive, perdono peso o costruiscono muscolo fa meglio nell’intervallo tra circa 1,2 e 2,2 grammi per chilogrammo, con il punto ottimale che dipende dall’obiettivo. Scegli la tua riga nella tabella, fai i conti rapidi sul tuo peso corporeo, distribuiscile nell’arco della giornata in porzioni di circa 20-40 grammi, e mangerai proteine come chi sa esattamente cosa sta facendo. Inizia dal tuo prossimo pasto; è davvero tutto ciò che serve per cominciare.
